Vor einigen Jahren habe ich beschrieben wie man einen Stufenleistungstest mit einer Tacx Fortius Rolle und der Tacx Software durchführen kann. Mittlerweile bin ich schon seit einiger Zeit auf dem Wahoo Kickr unterwegs, mache aber immer noch mehrmals im Jahr einen Stufenleistungstest, da er unkompliziert und rasch erledigt ist und sich damit relativ zuverlässig eine Aussage über die eigene Fitness treffen lässt. Dieser Artikel ist daher lediglich ein speziell auf den Wahoo Kickr angepasstes Update zum alten Artikel. Die Theorie ist die selbe, daher lassen sich auch die Ergebnisse vergleichen. z.B. bei mir 1min Maximum: 2010 = 375W, 2015 = 444W. D.h. 20% Steigerung.
Testablauf
Wie der Name schon sagt, wird beginnend bei einem relativ niedrigen Watt Wert laufend die Leistung in Stufen erhöht bis man irgendwann die Pedale nicht mehr treten kann. Die Tacx Software ermöglichte nur 10W Stufen. Den Kickr kann man in 1W Schritten nach oben steigern, was den Test angenehmer gestaltet. Ich beginne bei 150W und erhöhe um 25W/min. Dies entspricht den Vorgaben von British Cycling. Damen sollten mit 15W/min steigern und Elitefahrer mit 20W/min.
Bevor der Test beginnt fahre ich mich immer für 20 Minuten relativ locker (ca. 60% FTP) ein, wobei ich in der 13. und 16. Minute jeweils langsam auf maximale Kadenz (ca. 130) hochkurble. Das soll helfen die Beine aufzuwecken und für den Test bereit zu machen. Ab Minute 20 geht es dann los. Steigerung von 150W auf 525W in 15min.
Das entsprechende Programm programmiere ich mit PerfPro (Windows) als Watt basiertes Programm fix ein und fahre es dann einfach so lange es geht nach. Nach ca. 11-13min bin ich am Ende und die Beine so voller Laktat, dass ich nicht mehr weitertreten kann. Die Programmierung kann man natürlich auch mit einer anderen Software wie z.B. trainerroad, imobileintervals (iOS), Hurts Ergo (iOS) oder VirtualTraining realisieren. Lediglich mit der Standard Wahoo App geht es nicht, da diese keine Programmierung von Trainingsabläufen beherrscht und man immer manuell regeln müsste. Das wird spätestens in den letzten 5 Minuten des Tests mit verschwitzten Fingern und hohem Puls zu einer schwierigen Aufgabe. Der Startwert sollte so angepasst werden, dass man für den Test 8-13 Minuten benötigt bzw. findet sich hier auch eine Tabelle mit empfohlenen Startwerten je nach Körpergewicht.
Ergebnis & Auswertung
Auszug aus einem MAP Test vom Jänner 2015: gelb (Leistung in Watt), rot (Puls), grün (Kadenz). 1min Maximum ist bei 444W. Der Test hat ca. 12:30min gedauert.
Die FTP errechnet sich nun in dem man 75% von der Durchschnittsleistung in der letzten Minute des Tests errechnet. Anhand des Beispiels oben wäre das:
FTP = 0,75 x 444 = 333 Watt
Bei mir persönlich liefert die 75% Regel aber eher einen zu hohen Wert. 72% passt besser. D.h. 0,72 x 444 = 319 Watt. Meine FTP liegt also irgendwo zwischen 320-330 Watt. Das kommt ziemlich gut hin, wobei es sich empfiehlt den Wert noch durch eine der anderen hier genannten Methoden zu validieren.
Zusätzlich kann man aus den Ergebnissen auch noch den Schwellenpuls wie bei einem Conconi-Test ableiten. Dies funktioniert – je nach Ausprägung der Pulskurve – unterschiedlich gut. In meinem oben angeführten Beispiel leider eher schlecht, wobei das Plateau bei einem Puls von ca. 165 (bei 340-360 Watt) auffällt. Dort ist auch der Schwellenpuls (nicht aber die Schwellenleistung!).
„Dort ist auch der Schwellenpuls (nicht aber die Schwellenleistung!)“
Wie passt das zusammen? Kannst du dazu noch ein paar Worte sagen?
Danke!
Im Stufentest geht’s die ganze Zeit nach „oben“ und der Puls braucht etwas bis er nachzieht. Daher bist du schon über der Schwelle (nach Watt), wenn der Puls erst die Schwelle erreicht.
Wollte man beides gemeinsam ermitteln und ev. auch noch Laktat dazu, dann müsste man längere Stufen verwenden um ein „stabiles Niveau je Stufe“ zu erzielen. Das wird bei einem klassischen Stufentest im Labor auch so gemacht (Meistens 3min lange Stufen. Wie bei mir z.B. auch hier)
Hallo,
nimmst du tatsächlich den Wattdurchschnitt der letzten gefahrenen Minute oder einfach den Wert der letzten, vollständig absolvierten Stufe? Welche Kadenz sollte man wählen und unterhalb welcher Kadenz sollte der Test abgebrochen werden?
Schöne Grüße
Alfred
Ja, den Durchschnitt der letzten Minute. Stufen gibt es in dem Sinn ja nicht mehr, da der Widerstand laufend erhöht wird.
Die Kadenz ist egal. Du fährst so lange bis es nicht mehr geht. Zu dem Zeitpunkt bricht dann sowohl Leistung als auch Kadenz weg. Das geht gar nicht anders, weil die Muskeln übersäuern und du die Beine nicht mehr herumkriegst, der kickr aber gleichzeitig versucht die Watt zu halten bzw. zu steigern und dadurch bei sinkenden Kadenz den Widerstand immer stärker erhöht. Nach ein paar Sekunden ist es so oder so aus.
hallo jürgen,
kann man den stufenleistungstest auch mit zwift durchführen? da kann man ja custom workouts erstellen. trainer ist der tacx neo.
würde das mit dem equipment funktionieren?
viele grüße matthias
Ja, sicher. Ich habe mich mit dem Workout Planer von Zwift zwar noch nie beschäftigt, aber das bzw. der ist sicher kein Hexenwerk.
Sehr cool, werde ich mal versuchen die Tage. Du schriebst etwas von ruchtwerten für die Leistung nach Körpergewicht.. Da könnte ich nichts finden. Das interessiert mich speziell für meine Freundin (48kg) da ich nicht abschätzen kann,wo ich ihre Leistung für den Stufentest ansetzen soll.
Hast du da genauere Angaben für?
Die Links oben im Artikel sind offenbar schon alle tot, aber hier steht das Gleiche drinnen: https://cdn.wattbike.com/uploads/uk/docs/wattbike-full-test-guide.pdf
Ungefähr Seite 32: Bei 48kg startet man mit 95W (bzw. 110W Nationale Klasse, 125W Internationale Klasse) und erhöht um 15W jede Minute.
Ah besten Dank!!!