Auf der Rolle 2017/1

21. Oktober 2016
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Und schon wieder ist ein Jahr um und es geht ans Wintertraining. Wie jeden Winter gibt’s auch heuer wieder zunächst eine Zusammenfassung der abgelaufenen Saison, dann einen Ausblick auf die letzte Saison und schließlich noch einen Blick auf das daran angepasste Wintertrainingsprogramm, das ich wie üblich großteils Indoor auf der Rolle absolvieren werde.

Setup

Daran hat sich im Vergleich zum Vorjahr gar nichts geändert. Ich würde mir zwar gerne anstatt des Wahoo Kickrs einen Rollentrainer wie den Tacx Neo mit präziserer Leistungsmessung kaufen, so dass ich das SRM System meines Rollenrades auf ein Outdoor Rad montieren kann. Aber letztlich wären das nur Kosten ohne großen Nutzen, da das Outdoor Rad im Winter eh kaum verwendet wird und meine jetzige Kombination ja auch ohne Probleme funktioniert.

Rückblick & Ausblick

2016-mmp
Leistungssteigerung von 2010 – 2016 relativ zu 2010 (100%): 2016 lag der Fokus zunächst darauf die 15min Leistung so hoch wie möglich zu steigern (380w). Danach auf der 1h Leistung (Glocknerkönig). Herausgekommen sind dabei neue Bestwerte in fast allen relevanten Leistungsbereichen. 

Eigentlich hätte 2016 ein lockeres Jahr werden sollen. Dann habe ich mir aber die Maximierung der 15min Leistung und das Herumexperimentieren mit dem Höhengenerator als Ziele auserkoren und damit wurde es dann erst wieder viel intensiver als ursprünglich geplant. Schon das Training im Winter war extrem – die 380w auf 15min sind letztlich gefallen – und dann noch einmal im Mai die Vorbereitung auf den Glocknerkönig, bei dem ich meine Auffahrtszeit um 2min auf 55min verbessert habe. Danach war der Ofen aber aus und es ging wie auf einer schiefen Ebene nach unten. Bei der ÖM im Einzelzeitfahren konnte ich mich gerade noch drüber retten und die Silbermedaille einfahren. Der Ötzi wurde zum üblichen Desaster und beim KOTL war ich (fast) nur mehr dort weil das Wetter und die Veranstaltung so schön waren.

Gleichzeitig ist die berufliche Belastung rasant nach oben gestiegen, getrieben auch dadurch dass das Arbeiten deutlich mehr Spass gemacht hat als das Radfahren. Wieviel das dazu beigetragen hat, dass ich dauermüde und nicht mehr leistungsfähig war, kann ich nicht sagen. Jedenfalls gingen die Recovery Zeiten gefühlt ins Unendliche und meine sonst immer vorhandene Lust KOMs zu chasen gegen null.

Damit es doch noch zu einem versöhnlichen Jahresabschluss kommt, habe ich mir noch eines meiner „das muss ich irgendwann einmal machen“ Ziele ausgesucht und im Schnelldurchlauf erledigt: Nach einer Woche Training (mit 90km Laufen) und einer Woche Recovery, bin ich meinen ersten Marathon in 3h:3min gelaufen.

Alles gut? Nicht ganz. Nach 3 Jahren mit hohen Intensitäten und fortlaufenden Leistungsverbesserungen im Bereich über der Schwelle lechzen Körper und Geist nach etwas Abwechslung. Daher soll 2017 wieder im Zeichen von längeren, weniger intensiven Belastungen stehen. Ein paar lange Marathons, ein einwöchiges Etappenrennen, wenn geht auch wieder ein Duathlon, dazu gemäßigtes Training (und weiterhin eine wesentlich höhere berufliche Belastung als in den Jahren zuvor).

Trainingsplan

Den Zielen angepasst sieht dann auch der Trainingsplan etwas anders aus als in den letzten Jahren. Keine Einheiten über der Schwelle. Viel Sweetspot, mit relativ kurzen Einheiten und einiges an Flexibilität in der Zeiteinteilung. Dazu auch noch regelmässige Laufeinheiten, die ebenfalls zusätzliche Flexibilität vor allem in der örtlichen Planung bieten (Laufen kann man praktisch immer und überall. Laufschuhe passen in jeden Reisekoffer). Insgesamt ein reduziertes Volumen mit dem Ziel nicht frühzeitig zu peaken sondern sich damit Zeit zu lassen (Juni/Juli/August).

Das ergibt dann folgenden typischen Wochenplan:

  • Montag: L3/SST – 2x20min@85-95%
  • Dienstag: L3/SST – 2x20min@85-95%
  • Mittwoch: L3/SST – 2x20min@85-95%
  • Donnerstag: L3/SST – 2x20min@85-95% + >6km Laufen
  • Freitag: L3/SST – 2x20min@85-95%
  • Samstag: L2 – 20km Laufen oder L2 – 2h-3h@60-70%
  • Sonntag: L1 oder off oder worauf auch immer ich gerade Lust habe …

Schaut etwas monoton aus, ist es im Detail aber nicht ganz. Erstens gebe ich mir bei den 2x20min Einheiten einen großen Spielraum (von ~270w bis ~310W) und zweitens kann jederzeit eine SST Einheit durch einen (auch kurzen) Lauf, Langlaufen oder eine Zwift „Ausfahrt“ ersetzt werden. Es müssen lediglich mind. 3 SST Einheiten/Woche übrig bleiben, eine davon mit einem Lauf direkt im Anschluß. Hinzu kommt, dass die 2x20min auf der Rolle recht zeitweilig sind. Bis ich alle meine E-Mails, Foren und News am iPad durchgelesen habe ist schon die halbe Zeit um. Kommt eine etwas tiefergehende Recherche zu einem Thema dazu, ist die Stunde schneller um als man denkt. Und denken geht bis 95% FTP sehr gut. 😉

Los geht’s ab 7.11.. Wie immer kommen alle Einheiten auch auf Strava. Den aktuellen Status kann man auch in diesem Google Docs Dokument verfolgen. Zusammenfassung gibt es dann im zweiten Teil, der spätestens im März erscheinen wird. Vielleicht auch früher. Wer weiß fällt mir dann doch wieder etwas ganz anderes ein …

Links zu den bisherigen „Auf der Rolle“ Beiträgen zum Wintertraining der letzten Jahre sind in der Linksammlung.

Links:
Auf der Rolle 2017/2

Wahoo Kickr <-> Powermeter

19. März 2015
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Im Oktober, zu Beginn der diesjährigen Rollensaison, habe ich über die (mangelnde) Genauigkeit und daraus resultierende Probleme mit dem Wahoo Kickr geschrieben und auch mögliche Lösungswege aufgezeigt. Im Jänner ist dann erstmals durch Wahoo selbst und eine Beta Firmware samt Beta Wahoo(ligan) iOS App etwas Schwung in das Thema gekommen. Mittlerweile sind zwei Lösungen verfügbar, die jeweils den Kickr mit einem ANT+ Leistungsmesser am Rad abgleichen und so die Genauigkeit deutlich erhöhen. Dies ist zum einen von Wahoo selbst eine Beta-Firmware für den Kickr als auch die Windows Software PerfPro.

Funktionsweise

Beide Lösungen funktionieren nach dem gleichen Prinzip. Es wird jeweils über einen gewissen Zeitraum (~30s gleitender Durchschnitt), die Leistung des Kickrs mit der des Leistungsmessers verglichen und daraus ein Korrekturfaktor errechnet. Dieser Korrekturfaktor wird auf die Leistungsberechnung des Kickrs angewendet. Dadurch gleicht sich der Kickr, mit einer leichten Verzögerung langsam an die Werte des Leistungsmessers an. Überschreitet er diese, dann wird wieder langsam nach unten geregelt. Das System schwingt also ganz leicht, was allerdings kaum unangenehm auffällt.

Wahoo Firmware & App

Installiert man sich die aktuelle Beta-Firmware (derzeit 1.3.26) über den Secret Swipe*, kann man mit der aktuellsten iOS Version der Wahoo App den Kickr mit einem ANT+ Leistungsmesser verbinden. Dazu muss man die ANT+ ID des Leistungsmessers ausfindig machen (z.B. am Garmin Edge unter Sensor-Info ersichtlich), diese in das entsprechende Einstellungsfeld der Wahoo App eingeben und anschließend die Pairing Funktion aktivieren. Neben den Leistungsdaten, kann der Kickr auch die Kadenz vom Leistungsmesser abgreifen und selbst über Bluetooth (und ev. ANT+, das habe ich nicht getestet) auch aussenden. Ausserdem liefert der Kickr mit dieser Firmware auch in einem eigenen ANT+ Profil Geschwindigkeitsdaten. D.h. man kann endlich mit einem Garmin Edge alle relevanten Daten vom Kickr aufzeichnen ohne einen extra GSC-10 zur Geschwindigkeitsmessung installieren zu müssen.
Hinweis: Die neuen Funktionen sind nur mit der Beta-Firmware in der Wahoo App ersichtlich. Hat man eine ältere Firmware, sieht man sie nicht.

wahoo-kickr-pm

Meine Erfahrungen mit der Steuerung über die Wahoo App & Firmware sind nicht sonderlich positiv. Leider ist nicht genau bekannt, wie der Abgleichsmechanismus im Detail funktioniert, bei mir war er jedenfalls instabil, ging manchmal zwischen Intervallen verloren oder aktualisierte sich nicht (was trotz Pairing zu einer Temperaturdrift bei Grundlageneinheiten führte). Der färbige Punkt unter der Wattzahl, der einen laufenden Abgleich symbolisieren sollte, blieb dabei immer grün. Bei meinem Kurztest mit der Release Version der Wahoo App war er hingegen immer rot (siehe Screenshot oben). Im Grunde hat das Feature aber funktioniert. V.a. wenn der Unterschied zwischen Kickr und Leistungsmesser sehr gross ist, ist der Abgleich deutlich spürbar. Wahoo wird aber noch etwas an der Funktion arbeiten müssen, bis sie auch wirklich „reif“ (und nicht mehr Beta) ist.

*Secret Swipe 2: Es gibt auch noch eine andere Möglichkeit des Secret Swipes. Und zwar startet man dazu die Wahoo Fitness App, klickt auf „Sensoren“, sucht den kickr bzw. fügt ihn hinzu und klickt darauf. Auf der kickr Seite muss man 6x auf das graue kickr Symbol links oben klicken um zur Liste der verfügbaren Firmwareversionen zu gelangen.

Update (9.4.2015): Mittlerweile gibt es von Wahoo eine neue Firmware 1.3.32, die neben dem Powermeter Pairing auch noch eine verbesserte Spin-Down Kalibrierung und Temperaturkompensation beinhalten soll. Die Installation funktioniert wie oben beschrieben. Das Passwort zum Download ist „publicbeta“. Details siehe Link.

PerfPro

Drew Hartman, der Entwickler hinter PerfPro, hat sich ziemlich zeitgleich mit dem Erscheinen der Beta von Wahoo ebenfalls an die Implementierung einer entsprechenden Ausgleichsfunktion gemacht. PerfPro konnte davor schon mühelos zig unterschiedliche Sensoren und ANT+ Geräte verwalten. Durch das neue Feature kann man nun bei einem gefundenen Leistungsmesser die Funktion „Powermeter controls trainer“ aktivieren und ab dort wird – ähnlich wie bei der Lösung von Wahoo – ein Korrekturfaktor zwischen dem Kickr und dem Leistungsmesser errechnet und danach ausgeglichen. PerfPro greift dabei auf keine spezielle Funktion des Kickrs zu, sondern sendet einfach entsprechend abgeänderte Leistungsdaten an ihn.

PerfPro-kickr-pm

Ich habe das System in einer Beta Version seit ca. 1 Monat im Einsatz und bin damit sehr zufrieden. Der Leistungsmesser wird immer gefunden, die Verbindung ist sehr stabil – „just works“. Probleme gab bzw. gibt es manchmal am Anfang eines Intervalls – also einer stärkeren Leistungsschwankung. Hier kann es zu einem ungewöhnlich starken Über- oder Unterregeln kommen. Dies wurde während mehrerer Betaversionen etwas verbessert und dürfte (hab’s noch nicht getestet) mit der letzten Woche erschienen Releaseversion (5.71.30) behoben bzw. zumindest noch einmal deutlich verbessert sein.

Fazit

Endlich bewegt sich etwas, zumindest für Besitzer eines Leistungsmessers. Leuten ohne Leistungsmesser bringt das leider alles sehr wenig und mit der Geschwindigkeit mit der Wahoo neue Firmwareupdates für den Kickr released (kein offizielles Update seit 2 Jahren), wird es wohl noch etwas dauern bis die Genauigkeitsprobleme für die Mehrheit der Kickr Nutzer aus der Welt geschaffen sind.

Stufenleistungstest mit dem Kickr

27. Januar 2015
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Vor einigen Jahren habe ich beschrieben wie man einen Stufenleistungstest mit einer Tacx Fortius Rolle und der Tacx Software durchführen kann. Mittlerweile bin ich schon seit einiger Zeit auf dem Wahoo Kickr unterwegs, mache aber immer noch mehrmals im Jahr einen Stufenleistungstest, da er unkompliziert und rasch erledigt ist und sich damit relativ zuverlässig eine Aussage über die eigene Fitness treffen lässt. Dieser Artikel ist daher lediglich ein speziell auf den Wahoo Kickr angepasstes Update zum alten Artikel. Die Theorie ist die selbe, daher lassen sich auch die Ergebnisse vergleichen. z.B. bei mir 1min Maximum: 2010 = 375W, 2015 = 444W. D.h. 20% Steigerung.

Testablauf

Wie der Name schon sagt, wird beginnend bei einem relativ niedrigen Watt Wert laufend die Leistung in Stufen erhöht bis man irgendwann die Pedale nicht mehr treten kann. Die Tacx Software ermöglichte nur 10W Stufen. Den Kickr kann man in 1W Schritten nach oben steigern, was den Test angenehmer gestaltet. Ich beginne bei 150W und erhöhe um 25W/min. Dies entspricht den Vorgaben von British Cycling. Damen sollten mit 15W/min steigern und Elitefahrer mit 20W/min.

Bevor der Test beginnt fahre ich mich immer für 20 Minuten relativ locker (ca. 60% FTP) ein, wobei ich in der 13. und 16. Minute jeweils langsam auf maximale Kadenz (ca. 130) hochkurble. Das soll helfen die Beine aufzuwecken und für den Test bereit zu machen. Ab Minute 20 geht es dann los. Steigerung von 150W auf 525W in 15min.

Das entsprechende Programm programmiere ich mit PerfPro (Windows) als Watt basiertes Programm fix ein und fahre es dann einfach so lange es geht nach. Nach ca. 11-13min bin ich am Ende und die Beine so voller Laktat, dass ich nicht mehr weitertreten kann. Die Programmierung kann man natürlich auch mit einer anderen Software wie z.B. trainerroad, imobileintervals (iOS), Hurts Ergo (iOS) oder VirtualTraining realisieren. Lediglich mit der Standard Wahoo App geht es nicht, da diese keine Programmierung von Trainingsabläufen beherrscht und man immer manuell regeln müsste. Das wird spätestens in den letzten 5 Minuten des Tests mit verschwitzten Fingern und hohem Puls zu einer schwierigen Aufgabe. Der Startwert sollte so angepasst werden, dass man für den Test 8-13 Minuten benötigt bzw. findet sich hier auch eine Tabelle mit empfohlenen Startwerten je nach Körpergewicht.

Ergebnis & Auswertung

20150127 map
Auszug aus einem MAP Test vom Jänner 2015: gelb (Leistung in Watt), rot (Puls), grün (Kadenz). 1min Maximum ist bei 444W. Der Test hat ca. 12:30min gedauert.

Die FTP errechnet sich nun in dem man 75% von der Durchschnittsleistung in der letzten Minute des Tests errechnet. Anhand des Beispiels oben wäre das:

FTP = 0,75 x 444 = 333 Watt

Bei mir persönlich liefert die 75% Regel aber eher einen zu hohen Wert. 72% passt besser. D.h. 0,72 x 444 = 319 Watt. Meine FTP liegt also irgendwo zwischen 320-330 Watt. Das kommt ziemlich gut hin, wobei es sich empfiehlt den Wert noch durch eine der anderen hier genannten Methoden zu validieren.

Zusätzlich kann man aus den Ergebnissen auch noch den Schwellenpuls wie bei einem Conconi-Test ableiten. Dies funktioniert – je nach Ausprägung der Pulskurve – unterschiedlich gut. In meinem oben angeführten Beispiel leider eher schlecht, wobei das Plateau bei einem Puls von ca. 165 (bei 340-360 Watt) auffällt. Dort ist auch der Schwellenpuls (nicht aber die Schwellenleistung!).

Wahoo Kickr – Calibration kit

11. Dezember 2014
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Nachdem mein Kickr über den Sommer offensichtlich ordentlich aus dem Ruder gelaufen ist – die Vector Pedale lieferten beständig wesentlich höhere Werte als üblich – habe ich mir von Martin Ganglberger (bikeboard) das Kickr Calibration Kit ausgeborgt und damit meinen Kickr neu kalibriert. Davor und danach bin ich jeweils einen Stufenleistungstest gefahren.

Anwendung

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Die Kalibrierung ist in 5 Minuten erledigt. Man lädt sich die dazugehörige App herunter und geht anhand der Instruktionen in der App die Prozedur durch. Wer will kann sich auch das Instruktionsvideo von Wahoo ansehen.

Dabei wird zunächst der Offset des Kickr ohne Last bestimmt, danach mit Gewicht sowie nur mit dem Haltearm. Aus diesen 3 Datenpunkten wird dann ein neuer Offset sowie eine neue Slope (Steigung) errechnet und in den internen Speicher des Kickr geschrieben. Zum Abschluss muss man noch einen Spin-Down Kalibrierung machen, die man aber auch überspringen kann.

Ergebnisse

Zunächst fuhr ich eine normale Grundlageneinheit mit einer Spin-Down Kalibrierung nach 20 Minuten. In den darauffolgenden 5 Minuten zeigten die Vector Pedale lediglich um 3W weniger an als der Kickr an Leistung vorgab (218W vs. 221W). Vor der Kalibrierung haben die Vector Pedale um über 10W mehr angezeigt. So weit so gut.

Als nächstes folgte ein Stufentest:

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Grün sind die vom Vector gemessenen Werte aus dem letzten Winter, rot die Werte vor der Kalibrierung, grün die Werte nach der Kalibrierung und violett die Wattvorgabe des Kickr. Der obere Graph zeigt die Absolutwerte beim Stufentest, beginnend bei 150W mit 25W Steigerung alle 60s bis 450W. Der untere nur die Differenz zum Kickr.

Offensichtlich wurde der Offset-Wert und auch die Slope durch die Kalibrierung sehr gut korrigiert. Die blaue Kurve zeigt weniger Abweichung als die grüne und auch als die rote, wobei klar ersichtlich ist, dass meinem Kickr über den Sommer etwas zugestossen ist. Was auch immer der Auslöser war, die Kalibrierung hat eindeutig nicht mehr gestimmt. Daraus schliesse ich, dass es wohl Sinn macht den Kickr regelmässig (zumindest 1x pro Jahr, am besten vor Beginn der Rollensaison) neu zu kalibrieren. Unverändert ist durch die Kalibrierung die Temperaturdrift, über die ich im letzten Bericht schon geschrieben habe.

Verfügbarkeit

Das ist das Problem. Ich konnte (online) keinen Händler ausfindig machen, der das Calibration Kit anbietet. Selbst in den USA ist es derzeit nicht verfügbar. Listenpreis ist 99$. Wahoo bietet aber mittlerweile ein Leihprogramm an, bei dem man sich gegen eine Kaution von 100$ das Kit schicken lassen kann und es nach erfolgter Kalibrierung wieder an Wahoo retour schicken muss. Ob das Leihprogramm auch in Europa verfügbar ist, weiss ich nicht.

Anmerkung zum Stufentest: Der Test wurde mit ovalen Rotor Q-Rings mit von 90 auf 100 steigender Kadenz durchgeführt. Kann sein, dass dies bzw. ein ev. daraus resultierender Messfehler der Vector Pedale für einen Teil der Differenzen im höheren Wattbereich verantwortlich ist.

Wahoo Kickr – Genauigkeit

19. Oktober 2014
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Weil das Thema immer wieder in diversen Foren und Kommentaren aufkommt und ich im letzten Jahr doch einiges damit herumgespielt und -gemessen habe, eine kurze Zusammenfassung zum aktuellen Stand.

Alle Werte beziehen sich auf die Vergleiche meines Kickrs mit meinen Garmin Vector Pedalen unter Verwendung einer Übersetzung von 50/17 mit Rotor Q-Rings bei einer Kadenz von ~90 U/min.

Mein Kickr hat eine Temperaturdrift von ~0,7W/Grad Celsius.

Raumtemperatur ist meist 18-20 Grad. Nach 60min hat der Kickr ~40 Grad. Ergibt eine Temperaturdifferenz bei jedem Training von ~20 Grad um die sich der Kickr erwärmt und somit eine Drift von ~14W. Der Großteil davon passiert in den ersten 20 Minuten. D.h. man sollte sich nicht wundern, wenn am Anfang alles schwer geht. Dem ist wirklich so …

Durch eine Spin-Down Kalibrierung wird der Kickr an die aktuelle Temperatur angepasst und etwaige Schwankungen ausgeglichen. D.h. will man die Leistung konstant halten, dann müsste man in der Aufwärmphase mehrmals kalibrieren (z.B. nach 10, 30 und 50min) um die Leistung stabil zu halten.

Unabhängig von der Temperaturdrift habe ich auch eine absolute Abweichung von meinen Vector Pedalen. Diese liegt bei ~13W bei ~220W um die der Kickr zu wenig anzeigt. Das kann nun an den Vector Pedalen wie auch am Kickr liegen. Ist letztlich auch relativ egal, solange man sich an einem der beiden Werte orientiert, damit die FTP bestimmt und dann auch danach trainiert. Allerdings lässt sich das Problem auch Beheben indem man den Kickr mit dem Kalibrierungskit von Wahoo kalibriert. Selbiges kann man auch mit den Garmin Vector Pedalen machen.

Eher lästig ist, dass es scheinbar auch eine unterschiedliche Slope gibt. D.h. je nach Watt/Übersetzung/Kadenz/angelegter Kraft ist der Unterschied zwischen den beiden Leistungsmessern unterschiedlich groß. Darauf habe ich in meinem letzten Bericht schon hingewiesen (siehe Stufenleistungstest). Dagegen lässt sich nichts machen. Man muss entweder dem einen oder anderen Leistungsmesser glauben.

Seitens Wahoo gäbe es zwei Möglichkeiten um die Genauigkeit des Kickrs zu erhöhen:

  • Temperaturkompensation ala Power2Max einbauen: Der Kickr hat einen internen Temperatursensor. Dessen Wert wird bei jeder Spin-Down Kalibrierung ausgegeben, aber nicht zur Temperaturkompensation zwischen den Spin-Downs verwendet. Das könnte in die Firmware durch ein Update eingebaut werden und würde die Temperaturdrift stark reduzieren.
  • Verbindung Leistungsmesser zu Kickr schaffen: Angeblich wird an einem Pairing zwischen einem externen Leistungsmesser und dem Kickr gearbeitet. Damit würde der Kickr dann den Wert des externen Leistungsmessers (z.B. SRM) zur Steuerung seiner eigenen „Kraft“ verwenden. So eine Funktion hatte ich schon einmal bei einem Tacx Bushido im Einsatz. Dort hat es allerdings nicht sehr gut funktioniert, da es durch die langen Übertragungszeiten (bis zu 5s vom Anlegen einer Kraft am Trainer, bis zum Empfang des Ergebnisses vom externen Leistungsmesser und Anlegen der korrigierten Kraft) zu einem ordentlichen Schwingkreis kam und der Rollentrainer damit ziemlich unfahrbar wurde. Da ich keinen Zugang zu den letzten Betafirmwares habe und es seit Mai 2013 keine aktualisierte offizielle Firmware mehr gab, kann ich den genauen Status dieses Features nicht beurteilen.

Ich orientiere mich jedenfalls immer an meinen Garmin Vector Pedalen und verwende den Kickr nur zur Steuerung. Kalibrieren tue ich den Kickr daher nur gelegentlich und das meist nach 20min Aufwärmen. Während längerer gleichmässiger Einheiten regle ich öfters nach, damit die Leistung an den Vector Pedalen bleibt wie sie sein sollte. Bei Intervallen habe ich die Temperaturdrift meistens schon mit einprogrammiert (D.h. das erste Intervall z.B. mit 10W leichter als das zweite).