Vitaclub Radmarathon 2011

2. Mai 2011
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Das Wetter war gar nicht gut angesagt und der Weg von Graz war weit, trotzdem fuhren wir – Alex Pilhatsch und ich – am Sonntag um 6 Uhr Richtung Norden, nach Salzburg zum Vitaclub RM. Ca. 1500 Höhenmeter verteilt auf 2 längere Anstiege und knapp 100km standen am Programm. Ich wollte sehen ob ich meine guten Leistungen/Wattzahlen vom Traunsee RM bestätigen konnte.

In Salzburg angekommen war das Wetter besser als erwartet und so ging es los auf die ersten 17km von Salzburg nach Hallein, die neutralisiert zurückgelegt wurden. Nach der Freigabe ging es kurz 2km flach bevor dann nach einer Rechtskurve der Einstieg in den 1. Berg erfolgte. Wie immer habe ich’s wieder einmal verschlafen. War zu weit hinten im Feld, steckte am Anfang des Berges im Stau und hatte auf die Spitze gleich einmal 200m Rückstand. Knapp 380 Watt auf den ersten 5 Minuten brachten mich zwar ins Vorderfeld, aber die Spitze war uneinholbar, zumal dort Kaliber wie Hans-Peter Obwaller und Paul Lindner  das Tempo angaben.

Oben am Berg war ich in einer ca. 15 Mann starken Verfolgergruppe, der eine 5 köpfige Spitze voraus fuhr. Da die Gruppe nicht sonderlich gut arbeitete war es auch unmöglich im Mittelteil auf die Spitze Zeit gut zu machen, so wuchs der Rückstand kontinuierlich an.

Letztlich ging es am 2. Berg darum die Gruppe etwas zu zerlegen. ein Fahrer fuhr unten rein ein paar Meter vorne raus und ich versuchte nachzufahren. Gelang mir auch ganz gut und ich blieb die ersten paar Minuten auf 10m an ihm dran, allerdings auch der Rest der Gruppe an meinem Hinterrad.  Am Ende eines kurzen Flachstückes habe ich etwas rausgenommen, was ein zweiter Fahrer nützte um nach vor zu stechen und zum anderen aufzuschliessen. Ich verschärfte zwar das Tempo, fuhr mit rund 400W, konnte ihm aber nicht folgen und der Rest der Gruppe auch nicht. Danach ging es etwas gemässigter den restlichen Berg hoch, während hinten langsam Leute aus der Gruppe rausfielen. Oben waren dann noch 7 Leute beisammen, die auch gemeinsam die letzte Abfahrt ins Ziel bewältigten und die Plätze 8-14 in der Gesamtwertung belegten. Ich wurde gesamt 12. und in meiner Altersklasse 6. mit einem Rückstand von 7 Minuten auf Solosieger Hans-Peter Obwaller.

Mein Kollege Alex, der seinen ersten Radmarathon fuhr, belegte den guten 63. Gesamtrang von 188 Startern bzw. wurde 18. seiner Altersklasse.

Fazit: Die Leistung stimmt, aber ich sollte vielleicht einmal wirklich vorne im Feld starten und auch vorne fahren, wenn es in den ersten Berg hinein geht …

Leitungsdaten (Powertap*):

* Falsch kalibriert. Zeigt daher ca. 5% zu niedrige Wattwerte an. 

Wie genau ist mein Powertap 2

18. April 2011
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Während der Trainingswoche auf Mallorca hatte ich die Gelegenheit mein Powertap Hinterrad auf einem Rad zu fahren, das auch mit einem Power2Max System ausgestattet war. Parallel wurde mit einem Edge 500 & 800 aufgezeichnet. Die Auswertung danach sollte zeigen, ob die (zu hohe) Abweichung von ca. 5%, die ich aus einem statischen Belastungstest ermittelt habe, auch tatsächlich stimmt.

Die Auswertung spricht ein eindeutiges Bild. Durchschnittlich zeigt mein Powertap um rund 4-5% zu niedrig an, wobei die Abweichung relativ konstant über die einzelnen Wattbereiche hinweg ist. D.h. der Fehler ist wirklich 5% und nicht z.b. konstant 10W.

Mean Max Chart (X-Achse = Zeit in Sekunden, Y-Achse = Max. Watt):

Time in Zone (X-Achse = 10 Watt Blöcke, Y-Achse = Zeit in Sekunden):

Da einen Tag später die gleiche Aufzeichnung mit einem anderen Powertap Hinterrad gemacht wurde und dort die Abweichung zum Power2Max sehr gering ist (max. 1-2%), kann man davon ausgehen, dass die Kalibrierung des Power2Max in Ordnung ist.

Nun könnte ich mein Rad an Saris einschicken, was ca. 2 Wochen dauern dürfte und rund €100.- kostet oder ich lebe damit – in der Trainingssteuerung macht es keinen Unterschied, da die Trainingszonen auch alle nach % errechnet sind – und rechne zum Vergleich mit Anderen bzw.meinen Vorjahreswerten einfach die 5% dazu.

Traunsee Radmarathon 2011

18. April 2011
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Nach der Trainingswoche auf Mallorca und der darauffolgenden Kompensationswoche, wollte ich ausprobieren, ob die Trainingstheorie stimmt und auch bei mir eine Art Superkompensationseffekt auftritt. Der Traunsee Radmarathon kam da gerade recht – 110km mit 1.800 Höhenmeter, im wesentlichen verteilt auf 4 kurze & bissige Anstiege. Noch dazu wurde die gleiche Strecke von einem Elite- & Amteurrennen befahren. Das hiess, dass die Strecke komplett für den Verkehr gesperrt war und dass ich mir einmal das Niveau eines Amateurrennens ansehen konnte.

Gestartet wurde zuerst die Elite und mit 5 Minuten Abstand die Amateure & nicht Lizenzierten zusammen. Von Anfang an ging es gleich ordentlich zur Sache so dass auf den ersten 20min ca. 330 Watt NP notwendig waren um mit der vordersten Gruppe mitzuhalten. Das ist mir auf dem ersten Berg hinauf auf Anhieb gelungen. Oben wurde dann allerdings das Rennen für ca. 5min gestoppt, da aufgrund des schnellen Anfangstempos die Elite eingeholt war und die Rennleitung wieder etwas mehr Abstand zwischen die beiden Felder bringen wollte.

Geschlossen ging es hinunter und wieder retour zum Start, wo der 2. Anstieg – Auf der Edt wartete. Ich war ganz am Ende des Feldes und habe den Einstieg komplett verschlafen. Direkt vor mir war Daniel Wabnegg, der den Einstieg ebenfalls versäumt hatte. Ich versuchte so gut es ging sein Hinterrad zu halten und den Anstieg voll raufzuziehen. Das sieht man auch an den Wattzahlen für diesen Abschnitt – gleichzeitig auch 5min Peak des Rennens. Oben war dann lediglich eine ca. 15 Mann Gruppe vorne weg, die aber im Flachstück relativ rasch gestellt war. Gemeinsam ging es in einer 25er Gruppe über die Grossalm und den langen relativ flachen Teil wieder zurück nach Altmünster zum Schlussanstieg über die Edt auf den Gmundnerberg. Zu dem Zeitpunkt war Paul Lindner mit einem zweiten Fahrer vorne weg. Ansonsten die Spitzengruppe nachwievor geschlossen beeinander.

Anfangs des Schlussanstiegs änderte sich das aber sehr rasch. Zu meiner Verwunderung reihte ich mich recht weit vorne ein und konnte das Tempo gut über die Edt (370W Schnitt – nur 7 sek. langsamer als beim 1. Mal) und den Gmundnerberg, der steiler war als ich mir gedacht hatte – durchziehen und als 4. (U40) bzw. 6. (Gesamt) mit einem Rückstand von 1:50 Minuten auf den Sieger Hans-Peter Obwaller die Ziellinie überqueren (Ergebnisliste als PDF).

Wenn ich mir die Wattzahlen so im Nachhinein ansehe, scheint das Superkompensationsprinzip zu funktionieren … neuer 5min & 15min Bestwert.

Leistungswerte der einzelnen Abschnitte (Powertap*):

* Mein Powertap ist falsch kalibriert und zeigt 5% zu geringe Wattwerte an.

Gibt leider kein aktuelles Foto, daher nocheinmal dieses vom Mondsee Radmarathon 2010 – Immerhin ist der Attersee im Hintergrund, der beim Traunsee Radmarathon ebenfalls gestreift wurde.

Mallorca & Wienerwald Radmarathon

11. April 2011
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Mallorca aus der Vogelperspektive

Früh aufstehen war angesagt, als es am 1.4. um 6:05 Uhr Richtung Mallorca los ging. Eine Woche Radeln stand am Programm. Ich war im Hotel Leman mit 8 anderen Bikeboardern einquartiert. Geplant waren 7 Einheiten, ohne Ruhetag, jeweils mit rund 3.000 – 4.000 kcal und TSS von ~280 Schnitt, um die Belastung der Transalp etwas zu erproben. Letztlich wollte ich auch noch die Insel kennenlernen und mit meinem Transalp Partner ein paar Berge hochfahren.

Das Wetter war, ähnlich wie am Foto oben, perfekt. Immer schön, immer warm, nur einmal richtig windig. Auch der Belastungstest ist gut verlaufen. Bin in den 7 Tagen 1.100km und 11.000 Höhenmeter in 36 Stunden gefahren, was einem Schnitt von ~150km und 5 Stunden pro Tag entspricht. Die geplanten 2.000 TSS habe ich auch ziemlich genau erreicht und bin einen Schnitt von 283 TSS/Tag gefahren. Mit Ernährung, Schlaf usw. hat auch alles gepasst. Gewicht davor und danach war praktisch gleich.

Das Power Management Chart schaut etwas arg aus, aber das wird nach der Transalp nicht anders sein:

Anfang: CTL = 116, ATL = 138, TSB = -22
Ende: CTL = 140, ATL = 228, TSB = -88

Als Abschluss der intensiven Woche stand nach einem Ruhetag und einem Einrolltag noch ein Radmarathon an:

Wienerwald Radmarathon 2011

Das schöne Wetter von Mallorca blieb auch in Österreich erhalten, einzig starker NW Wind störte v.a. auf den ersten 40km des Rennens etwas. Es herrschte permanent Gegenwind und daher auch relativ wenig Angriffe bis es zur Abzweigung Richtung Osten ging – lediglich 3 Leute waren ein paar hundert Meter vorne weg. Bin wieder einmal relativ weit hinten gestartet und habe daher auf den ersten 15min verhältnismässig viel Kraft verbraucht um nach vorne zu kommen. Das ist dann aber mit Hilfe von ein paar Hügeln doch gelungen und ich bin bis zum entscheidenden Berg bei Kilometer 60 mit der vorderen Gruppe mitgefahren. Dort hat sich die Gruppe dann zersplittert und ist in einzelne kleinere zerfallen. Ich war mit einem anderen Light-Biker – Mathias Lumplecker – in der 2. Gruppe, die letztlich mit einem Rückstand von ca. 2:30 Minuten auf den Sieger Ewald Robeischl ins Ziel kam (Plätze 9 – 18) und wurde 13. (gesamte Ergebnisliste).

Zusammenfassung der Leistungsdaten (Powertap):

Und jetzt gibt’s eine Kompensationswoche, leider ohne Sonne & Strand …

Leistungsmesser – Linksammlung

6. März 2011
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Da ich im Laufe der Zeit immer mehr Links und Dokumente zu dem Thema Leistungsmesser (Powermeter) zusammengetragen habe und diese auch immer wieder Freunden weitergeschickt habe, fasse ich hier das Wichtigste in einem Artikel zusammen, damit ich fortan nur mehr einen Link verschicken muss.

Grundlagen – „Die Powermeterbibel“

Das Standardwerk, das eigentlich jeder der sich mit dem Thema beschäftigt gelesen haben sollte, ist das Buch „Training and Racing with a Powermeter“ von Hunter Allen & Andrew Coggan. Das Buch gibt es nur in Englisch, allerdings finden sich die wichtigsten Teile in einem recht gut zusammengefassten deutschen PDF „Training und Rennen mit einem Leistungsmesser“ .

Weiters gibt es auch ein englisches PDF „Racing by Power„, welches das Thema sehr gut zusammenfasst und nicht nur die wichtigsten Infos enthält, sondern darüber hinaus auch einen Trainingsplan sowie ein Schema für die Jahresplanung nach dem sehr simplen Modell von Lydiard.

Aus den oben genannten Artikeln sollte man unbedingt die Begriffe FTP, IF, TSS, PMC, CTL, ATL und TSB  mitnehmen und verstehen, da diese immer wieder vorkommen und sonst das Verständnis der weiterführenden Artikel sehr schwer ist.

Software

WKO+ – Die umfangreichste und beste Software zur Auswertung, nur Windows, Kostet ~$130, Demo kostenlos für 2 Wochen.

Golden Cheetah – Freeware für Linux, OSX/Mac und Windows. Bietet ähnliche Funktionen wie WKO+ v.a. auch PMC Chart (auf Basis BikeScore/TRIMP)

Strava – Facebook der Radfahrer und Läufer. Auswertung und Vergleich von Trainings- und Renndaten.

Beiträge von mir:

FTP Bestimmung – Artikel von mir über die unterschiedlichen Möglichkeiten zur Bestimmung der FTP.

MAP Test (Stufenleistungstest) – Wie man Indoor FTP bzw. maximale aerobe Leistungsfähigkeit testen kann.

Jahresplanung mit CTL & TSS – Excel Template zur Trainingsplanung

Was geht (noch)? & Was wäre wenn – Um wieviel kann man sich durch Training bzw. Doping verbessern.

Qualität statt Quantität & Neunzig Prozent – Trainingsmethode für effizienteres Radtraining mit Leistungsmesser.

Pacing Strategie für den Ötztaler Radmarathon – Artikel von mir auf bikeboard.at

Auf der Rolle 1, 2, 4 & 5. Auf der Rolle 2014/1 und 2014/2 – Artikelserie rund um Indoor Trainingsmethoden, -tools, -hardware und -software.

Kunterbunte Links

The next Level – Pro Coach Hunter Allen darüber, wie man sich auf ein neues Level pusht. Immer wieder gut zu lesen (auch für die gequälte Ehefrau/Freundin).

Powerprofiling – Der Vergleich mit Schleck, Cancellara, Contador & Co.

Grundlagen von Allen & Coggan – Kostenlos auf der Webseite von Allen & Coggan verfügbare Grundlagen zum Training mit einem Leistungsmesser.

Wattage Google Group – Sehr umfangreiche Mailingsliste mit über 8000 Empfängern (inkl. Coggan & Allen) und riesigem Archiv. Leider relativ unübersichtlich.

How Aero is Aero? – Wieviel Watt kann man sich durch einen Zeitfahrhelm ersparen? Welches Aero Equipment hat das beste Preis-/Leistungsverhältnis?

Was war härter: Die Tour de France 2010 oder 2009? – Power Files von Chris Anker Sörensen analysiert.

Tour de France 2011 – Powerfiles & Analysen von Team Sky Pro Cycling & Team Saxo Bank-SunGard

Tour de France 2010 Daniel Lloyd – Auswertung & Download der Powertap Files von Cervelo Test Team Fahrer Daniel Lloyd.

Wie genau ist mein Powertap? – Artikel, wie man die Kalibrierung seines Powertap Leistungsmessers mit einem Garmin Edge 500/800 überprüfen kann.