Traunsee Radmarathon 2011

18. April 2011
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Nach der Trainingswoche auf Mallorca und der darauffolgenden Kompensationswoche, wollte ich ausprobieren, ob die Trainingstheorie stimmt und auch bei mir eine Art Superkompensationseffekt auftritt. Der Traunsee Radmarathon kam da gerade recht – 110km mit 1.800 Höhenmeter, im wesentlichen verteilt auf 4 kurze & bissige Anstiege. Noch dazu wurde die gleiche Strecke von einem Elite- & Amteurrennen befahren. Das hiess, dass die Strecke komplett für den Verkehr gesperrt war und dass ich mir einmal das Niveau eines Amateurrennens ansehen konnte.

Gestartet wurde zuerst die Elite und mit 5 Minuten Abstand die Amateure & nicht Lizenzierten zusammen. Von Anfang an ging es gleich ordentlich zur Sache so dass auf den ersten 20min ca. 330 Watt NP notwendig waren um mit der vordersten Gruppe mitzuhalten. Das ist mir auf dem ersten Berg hinauf auf Anhieb gelungen. Oben wurde dann allerdings das Rennen für ca. 5min gestoppt, da aufgrund des schnellen Anfangstempos die Elite eingeholt war und die Rennleitung wieder etwas mehr Abstand zwischen die beiden Felder bringen wollte.

Geschlossen ging es hinunter und wieder retour zum Start, wo der 2. Anstieg – Auf der Edt wartete. Ich war ganz am Ende des Feldes und habe den Einstieg komplett verschlafen. Direkt vor mir war Daniel Wabnegg, der den Einstieg ebenfalls versäumt hatte. Ich versuchte so gut es ging sein Hinterrad zu halten und den Anstieg voll raufzuziehen. Das sieht man auch an den Wattzahlen für diesen Abschnitt – gleichzeitig auch 5min Peak des Rennens. Oben war dann lediglich eine ca. 15 Mann Gruppe vorne weg, die aber im Flachstück relativ rasch gestellt war. Gemeinsam ging es in einer 25er Gruppe über die Grossalm und den langen relativ flachen Teil wieder zurück nach Altmünster zum Schlussanstieg über die Edt auf den Gmundnerberg. Zu dem Zeitpunkt war Paul Lindner mit einem zweiten Fahrer vorne weg. Ansonsten die Spitzengruppe nachwievor geschlossen beeinander.

Anfangs des Schlussanstiegs änderte sich das aber sehr rasch. Zu meiner Verwunderung reihte ich mich recht weit vorne ein und konnte das Tempo gut über die Edt (370W Schnitt – nur 7 sek. langsamer als beim 1. Mal) und den Gmundnerberg, der steiler war als ich mir gedacht hatte – durchziehen und als 4. (U40) bzw. 6. (Gesamt) mit einem Rückstand von 1:50 Minuten auf den Sieger Hans-Peter Obwaller die Ziellinie überqueren (Ergebnisliste als PDF).

Wenn ich mir die Wattzahlen so im Nachhinein ansehe, scheint das Superkompensationsprinzip zu funktionieren … neuer 5min & 15min Bestwert.

Leistungswerte der einzelnen Abschnitte (Powertap*):

* Mein Powertap ist falsch kalibriert und zeigt 5% zu geringe Wattwerte an.

Gibt leider kein aktuelles Foto, daher nocheinmal dieses vom Mondsee Radmarathon 2010 – Immerhin ist der Attersee im Hintergrund, der beim Traunsee Radmarathon ebenfalls gestreift wurde.

Mallorca & Wienerwald Radmarathon

11. April 2011
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Mallorca aus der Vogelperspektive

Früh aufstehen war angesagt, als es am 1.4. um 6:05 Uhr Richtung Mallorca los ging. Eine Woche Radeln stand am Programm. Ich war im Hotel Leman mit 8 anderen Bikeboardern einquartiert. Geplant waren 7 Einheiten, ohne Ruhetag, jeweils mit rund 3.000 – 4.000 kcal und TSS von ~280 Schnitt, um die Belastung der Transalp etwas zu erproben. Letztlich wollte ich auch noch die Insel kennenlernen und mit meinem Transalp Partner ein paar Berge hochfahren.

Das Wetter war, ähnlich wie am Foto oben, perfekt. Immer schön, immer warm, nur einmal richtig windig. Auch der Belastungstest ist gut verlaufen. Bin in den 7 Tagen 1.100km und 11.000 Höhenmeter in 36 Stunden gefahren, was einem Schnitt von ~150km und 5 Stunden pro Tag entspricht. Die geplanten 2.000 TSS habe ich auch ziemlich genau erreicht und bin einen Schnitt von 283 TSS/Tag gefahren. Mit Ernährung, Schlaf usw. hat auch alles gepasst. Gewicht davor und danach war praktisch gleich.

Das Power Management Chart schaut etwas arg aus, aber das wird nach der Transalp nicht anders sein:

Anfang: CTL = 116, ATL = 138, TSB = -22
Ende: CTL = 140, ATL = 228, TSB = -88

Als Abschluss der intensiven Woche stand nach einem Ruhetag und einem Einrolltag noch ein Radmarathon an:

Wienerwald Radmarathon 2011

Das schöne Wetter von Mallorca blieb auch in Österreich erhalten, einzig starker NW Wind störte v.a. auf den ersten 40km des Rennens etwas. Es herrschte permanent Gegenwind und daher auch relativ wenig Angriffe bis es zur Abzweigung Richtung Osten ging – lediglich 3 Leute waren ein paar hundert Meter vorne weg. Bin wieder einmal relativ weit hinten gestartet und habe daher auf den ersten 15min verhältnismässig viel Kraft verbraucht um nach vorne zu kommen. Das ist dann aber mit Hilfe von ein paar Hügeln doch gelungen und ich bin bis zum entscheidenden Berg bei Kilometer 60 mit der vorderen Gruppe mitgefahren. Dort hat sich die Gruppe dann zersplittert und ist in einzelne kleinere zerfallen. Ich war mit einem anderen Light-Biker – Mathias Lumplecker – in der 2. Gruppe, die letztlich mit einem Rückstand von ca. 2:30 Minuten auf den Sieger Ewald Robeischl ins Ziel kam (Plätze 9 – 18) und wurde 13. (gesamte Ergebnisliste).

Zusammenfassung der Leistungsdaten (Powertap):

Und jetzt gibt’s eine Kompensationswoche, leider ohne Sonne & Strand …

Leistungsmesser – Linksammlung

6. März 2011
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Da ich im Laufe der Zeit immer mehr Links und Dokumente zu dem Thema Leistungsmesser (Powermeter) zusammengetragen habe und diese auch immer wieder Freunden weitergeschickt habe, fasse ich hier das Wichtigste in einem Artikel zusammen, damit ich fortan nur mehr einen Link verschicken muss.

Grundlagen – „Die Powermeterbibel“

Das Standardwerk, das eigentlich jeder der sich mit dem Thema beschäftigt gelesen haben sollte, ist das Buch „Training and Racing with a Powermeter“ von Hunter Allen & Andrew Coggan. Das Buch gibt es nur in Englisch, allerdings finden sich die wichtigsten Teile in einem recht gut zusammengefassten deutschen PDF „Training und Rennen mit einem Leistungsmesser“ .

Weiters gibt es auch ein englisches PDF „Racing by Power„, welches das Thema sehr gut zusammenfasst und nicht nur die wichtigsten Infos enthält, sondern darüber hinaus auch einen Trainingsplan sowie ein Schema für die Jahresplanung nach dem sehr simplen Modell von Lydiard.

Aus den oben genannten Artikeln sollte man unbedingt die Begriffe FTP, IF, TSS, PMC, CTL, ATL und TSB  mitnehmen und verstehen, da diese immer wieder vorkommen und sonst das Verständnis der weiterführenden Artikel sehr schwer ist.

Software

WKO+ – Die umfangreichste und beste Software zur Auswertung, nur Windows, Kostet ~$130, Demo kostenlos für 2 Wochen.

Golden Cheetah – Freeware für Linux, OSX/Mac und Windows. Bietet ähnliche Funktionen wie WKO+ v.a. auch PMC Chart (auf Basis BikeScore/TRIMP)

Strava – Facebook der Radfahrer und Läufer. Auswertung und Vergleich von Trainings- und Renndaten.

Beiträge von mir:

FTP Bestimmung – Artikel von mir über die unterschiedlichen Möglichkeiten zur Bestimmung der FTP.

MAP Test (Stufenleistungstest) – Wie man Indoor FTP bzw. maximale aerobe Leistungsfähigkeit testen kann.

Jahresplanung mit CTL & TSS – Excel Template zur Trainingsplanung

Was geht (noch)? & Was wäre wenn – Um wieviel kann man sich durch Training bzw. Doping verbessern.

Qualität statt Quantität & Neunzig Prozent – Trainingsmethode für effizienteres Radtraining mit Leistungsmesser.

Pacing Strategie für den Ötztaler Radmarathon – Artikel von mir auf bikeboard.at

Auf der Rolle 1, 2, 4 & 5. Auf der Rolle 2014/1 und 2014/2 – Artikelserie rund um Indoor Trainingsmethoden, -tools, -hardware und -software.

Kunterbunte Links

The next Level – Pro Coach Hunter Allen darüber, wie man sich auf ein neues Level pusht. Immer wieder gut zu lesen (auch für die gequälte Ehefrau/Freundin).

Powerprofiling – Der Vergleich mit Schleck, Cancellara, Contador & Co.

Grundlagen von Allen & Coggan – Kostenlos auf der Webseite von Allen & Coggan verfügbare Grundlagen zum Training mit einem Leistungsmesser.

Wattage Google Group – Sehr umfangreiche Mailingsliste mit über 8000 Empfängern (inkl. Coggan & Allen) und riesigem Archiv. Leider relativ unübersichtlich.

How Aero is Aero? – Wieviel Watt kann man sich durch einen Zeitfahrhelm ersparen? Welches Aero Equipment hat das beste Preis-/Leistungsverhältnis?

Was war härter: Die Tour de France 2010 oder 2009? – Power Files von Chris Anker Sörensen analysiert.

Tour de France 2011 – Powerfiles & Analysen von Team Sky Pro Cycling & Team Saxo Bank-SunGard

Tour de France 2010 Daniel Lloyd – Auswertung & Download der Powertap Files von Cervelo Test Team Fahrer Daniel Lloyd.

Wie genau ist mein Powertap? – Artikel, wie man die Kalibrierung seines Powertap Leistungsmessers mit einem Garmin Edge 500/800 überprüfen kann.

Scott Addict R1

11. Februar 2011
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Mein neuer Renner ist nun fertig aufgebaut und auch schon testgefahren. Leider habe ich kein besseres Foto, aber das Wesentlichste dürfte man auch so erkennen. Hat so wie am Foto abgebildet 6,7kg mit den relativ schweren Cosmic Carbone SL Felgen inkl. Powertap Nabe. Mit richtig leichtem Laufradsatz & Reifen ginge noch gut 1kg runter. Ein wenig abspecken wird das Rad bis zur Transalp aber auch ohne neuem Laufradsatz noch, da ich mit der 53/39er Heldenkurbel und der 25/11er Kassette wohl besser nicht ins Hochgebirge fahren sollte.

Die Teileliste:

Rahmen Scott Addict HMX NET IMP Carbon
Gabel Scott ADDICT HMX NET 1 1/8″ Carbon
Steuersatz Ritchey WCS Carbon Semi-Integrated
Schaltwerk Sram Red
Umwerfer Sram Force
Schalthebel Sram Red Douple Tap
Bremsen Zero Gravity
Kurbel Fulcrum Racing RS Torque Carbon 53/39 – 172,5mm.
Tretlager Fulcrum Standard
Lenker Schmolke Carbon 44cm
Vorbau Syntace F99, 110-6°
Sattelstütze MCFK
Sattel Selle Italia SLR Gel Flow Carbonium
Laufradsatz Mavic Cosmic Carbone SL
Leistungsmesser Powertap Pro+
Computer Garmin Edge 500
Pedale Exustar-PR200CTKi
Kette Sram Red Hollowpin PC 1090-R
Kassette Shimano Ultegra 25-11
Reifen Conti GP4000S, 23mm
Schlauch Conti Race Supersonic
Schnellspanner Tune DC-14

VCF – Short Tour 2011

24. Januar 2011
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During a relaxing 2 weeks around christmas and new year, i wondered how much time & work i would be able to put into regular cycling training if i really pushed things to the limit. The Short Tour 2011 of the Virtual Cycling Federation, in which i compete regularly with my Fortius trainer, seemed to be the right occasion to give it a try early in the year/season. The format of the tour consists of daily races throughout a 2 weeks period. Only one upload per race & per day is allowed. The rides are quite short (15-20min) apart from a longer weekend ride (40min).

As there is a huge benefit from drafting behind pacers, you’ve got to create such pacers first and tell them to speed up and draft behind them when you do the final race. Not beeing able to keep the speed of the pacers means a massive speed drop on the other hand setting your pacers too slow also means that you won’t be able to eak out your max performance. Either way, creating pacers requires some effort and puts in additional time on the bike. Especially the first pacers in a „train“ – like in a team time trial – are quite demanding. I usually do them a little below threshold pace. While the pacers at the end of the train are within the endurance training zone.

Basically my plan for the first week was to use this pacer creation process and the races as a mixture of base endurance training with some higher intensity intervals trying to average around 2,5h-3h on the bike per active day with 1 rest day per week, which would end up in a week with 15h of training. All on the trainer, at home in the cellar. As i’ve hardly ever been on the trainer for more than 2h on a single day, this seemed to be quite demanding – physically but even more mentally.

Well, everything turned out to be much easier than i thought. Here is what i finally did in numbers (Click on the images to enlarge them):

36h in 2 weeks, 1 rest day, 18h per week, ~2h45min per day,
Normalized Power ~240W (80% of FTP), 2.000kJ (= 2.000kcal/day)

PMC Chart: CTL raised from 70 to 93. TSB -40 during 2nd week

The 2nd week was quite demanding, because i was on top of the overall classification fighting a tough battle with Chris Holmes. I cranked out daily bests on almost every day during the 2nd week and had a lead of 16s until the final run on Sunday, which i started too fast with overambitious pacers, had to redo with slower pacers and on which i finally lost 36s on Chris and therefore also the tour. Because of this the last day also became the most demanding in terms of TSS (Training Stress Score). At least i could secure the yellow Fortius jersey and the overall hill climb jersey.

Top 5 of the last race

Pushing my indoor all time bests to new levels during the 2nd week*
Overambitious ride in last round set a new 20min record until i had to drop pacers after ~25mins

Some learnings:

  • The format of the tour and this daily racing as well as beeing so close together with Chris throughout 12 rounds was a great motivation to get this all done. Thanks Chris for pushing so hard!
  • Did not have any problems with the training load. Weight remained stable, just needed more sleep than normal. I think i could sustain this load for quite some time.
  • Did all my rides in the first week with 4 pacers apart from the long one on Sunday which was only with 3 pacers and in the 2nd week with 5 Pacers. Having so many pacers didn’t make me faster (in fact i needed more watts on the long sunday ride with 5 pacers than with 3) but creating pacers helped a lot on the mental side in order to get time pass by really quick.
  • I now know that i can (easily) spend up to 4h on the trainer. Just need to bring along enough food for my brain …

*Note: My Powertap seems to be reporting up to 5% too low numbers according to a recent stomp test. Never did a stomp test with my old, stolen Elite+ which i used in 2010. Therefore the comparisons above might be a bit off.