Voriges Jahr habe ich mich schon mit dem Thema was noch geht beschäftigt und dabei alles notwendige Zahlenmaterial von meinem Leistungsmesser abgeleitet. So habe ich das auch bei allen Berechnungen rund um Energieverbrauch und Nahrungsaufnahme (z.B. Ötzi Pacing) immer gemacht. Auf einen klassischen Leistungstest mit Laktatmessung habe ich bisher verzichtet. Nach dem sehr guten Ergebnis und den gewonnenen Erfahrungen beim 24h Rennen in Hitzendorf bin ich aber neugierig geworden und wollte noch etwas mehr über meinen Körper erfahren als ein Leistungsmesser hergibt.
Ziel
Konkret hat mich die Effizienz meines „Motors“ und der dabei verbrauchte Treibstoff – Fett vs. Kohlenhydrate – interessiert. Das alles lässt sich über eine Ergospirometrie mit Atemgasanalyse bestimmen. Anhand der Zusammensetzung der ausgeatmeten Luft kann man durch indirekte Kalorimetrie herausfinden wieviel Energie der Körper gerade verbraucht und wieviel davon durch Kohlenhydrat- bzw. Fettverbrennung bereitgestellt wird. Kennt man auch die Watt, die das Ergometer vorgibt, lässt sich daraus die Effizienz ableiten.
Außerdem wollte ich die über Leistungsmesser bestimmten Werte für FTP und VO2Max verifiziert wissen und sehen ob es darüber hinaus irgendwelche Auffälligkeiten oder Außergewöhnlichkeiten gibt.
Methodik
Da die Fettverbrennung stark dadurch beeinflusst wird was man davor gegessen hat und auch je nach Messmethode (z.B. Stufenlänge bei einem Leistungstest) schwanken kann, habe ich versucht mich an ein bestehendes Protokoll aus einer Studie zu halten und zum anderen den Test gemeinsam mit einer Referenzperson, also einem Partner der nach dem gleichen Protokoll vorgeht, zu absolvieren.
Das Protokoll ist jenes aus dieser Studie: Es werden Stufen von 3 Minuten Dauer in 35W Schritten beginnend bei 95W gefahren. Nüchtern mit mindestens 10h ohne Nahrungsaufnahme und ohne spezielles Nahrungsprotokoll an den Tagen davor (D.h. sportlertypisch eher kohlenhydratreich). Während in der Studie nur ein nüchterner Durchgang gefahren wurde, bin ich den Test zwei Mal gefahren. Zuerst nüchtern bis zur Schwelle und dann nach einem Frühstück/Essen mit ~1h Pause noch einmal. Diesmal allerdings bis zur Erschöpfung/VO2Max.
Zur Referenzperson will ich nicht mehr sagen, außer dass er ein ordentliches Kaliber im Ausdauerbereich ist und der Vergleich mit seinen Zahlen hoch interessant war … (Tipp) 😉
Die Tests wurden Anfang April 2014 in der Sportambulanz des Klinikums Graz von Prof. Schober und Jana Windhaber durchgeführt.
Ergebnisse
Zunächst zu den Werten, die man auch mit einem Leistungsmesser bestimmen kann: Sowohl FTP (Laktatschwelle < FTP < VT2 innerhalb von ~10-20 Watt) als auch VO2Max (~5-6min Maximalleistung, die man z.B. über die Formel VO2Max in ml/kg/min = (6min Max.Power * 10,8 / Gewicht in kg) + 7 annähern kann) wurden im Test bestätigt. D.h. zum einen, dass meine Werte gemeinsam mit meinen ~65kg (5,9% Körperfett) für mein Alter sehr gut sind und zum anderen, dass man sich so einen Test auch sparen kann und das Geld z.B. besser in einen Leistungsmesser investiert.
Interessant wurde es dann bei Fettverbrennung und Effizienz. Hier die Ergebnisse:
Fettverbrennung at it’s best: Nüchtern (rote „Fasted“ Kurve) gehen bis zu 1,0g/min. Nach dem Frühstück (blaue „loaded“ Kurve) sinken die Werte um rund 30% ab, sind mit 0,6g/min aber immer noch sehr hoch. Für trainierte Personen sind normalerweise Werte von 0,5-0,6g/min erreichbar, was sich auch mit den Erkenntnissen aus der Referenzstudie deckt.
So viel % der benötigten Energie können durch die Fettverbrennung bereitgestellt werden. Im besten Fall sind dies 60%. D.h. mind 40% kommen immer aus den (nur begrenzt verfügbaren) Kohlenhydratspeichern. Ab 100% der FTP werden im Regelfall ausschließlich Kohlenhydrate umgesetzt.
Kohlenhydratdefizit in Gramm pro Stunde zu den jeweiligen Intensitäten. Die grüne „Intake“ Kurve entspricht der blauen „Loaded“ Kurve unter Annahme einer Nahrungsaufnahme von 1g/kg/h (Das ist ungefähr das, was der Körper an Kohlenhydraten verarbeiten kann). Damit ich eine 0 Balance habe, dürfte ich nicht mehr als 40% der FTP fahren. Interessant der 70% FTP Wert: Ob ich bei 70% (= obere Grundlage) mit oder ohne Nahrungsaufnahme fahre macht keinen Unterschied. Ich verbrauche genau gleich viele Kohlenhydrate.
Wie lange kann ich bei einem angenommenen Kohlenhydratdepot von 400g bei welcher Intensität fahren? 70% der FTP gehen rein von der Energiebilanz her 6h – mit oder ohne Nahrungsaufnahme. Unter 70% geht die Schere massiv zu Gunsten der Nahrungsaufnahme (grüne „Intake“ Kurve) auf. Auch in intensiveren Bereichen von 80-90% lässt sich die Dauer durch Nahrungsaufnahme während der Ausfahrt/Wettkampf massiv verlängern. Die 3h von Neusiedl mit 90% der FTP wären ohne Nahrungsaufnahme nicht möglich gewesen.
Wieviel % der Energie, die der Körper benötigt kommen am Pedal an? Normalwerte liegen bei 19-21%. Ich schaffe es auf fast 25%. Ob dabei Kohlenhydrate oder Fett verbrannt werden, spielt scheinbar kaum eine Rolle – die Fasted und Loaded Kurven sind beinahe deckungsgleich.
Was nehme ich jetzt aus den Ergebnissen mit?
Erstens, dass ich mich auf mein Körpergefühl verlassen kann. Ich habe schon immer viel weniger gegessen und getrunken als andere Radfahrer und mich dabei auch bei längeren Ausfahrten nicht schlechter, weniger leistungsfähig oder unterversorgt gefühlt. Auch alle anderen im Test gemessenen Parameter wie z.B. Laktat oder VO2Max kann ich nun einem Körpergefühl zuordnen, das ich zwar bereits kannte nur bisher nicht zuordnen konnte.
Zweitens, dass man die Ergebnisse zwar für verschiedenste weitere Überlegungen verwenden, aber auch nicht überbewerten darf. Es ist eine Momentaufnahme aus einem Labortest. Was in Wirklichkeit passiert, wenn die Muskelglykogenspeicher geleert sind oder wenn nach einem harten Berg eine 20min Abfahrt und ein 50min Flachstück folgt, ob der Körper dann noch Fett oder doch weiter Kohlenhydrate verbrennt, bleibt offen. Genauso wie die Frage ob ich meine Fettverbrennungsfähigkeiten durch Training erworben habe oder ob sie mir einfach genetisch von Geburt an gegeben sind, wobei einiges darauf hindeutet, dass es eine Kombination aus Genetik und Training ist (Dazu folgt irgendwann noch ein eigenes Posting). Jedenfalls sind hohe Effizienzwerte auch ein Hinweis auf eine hohen Anteil an Typ 1 Muskelfasern, die für gute Ausdauerleistungen unerlässlich sind (Die Muskelfaserzusammensetzung kann nur durch eine Biopsie bestimmt werden).
Drittens, dass ich mit allen meinen Werten am oberen Rand dessen liege, was durch Training machbar ist. Spricht für mein Training, aber gegen Potential nach oben. Vor allem da die VO2Max mit dem Alter (ab 20 Jahren – siehe Link) kontinuierlich abnimmt, hätte ich früher wohl einmal richtig Potential gehabt (ev. VO2Max ~80 ml/kg/min – siehe VO2Max Weltrekorde), kann jetzt aber fast nur mehr schlechter werden … 🙁
Viertens, dass als größte Stellschraube noch die Sauerstofftransportfähigkeit des Blutes bleibt. Um die zu steigern gibt es illegale Methoden (die mich nicht interessieren), aber auch legale: Höhentraining. Somit scheint das Bastelprojekt für den nächsten Winter gefunden zu sein. 😉
Und danach bleibt immer noch die Option auch Schwimmen und Laufen zu lernen und sich dem Sport zu widmen, der vermutlich meiner Physiologie am meisten entgegenkommen würde …
Anwendung für Jedermann
In allen Studien die ich zu Fettverbrennung und Effizienz gefunden habe, wurde immer darauf hingewiesen, dass die Ergebnisse sehr individuell sind. D.h. wenn man seine eigenen Ergebnisse wissen möchte, dann sollte man sich selbst einem derartigen Test stellen. Hält man sich dabei an das selbe Protokoll kann man die Werte mit meinen und jenen aus der Studie vergleichen. Auch VO2&VCO2 Protokolle bereits erledigter Leistungstests können verwendet werden um im Nachhinein die oben angeführten Auswertungen zu erstellen, allerdings kommt es bei Nichteinhaltung der ungewöhnlich langen Stufenzeiten (3min, 35W) sicher zu Abweichungen und die Ergebnisse sind nur noch bedingt vergleichbar. Bei Interesse kann ich auch gerne die verwendeten XLS Sheets zur Erstellung der Graphen online stellen.
….äußerst interessante Untersuchung! Danke fürs publizieren!
Sehr interessante Ergebnisse. Verstehe ich es richtig, dass deine höchste Fettverbrennungsrate bei 70% deiner FTP liegt?
Ja. Aber nur im nüchternen Zustand vor dem Frühstück (rote Kurve). Direkt nach dem Frühstück (blaue Kurve) wars von 60-80% ziemlich konstant.
Interessante Info, insbesondere könnte man daraus schliessen, dass man nüchtern in ein Rennen gehen sollte, da der Anteil der Fettverbrennung höher ist und die Kohlenhydratreserven (sofern noch vorhanden) geschont werden…
Nein, das ist nicht ratsam. In der Praxis werden einerseits Rennen meistens so hart begonnen, dass man an/über der Schwelle fährt und daher ohnehin nur KHs verbrennt und zweitens ist der Schaden für das KH Depot durch das Fasten größer als der Nutzen, den man durch eine höhere Fettverbrennung hat. Dazu kommt noch, dass sich nüchtern (= meistens auch hungrig) zu fahren nicht gleich anfühlt wie wenn man ordentlich ernährt ist. Der Körper fährt die Fettverbrennung nicht freiwillig hoch, sondern quasi aus einer Not heraus.
Und letztlich darfst du nicht vergessen, dass sich die Kurven oben auf mich beziehen und ich eine sehr gute Fettverbrennung habe. Jemand mit einer niedrigeren Fettverbrennungsrate wird vermutlich nie in die Situation kommen, dass durch nüchtern fahren die KH Depots weniger/gleich entladen werden, als wenn er voll KHs zuschießt (Auch bei mir ist das nur bei 70% FTP der Fall und auch dort nur gleich und nicht besser).
Hi,
Zu deiner Ergospirometrie:
http://www.lyoness.tv/de-DE/segments/5382fb912ba55e652e000009-tritt-fur-tritt
@3:41
LG, Markus
Danke für den Link. Ja, war ein ziemliches Theater mit dem Fernsehteam. Für mich hat sich dort kaum jemand interessiert (Was mir eh ganz gut gepasst hat).
Echt interessantes Thema, stehe selbst gerade vor der Problematik der Energiebereitstellung im Rahmen eines Ironman.
Ohne zu viel zu verraten, waren die Ergebnisse von Christoph Strasser noch extremer?
Dein Wirkungsgrad ist ja schon gewaltig, so auch dein sehr hoher Anteil an Energiebereitstellung durch Fett.
Ist im Testprotokoll nur die steigende Belastung bewertet worden oder auch die Werte wenn aus hoher Belastung wieder in den weniger intensen Bereich zurückkehrt.
Würde mich interessieren ob Belastungsspitzen während 70% FTP den Fettverbrauchsanteil nachhaltig verringert bzw beeinflusst.
Btw, deine Rennbeiträge und wissenschaftliche Herangehensweise ist beachtlich und hat mir beim Einstieg ins Radtraining sehr geholfen.
LG, Markus
Darauf kann ich nicht eingehen ohne etwas zu verraten. Jedenfalls war das Interesse an meinen Ergebnissen größer als die Aufmerksamkeit, die mir während des Tests zu teil wurde. 😉
Nein, alternierende Belastungen oder die Beobachtung längerer Zeiträume war leider nicht möglich (Wobei bekannt ist, dass es bei längerer Belastungsdauer zu Veränderungen kommt – tendenziell geht die Fettverbrennung rauf), weil es den zeitlichen und finanziellen Rahmen gesprengt hätte. Da ich während der Tests aber mit den Betreuern etwas kommunizieren konnte, habe ich doch einiges an Körpergefühl in konkrete Zahlen umlegen können. Und mir kommt u.a. vor, dass ich das (mittlerweile) spüre, wenn die Fettverbrennung anfährt und auf die KH Verbrennung noch etwas Power drauf legt. Die gefühlte Anstrengung geht dann nach unten und die Watt am Pedal bleiben aber gleich oder steigen sogar.
Weil das Thema speziell für Triathleten interessant ist hier noch der Link zu den Erfahrungen eines Profis, der sich mit der Materie eingehend beschäftigt hat: http://triathlon.competitor.com/2012/06/nutrition/inside-triathlon-magazine-fat-burning-machine_31034
Hi, sehr interessanter Beitrag. Ähnliche Tests hat auch Sami Inkinen (sehr guter ageproup Triathlet mit einer Ironman Zeit von 8:24), bei dem sich laut seinem Bericht der Fettverbrennungsanteil ausschließlich durch die Ernährung geändert hat http://www.samiinkinen.com/post/86875777832/becoming-a-bonk-proof-triathlete-fat-chance Ist das deiner Meinung nach plausibel?
Ja. Da gibt es einige Berichte dazu und die sind alle sehr einstimmig. z.B auch dieser hier: http://cyclingtips.com.au/2013/09/high-fat-low-carb-diets-the-effects-and-how-to-try-one/
Aufpassen muss man aber scheinbar etwas es nicht zu übertreiben. V.a. die 0-Carb/Keto Varianten sind zu viel des Guten. Dabei werden fast alle lethargisch bzw. verlieren den Punch über der Schwelle.
Aus der Erfahrung kann ich da nicht sprechen, weil ich esse worauf ich Lust habe und das ist meistens recht süss … Dafür trinke und esse ich während Trainings praktisch nie (und oft auch danach stundenlang nicht).
Hallo Jürgen,
wenn du nach dem Training nichts isst, hast du keine Angst, dass deine Muskeln unterversorgt werden oder sind?
Nein, weil ich im Training sehr selten die KH Speicher komplett leer fahre und dadurch immer noch genug im Tank ist. Ausserdem ist mein Körper am Ende eines Trainings meistens erst so richtig in Fahrt (= Das Frühstück verdaut, die KH Speicher etwas geleert, Fettverbrennung auf Hochtouren) und den Zustand will ich nicht unterbrechen. Oft schaffe ich es dann aber doch mich zum Recoverydrink zu zwingen, weil dann die Regeneration besser ist bzw. der aufgestaute Hunger bis zur nächsten Mahlzeit nicht so gross wird (v.a. wichtig wenn man sein Gewicht reduzieren will, weil man sonst zum Overeating tendiert).
Heuer im Winter habe ich nach den Abendeinheiten auf der Rolle öfters danach nichts gegessen und bin einfach schlafen gegangen bzw. esse ich generell nach 20 Uhr nichts mehr. Kann sein, dass diese relativ lange Phase ohne Nahrungsaufnahme auch den Fettstoffwechsel ankurbelt/trainiert.
Hallo Jűrgen,
wűrdest du dann empfehlen nach dem Training nichts zu essen, wenn man nicht Hunger hat?
Bei Ausfahrten < 3 Stunden esse ich immer während der Fahrt, habe aber Zuhause dann keinen Hunger mehr. Meinst weil ich die Speicher nicht leer gefahren bin oder kann es auch sein weil ich manchmal űberbelastet bin?
Empfehlen kann ich gar nichts, weil ich dafür einen Vergleich zwischen meinen Fettverbrennungs- und Leistungswerten mit unterschiedlichen Diäten über längere Zeiträume bräuchte. Das habe ich nicht, daher kann man nur Mutmassungen anstellen und daraus würde ich keinesfalls Empfehlungen ableiten.
Weiter oben im Artikel bzw. den Kommentaren sind aber eh ein paar Links zu Beiträgen mit sinnvollen Erkenntnissen drinnen. u.A. dass Fahrten mit „water only“ einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung haben.
Hallo Jürgen,
habe gerade gelesen, dass du beim Ötztaler leider nicht Finishen konntest. Ich verfolge deinen Blogg schon lange Zeit und muss sagen, dass es mir leid tut.
Ich bin die letzten beiden mitgefahren, und konnte dieses Jahr aus familiären Gründen nicht teilnehmen.
Da ich mich sehr für das Thema Ernährung bei Langstrecken-Wettkämpfen interessiere – ich bin Triathlet und nehme an IM-Wettkämpfen teil – würde mich deine Meinung zu Ensure interessieren.
Ich fahre in knapp zwei Wochen den Endura-Alpentraum und überlege mir gerade mein Ernährungskonzept. Dabei bin ich auch auf Ensure-Produkte gestoßen. Da ich bisher noch keine Erfahrungsberichte zu den Produkten gefunden habe, außer Werbung bei Christof Strasser, würde mich deine Meinung, welche Produkte du empfehlen kannst, und deine Erfahrungen damit, außerordentlich interessieren. Falls du etwas Zeit findest, bedanke ich mich schon im voraus ganz herzlich für die Infos und wünsche dir für deine weiteren sportlichen Pläne schon heute alles Gute.
Viele Grüße
Klaus-Peter
Ich bin bis 2013 immer nur mit Maltotextrin & Salz aufgelöst in Wasser gefahren. Hat gut funktioniert, allerdings hatte ich das Problem, dass ich bei kalten Temperaturen das Wasser nicht runter gebracht habe und daher auch nicht genug KHs in den Körper. Habe dann ab 2013 die beiden Dinge getrennt und bin mit Squeezy Geld Refiller Flascherln und nur mehr Wasser in den Trinkflaschen gefahren. Das hat die letzten Jahre sehr gut funktioniert. Heuer habe ich’s erstmals beim RATA mit Ensure probiert. Schmeckt gut und rinnt auch gut hinunter. Ist auch schon fertig gemixt, d.h. man kann es pur trinken. Da ich noch welche zu Hause hatte, habe ich sie auch beim Ötzi verwendet. Dort hat es mir allerdings am Timmelsjoch den Magen verdreht und die Ensure kamen wieder hoch … Bin mir aber nicht sicher, ob das Ensure daran Schuld ist oder nicht ein anderes Problem Bestand (habe auch Gel&Wasser im Magen gehabt).
Am besten du bestellst dir ein paar Packerl Ensure und probierst es aus. Meiner Meinung nach braucht man das für 1 Tagesveranstaltungen nicht. Da reicht auch ein einfaches Gel. Wenn es einem aber schmeckt, dann ist es eine gute Abwechslung zum reinen Gel. Auch Maltotextrin sollte man einmal probieren, das ist nämlich in der Reinform ziemlich geschmacklos und nicht so süss wie Gels oder klassische Sportgetränke.
Hallo Jürgen,
danke für die schnelle Antwort. Ich ernähre mich schon seit längerem bei meinen Wettkämpfen und schweren Trainingseinheiten mit Maltodextrin. Seit letztem Jahr gebe ich noch Honig im Verhältnis 2:1 dazu, um eine maximale Energieausbeute aus meinem Getränk zu holen. Das funktioniert auch sehr gut. Dazu nehme ich ausreichend Salz, Vielleicht war auch Salzmangel dein Problem am Timmelsjoch.
Mir geht es mehr um die Energiedichte bei Ensure, die pro Liter Flüssigkeit um einiges höher liegt als bei meiner Mischung. Das würde mir ermöglichen, länger ohne die sonst erforderlichen Pausen an den Laben durch zu fahren. Da bleibt immer eine Menge Zeit liegen, die ich versuchen will, zu minimieren, da ich bei den Radmarathons wie Ötztaler und Endura keine Helfer an der Strecke habe, die mir die Getränke unterwegs reichen.
Mein Energieverbrauch liegt bei ca. 5-6000 kcal, die ich versuche, so gut wie möglich zu decken. Da bin ich natürlich an allen Infos zu Produkten interessiert, die mir helfen, diesen Verbrauch am Besten abzudecken.
Falls du also noch Infos hättest, die in diese Richtung gehen, würde ich mich sehr darüber freuen.
Viele Grüße
Klaus-Peter
Lieber Jürgen
Bin eben 40 geworden, deshalb reihe ich die Frage in diesen Blockabschnitt ein. Ich habe bei einem regionalen Zeitfahren über 28 Km eben zum ersten Mal eine vollständige Erfassung meiner Watt-Werte er-fahren. Ich bin erneut überrascht, wie niedrig meine Werte sind. Habe 41.8 im Schnitt erreicht über 40 Min. mit „nur“ 223 Watt auf dem Canyon Zeitfahrrad. Alle anderen AthletInnen haben nach Strava bei vergleichbaren Fahrten gegen oder über 300 Watt, ich falle also da auffällig aus der Reihe.
Ist das nun:
-die hervorragende Aerodynamik des Canyons mit Scheibe
-eine kraftmässig noch nicht ideale Position (fühlt sich allerdings top an, keinerlei Verspannungen, trotz relativ flacher Position), möglicherweise zu weit vorne (und deshalb langer Totpunkt?)
-oder evtl. ein zu niedrig laufendes Vector 2 S-System?
Beim normalen Rennrad habe ich auf 20 Minuten Wert von 304 Watt. Die Differenz scheint mir sehr gross zu sein.
Ich frage deshalb, weil ich natürlich nun gerne sinnvoll über den Winter trainieren möchte, auch um bessere Watt-Werte auf der Zeitfahrmaschine zu erzielen. Weil wenn die 20-30 Watt hochgingen, gäbe dies Riesen-Zeitverbesserung, oder?
Lieber Gruss
Ivo
@Strava&Zeitfahren: Da musst du sehr aufpassen. Strava errechnet für Leute ohne Powermeter anhand der Geschwindigkeit und Höhendifferenz eine Wattzahl. Da Strava nicht weiß, dass die beim Zeitfahren auf speziellen aerodynamischen Geräten sitzen, sind die errechneten Werte viel zu hoch. D.h. wenn dann nur mit Leuten vergleichen, die auch selbst einen Leistungsmesser drauf hatten (Blitz Symbol).
@223W vs. 304W: Die Differenz ist schon sehr groß. ~280W solltest du über 40min auf jeden Fall hinbekommen. Kann leicht sein, dass das Vector System nicht gepasst hat. Kannst mit http://www.kreuzotter.de/deutsch/speed.htm und deinen Werten (Gewicht, Größe, …) versuchen ob das irgendwie einen Sinn ergibt. Laut meiner Erfahrung bringt man mit einer korrekten Sitzposition und etwas Training sehr ähnliche Werte am Zeitfahrer und Strassenrad zusammen.
@Wintertraining: Wenn du auf der Rolle trainierst, dann machst du einen FTP Test auf der Rolle und trainierst dann nach diesen Werten. Dabei solltest du die Länge der Intervalle an die Belastungen anpassen, die du dir im Sommer erwartest (siehe http://jpansy.at/2013/10/15/90-prozent/). Ich habe mich im Winter nie in Aeroposition am Zeitfahrer gequält. Das ist meiner Erfahrung nach überhaupt nicht notwendig. Aufrechte Position auf einem Rollenrad ist auch gut. Am Zeitfahrer kann man auch im Frühjahr trainieren. Regelmäßig zu Dehnen ist aber sinnvoll um die Gelenkigkeit zu verbessern. Wieviel dir 20-30W mehr oder ein paar Kilo weniger bringen, kannst du dir auch auf kreuzotter ausrechnen.
Hallo Jürgen,
ich habe eine Frage zu Deinem „CHO Runtime“-Chart: Wenn Du mit 70% Deiner FTP fährst, kommst Du mit Deinem Glycogenspeicher 3h hin wenn Du vorher gefrühstückt hast, bzw. fast 6h wenn Du nicht gefrühstückt hast?
Wie erklärt sich das? Nur durch den fast halbierten Fettverbrennungsanteil aufgrund des Frühstücks (Chart 1&2)?
VG Carsten.
Ja, das ist eine rein hypotetische Annahme. Im Test war die Fettverbrennungsrate nüchtern deutlich höher als nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (Frühstück). In Wirklichkeit wird der Körper während der Ausfahrt das Verhältnis der Energiegewinnung zwischen Fett&Kohlenhydraten aber anpassen. Das könnte man aber nur mit einem mobilen Atemgasmessgerät bestimmen oder man fährt entsprechend lange auf der Rolle im Labor herum. Würde ich auch gerne machen, aber die lassen mich nicht …
Hallo Jürgen, hab grad Deinen alten Beitrag im BB über Ötzi-Pacing gelesen – bin heuer mit meinen 48 Jahren das erste Mal dabei. Fahre kaum Rennen, bin aber glaub ich mit genau 300W bzw 4W/kg FTP aktuell ganz gut in Schuss. Ernährung wird bei meinen 7% Körperfett (75kg bei 198cm) sicher ein Thema.
Frage an den Kenner und Tüftler – ich kenne nämlich vom Ötzi keinen einzigen Meter: Bin ein wenig Materialfetischist und fahre auf meinen beiden RR seit heuer den Conti GP TT Ltd Ed in 23 bzw 25mm mit Conti Race Light Schläuchen und hatte trotz zT widriger Bedingungen noch nie einen Platten. Aber ich bin damit aber noch nie Gebirgspässe runtergefahren und daher meine Frage ob Du das in der Kombi in 25mm mit einem Lightweight Meilenstein Clincher LRS für zu riskant hältst und eher eine normale 4000S + Conti Race Schlauch Kombi empfiehlst oder ob man dort mit neuen TT Reifen eh antreten kann (sie rollen nämlich in der Praxis wirklich super 🙂
Danke für Deine Einschätzung
Thomas
Also insgesamt ist es sicher ratsam beim Gewicht etwas weniger zu riskieren und dafür sicher durchzukommen.
Ich habe mit den Conti Race Lights aber gute Erfahrungen gemacht und die GPTTLtd habe ich auf meinem Zeitfahrer auch seit 1,5 Jahren drauf und damit noch keinen Platten. Kann daher auch nichts schlechtes darüber berichten und würde meinen, dass du damit locker durchkommst.
Allerdings habe ich persönlich speziell vor der Abfahrt vom Kühtai immer etwas schiss. Da geht es extrem schnell und kurvig runter, oft noch kalt&feucht von der Nacht. Dort einen Platten zu haben kann einen das Leben kosten … Daher meine Empfehlung, wenn du schon das leichte Material nimmst (Meilenstein), dann lieber mit den 4000S und normalen Conti Race Schlauch auf Nummer sicher zu gehen. Rollt auch super und die paar Gramm mehr machen kaum einen Unterschied verglichen zu anderen Faktoren (Tagesverfassung, Ernährung, Wetter, …).
Danke dann werd ich das wohl so machen bin nämlich ein ziemlicher Schisser beim Abfahren vor allem wenn es feucht ist. Daher werde ich wohl meine Zielzeit lt Deiner genialen Excel Tabelle von ca 8:45 wohl eher nicht erreichen.
Lieber Jürgen,
ich habe Deinen Blog erst vor ein paar Tagen entdeckt und bin begeistert, wie viele Informationen zur Trainingsmethodik man dort findet.
Könntest Du wie bereits von Dir dort angedeutet, die XLS Sheets zur Erstellung der Graphen online stellen?
Ich habe mehrere frühere Spirometrie-Leistungstests bei denen die VO2&VCO2-Werte aufgezeichnet wurden, aber nicht hinsichtlich der Nutzung von Fett bzw. Kohlenhydrate ausgewertet wurden.
Trainierst Du den Fettstoffwechsel ausschließlich in dem Du während des Trainings nichts isst? In dem obigen Post hast Du ebenfalls angedeutet, dazu etwas zu schreiben. Wirken die Rollen-Einheiten, die Du morgens ohne Essen gemacht hast, in die Richtung. Ich habe gelesen, dass man mehrere Stunden ohne Essen fahren sollte. Dafür wäre Dein Rollentraining zu kurz.
Außerdem würde mich interessieren, wie Du es über fast 7 Jahre geschafft hast, Dein Training ohne Erkältungskrankheiten durchzuziehen? Oder trainierst Du bei Erkältungen einfach leicht weiter bzw. was machst Du, wenn Du erste Anzeichen einer Erkältung spürst?
Herzliche Grüße
Jan
Sorry, hat etwas gedauert mit der Antwort.
@XLS Sheet: Kommt per Mail.
@Fettstoffwechsel: Ich trainiere ihn eigentlich nicht wirklich bewusst. Was ich aber mache ist 1. bei Ausfahrten nur ganz selten etwas trinken/essen, wenn dann meist Wasser und 2. nach den Ausfahrten oft stundenlang nichts essen. Ob das was bringt oder nicht kann ich nicht beurteilen, es ist jedenfalls so, dass das Verhalten von vielen propagiert wird (z.B. https://www.dr-feil.com/was-macht-die-f-as-t-formel-so-erfolgreich). Es gibt auch Studien, die belegen, dass die Kohlenhydratspeicher nach dem Training ziemlich gleich schnell gefüllt werden, egal ob man KHs zu sich nimmt oder nicht. Ich muss aber auch sagen, dass ich schon einiges probiert habe (u.a. Keto, …) und dabei eigentlich keine großartigen Veränderungen bemerkt habe. Daher habe ich mich einfach rückbesonnen auf das war mir am meisten Spass macht und schmeckt und lasse mich von irgendwelchen Theorien nicht großartig beeinflussen. Da ich überall Tip-Top Werte habe, kanns so schlecht nicht sein.
@Erkältungskrankeiten: Ich gehe den größten Risken bewusst aus dem Weg, indem ich z.B. im Winter oder bei Regen & Kälte nicht im Freien trainiere. Ansonsten finde ich es auch immer wieder erstaunlich, wenn ich sehe wie alle im Büro herum husten und kränkeln und ich verschont bleibe. Ist vermutlich aber letztlich ein Zeichen davon, dass das Gleichgewicht passt (kein Übertraining, genug Vitamine, Intensitäten korrekt verteilt). Und ja, ich trainiere im Regelfall auch bei Verkühlungen leicht (auf der Rolle). Ich bilde mir ein, dass es meinen Körper beim Regenerieren „beschleunigt“, wenn ich den Puls & Kalorienverbrauch (bzw. Kreislauf allgemein) etwas rauftreibe. Ist aber wirklich sehr selten.
Hallo Jürgen,
von deiner Seite bin ich begeistert. Du bringst viele fundierten Informationen zur Leistungsmessung im Radsport leicht verständlich rüber. Dafür vielen herzlichen Dank!
Leider wird mir nicht ganz klar, wie du auf manche Werte in den Diagrammen kommst. Teilwese kann ich nachvollziehen, wie du die Größen (Verbrennungsraten absolut und in Prozent) mit den Formeln in den zitierten Veröffentlichungen aus VO2 und VCO2 berechnet hast. Was ich nicht verstehe ist, wie du auf deinen biomechanischen Wirkungsgrad („Gross efficiency“) kommst. Könntest du das bitte noch etwas ausführlicher erklären und die Formel dazu angeben?
Viele Grüße
Simon
Hallo Jürgen,
hast du einen Vergleich, wie sich die Kurve Fat (%) mit eine verbesserten Trainingszustand verändert?
a) Bleiben die beiden „Endpunkte“ der Kurve nahezu gleich (also IF = 0 % und IF = 100% / Fat ~ 0%) und verändert sich die Kurve nur dazwischen? Dies würde bedeuten, dass die Kurve im linken Bereich flacher verläuft und dann, je weiter man nach rechts kommt, steiler abfällt?
b) Oder verschiebt sich die komplette Kurve mit besserem Trainingszustand nach oben?
Grüße
Roland
Laut Studien gibt es sowohl eine Verschiebung in der absoluten Fettverbrennung (nach oben) als auch in den absoluten Leistungswerten (nach rechts). Siehe Link und hier eine Studie dazu.
Wie sich das bei relativen Angaben (% Fat bei % FTP) verhält musst du aus der Studie raussuchen.