Auf der Rolle 2015/2

21. Februar 2015
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Schon wieder ist ein Winter (fast) vorbei und wie auch im letzten Jahr ist es Zeit für ein Resümee zum Wintertraining, das ich dieses Jahr fast ausschließlich auf der Rolle absolviert habe. Alle Einheiten im Freien waren Läufe bzw. Langläufe. Leider war die Schneesituation wieder sehr schlecht, daher ist das Langlaufen sehr kurz gekommen. Normale Laufeinheiten habe ich dafür regelmässig wie nie zuvor durchgeführt, zum Teil auch auf Kosten von Radeinheiten.

Das hat einen sehr konkreten Hintergrund: Als ich vorigen Herbst mehrmals verletzt (Überlastung Waden) und krank (Lungenentzündung) war, habe ich beschlossen etwas mehr für meine allgemeine Fitness zu tun und weniger nur auf das Radfahren hin zu trainieren. Neben mindestens 1-2 Laufeinheiten habe ich ca. 2-3x pro Woche Kräftigungsübungen gemacht (Liegestütz, Sit-ups, Rückenstrecker) und fast täglich 10min gedehnt. Das hat dazu geführt, dass ich rund 1-2kg mehr an Muskelmasse (v.a. Oberkörper) aufgebaut habe. Zusammen mit den zum Teil langen Läufen (20-25km) war auch mehr Regeneration notwendig, was sich auf eine Reduktion der Trainingsdauer am Rad und dadurch auch eine niedrigere CTL (beinhaltet Lauf- & Radeinheiten) ausgewirkt hat. Ist im Vorjahr die CTL über den Winter bei 110-120 gewesen, so war es heuer „nur“ mehr 90-100.

Das im letzten Beitrag „Auf der Rolle 2015/1“ angegebene Trainingsprogramm habe ich trotzdem wie geplant absolvieren können. Die Leistungssteigerung über den Winter für die Kerneinheiten ist gut aus den Graphen ersichtlich:

2015-sst
60m SST Einheiten. Sehr ähnliches Bild wie im Vorjahr. Ab Einheit 12 (25.12.) immer mit über 300W, wobei der Fokus ab dort darauf lag nicht die Watt weiter zu steigern, sondern den Puls (= entspricht bei mir sehr gut der gefühlten Anstrengung) zu senken. Das hat u.a. dabei geholfen die Qualität der L4 Einheit am darauffolgenden Tag zu heben.

2015-l4
L4 – 4x8min. Im Gegensatz zum Vorjahr habe ich heuer die Dauer nicht gesteigert, sondern nur die Leistung/Watt. Die erste (6.11.) und die letzte (14.2.) Einheit haben beinahe den gleichen Durchschnittspuls, aber 25W mehr Leistung im Schnitt. Schön ist v.a. der kontinuierliche Anstieg, der eigentlich bis zum Ende angehalten hat. Abbrechen musste ich nur eine Einheit (10.).

Wie geht es jetzt weiter?

Der nächste Trainingsblock ist nur 4 Wochen lang, am Ende möchte ich einen Halbmarathon laufen. Ziel: unter 1h20m bleiben. Gemäß meiner 90% Methode werde ich daher sowohl wöchentlich einen langen Lauf über zumindest 21km laufen, als auch ein Intervalltraining in Renntempo absolvieren (z.B. 4x3km@3:50). Die zweite wöchentliche Intervalleinheit soll dem Rad vorbehalten sein und eine leichte Intensivierung gegenüber der L4 Einheit vom Winter darstellen so dass ich sie mit 360W absolvieren kann (z.B. 5x6m@360W). Je nach Wetter folgt dann noch eine lange Ausfahrt oder eine SST Einheit auf der Rolle. Der Rest wird mit L2 bzw. L1 aufgefüllt.

Wochenplan sieht in etwa so aus:
Mo – Laufen L4 Intervalle
Di – Rad L2 2h
Mi – Rad L5/360W
Do – Rad lang oder SST
Fr – Rad oder Laufen L2 2h
Sa – Laufen lang 1,5h-2h
So – Rad oder Laufen L1 aktive Erholung 1h

Und dann?

Wenn alles so verläuft wie geplant, werde ich mich im April an 1-2 Duathlons versuchen und danach auf reines Radtraining wechseln mit spezifischen Einheiten je nach Ziel (Berg, Zeitfahren), langen Ausfahrten und noch etwas intensiveren Intervallen, ähnlich dem Plan vom März voriges Jahr. Spezielles Posting dazu wird es keines mehr geben. Wen es interessiert, der kann den Spass auf Strava mitverfolgen.

Auf der Rolle 2015/1

12. November 2014
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Schon wieder ist eine Radsaison vorbei und es stehen die kalte Jahreszeit und die Vorbereitungen für 2015 vor der Tür. Heißt für mich, dass ich großteils auf Indoor Training umsteige und – zur Freude der Familie – keine Rennen oder großartigen Unternehmungen am Wochenende plane.

Setup

2014-11-02 08.01.23

Am primären Setup hat sich im Vergleich zum Vorjahr relativ wenig geändert: Statt dem Edge 800 zeichnet nun ein Edge 1000 die Trainings auf. Den Puls liefert nicht mehr ein Garmin Ant+ Pulsgurt sondern ein Miolink Armband mit optischem Sensor. Die Leistungsdaten kommen weiterhin von den Garmin Vector Pedalen und als Rollentrainer kommt ein Wahoo Kickr, der mittels PerfPro gesteuert wird, zum Einsatz.

Neu hinzugekommen ist ein Kurt Kinetic Rock and Roll Trainer mit extra Schwungscheibe und In-Ride Leistungsmessystem, der mir als Testgerät zur Verfügung gestellt wird und auf dem ich gelegentlich Einheiten mit dem Zeitfahrrad absolvieren möchte.

Trainingsplan – Rückblick 2014

Bevor es an den 2015er Plan geht, ein Rückblick wie sich der 2014er Plan, den ich in den dazugehörigen Postings „Auf der Rolle 2014 Teil 1, Teil 2, Teil 3“ beschrieben habe, auf meine Leistungswerte in dieser Saison ausgewirkt hat:

2014-performance
Der Schwerpunkt lag, trotz den relativ kurzen Intervalldauern, darauf die 60min Leistung zu erhöhen. Das ist gelungen. 5,0W/kg über 1h sind gefallen und v.a. die Dauer, die ich 300W halten kann ging von ~1,5h auf ~3h hoch. Bei langen Marathons (z.B. Charly Gaul) waren es sogar 290W NP über 5h.

 Trainingsplan – Winter 2014/15

Auf dem Plan vom Vorjahr aufbauend, nehme ich heuer nur einige geringe Modifikationen vor, die zum Ziel haben mehr für den Leistungsbereich von 8-20min zu tun.

Die wesentlichen Elemente bleiben gleich:

  • Möglichst viele, regelmässige, kurze und wenig komplexe Trainingseinheiten
  • Ca. 80:20 L1/L2/SST vs. L4/L5/L6 Aufteilung
  • Alle „Systeme“ L2-L6 bearbeiten
  • Ruhewoche wenn notwendig, jedenfalls aber wenn Familienurlaub zu Weihnachten und in den Semesterferien geplant ist.
  • Intensive Einheiten auf der Rolle, lockere auch draussen oder Alternativsportarten.
  • Periodisierung ist bewusst keine eingebaut, weil es auch so in den letzten Jahren gut funktioniert hat.

Abgeändert wird:

  • Bei den L4 Einheiten die Intervalldauer nicht verlängern (bei 4x8min bleiben) und stattdessen eher versuchen die Intensität zu steigern bzw. in der 2. Winterhälfte auf noch kürzere Intervalle (z.B. 6x6min) umzusteigen.
  • Eine SST Einheit gelegentlich durch eine HOP Einheit (= Hour of Power. 12x(2:45min@90% + 15s@150%)) ersetzen.

Damit’s nicht langweilig oder monoton wird und weil ich gemerkt habe, dass es wichtig ist auch etwas Ausgleich zum Radeln zu haben, gibt’s auch Zusatzaufgaben:

  • Mind. einmal pro Woche 1h laufen
  • Mind. 3x pro Woche, besser jeden Tag, dehnen&kräftigen.
  • Mind. eine Einheit alle zwei Wochen am Zeitfahrrad.

Alles zusammengewürfelt ergibt dann in etwa folgenden ~10h/Woche Plan:

  • Montag: L4&L5 – 2x(2min@120% + 8min@100%) + 10min Pause
  • Dienstag: SST – 60min@90-95%
  • Mittwoch: L4 – 4x8min@100-110% + 5min Pause
  • Donnerstag: L2 – 2h@70%
  • Freitag: SST – 60min@90-95% oder HOP
  • Samstag: L2 – 2h@70%, (Lang)laufen, Leistungstest, virtuelle Rennen o.ä.
  • Sonntag: L1 – 1h oder lockerer Lauf oder Ruhetag

In der Realität werden die Einheiten nach zeitlicher Verfügbarkeit, Wetter, Wohlbefinden durchgemischt, wobei die Zusatzaufgaben und intensiven Einheiten als letztes gestrichen werden. Wer’s mitverfolgen will, kann dies auf Strava tun.

Auf der Rolle 2014/3

6. April 2014
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Der Frühling ist heuer so abrupt gekommen, dass ich beinahe vergessen hätte den restlichen Winter auf der Rolle zu dokumentieren. Daher kurz noch ein paar Daten & Fakten um die beiden vorigen Beiträge „Auf der Rolle 2014/1“ und „Auf der Rolle 2014/2“ zum Trainingsprogramm von November bis Mitte Februar zu komplettieren:

20140406-sst21 x 60min SST. Ab der 10. Einheit (Mitte Dezember) immer über 300W Schnitt – das bin ich bis dahin erst einige Male gefahren. Ab ca. der 12.-13. Einheit gab es keinen Leistungszuwachs mehr und man hätte eigentlich das Trainingsprogramm ändern müssen um neue Reize zu setzen. Habe das aber bewusst vermieden und bin trotzdem das Programm weitergefahren damit die „300W über eine Stunde“ sich so richtig manifestieren und sich der Körper dann im Sommer, wenn es irgendwo lang einen Berg hoch geht, auch hoffentlich noch gut daran „erinnern“ kann.

20140406-l413 x ( 4 x ( 8m – 12m)). Leistung blieb relativ unverändert, aber die Dauer im „roten Bereich“ stieg von anfangs 32min bis auf 48min pro Einheit. Bei den letzten beiden lief es nicht mehr so rund, weil ich mit Schuhen&Sitzposition gespielt habe (und mich dabei muskulär überlastet habe) und auch schlecht ernährt/regeneriert war (von der SST Einheit am Tag davor).

20140406-pmc2013

20140406-pmc20142013er (oben) und 2014er (unten) PMC Chart. CTL schwankte heuer im Winter zwischen 115-120 – so hoch wie noch nie. In den Ruhewochen (Weihnachten, Semesterferien) ging die CTL nach unten und die TSB wurde positiv um daraufhin bis zur nächsten Ruhephase wieder negativ zu werden.

Ideal ist der März verlaufen – wegen des milden Wetters bereits großteils im Freien – mit einem noch stärker polarisierten Programm als im Winter:

Mo: L5&L4 – 2x(2m@125% + 8m@100-105%)
Di: L2 – 2h
Mi: L4 – 4x8m@105%
Do: L2 – 2h
Fr: L5 – 3x3m@120-125% + 1x4m @120-125%
Sa: Gruppenausfahrt – 300TSS, 5-6h
So: L1/2 – 1h

Dadurch konnte ich drei Wochen hintereinander mit 1000TSS/1100TSS/1200TSS absolvieren um danach eine Ruhewoche (= gleiches Programm aber nur 50% Dauer) einzulegen und am Ende der Ruhewoche bei diversen Leistungstests alle meine bisherigen Bestleistungen zu übertreffen (sowohl in Watt als auch Zeit/KOMs)…

Auf der Rolle 2014/1

24. November 2013
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Wie jedes Jahr starte ich auch heuer wieder hauptsächlich indoor und auf der Rolle in den Winter bzw. die Vorbereitung für das Jahr 2014. Setup und Ziel sind ähnlich wie im Vorjahr.

Das Setup

2013-11-24 09.07.56Neu: Wahoo KICKR, Garmin Vector & Wahoo RFLKT+

 Das Rad ist das gleiche geblieben, auch die Lüfter, Computer, Beamer, IR Fernbedienung und Bluetooth Keyboard sind unverändert. Neu hinzugekommen sind der Wahoo KICKR (statt Tacx Fortius), Garmin Vector Leistungsmesspedale (statt Powertap Hinterrad) sowie ein Wahoo RFLKT+ Bluetooth 4.0 „Radcomputer“ mit ANT+ Bridge vom Kickstarter Projekt. Softwareseitig verwende ich PerfPro zur Steuerung des KICKRs sowie die Wahoo Fitness Software am iPad in Verbindung mit dem RFLKT+ zum Aufzeichnen und Hochladen der Trainings auf Strava&Co.

Leider ist die Aufzeichnung mit dem RFLKT+ derzeit noch mehr eine Spielerei als dass sie einen „echten“ Radcomputer ersetzen könnte: Mit der Wahoo App ist es weder möglich einen Leistungsmesser zu kalibrieren noch kann man Trainings im .FIT Format speichern (Es wird nur TCX unterstützt und das generiert riesige Dateien mit ca. 1,5MB/h). Ausserdem kann nicht gleichzeitig Leistung vom Vector und Speed vom KICKR aufgezeichnet werden (Da man am KICKR kein Hinterrad hat, funktioniert auch ein GSC-10 nicht). Immerhin funktioniert das Aufzeichnen von Kadenz&Leistung vom Garmin Vector sowie Puls vom Garmin Ant+ Pulsgurt und der anschließende Upload zu Strava problemlos. Absturz oder Ausfall gab es bis jetzt noch bei keinem Training. Da auch bald eine Android Software herauskommen sollte und bis zum Frühjahr noch etwas Zeit ist, lebt nach wie vor die Hoffnung auf einen Radcomputer, der frei konfigurierbar ist, mir eingehende SMS und Anrufe anzeigen/signalisieren kann und am Ende des Trainings einen automatischen Upload auf Dropbox/Strava schafft. Bis dahin müssen auf jeden Fall noch Edge 500/800 mit aufzeichnen.

2013-11-24 09.17.392x3m Bild vom Beamer an der Wand: Oben und rechts PerfPro während einer aktiven Erholungseinheit, links Live-TV via Windows Mediacenter

Ziel & Trainingsprogramm

Da ich zwar im Oktober rausgenommen und nicht mehr strukturiert trainiert habe, allerdings wegen des schönen Wetters mehr gefahren bin als eigentlich geplant, ist die CTL zum Anfang des Wintertrainings noch bei 120. Das heißt auch, dass ich keineswegs „abtrainiert“ bin und etwa Grundlage aufbauen sollte. Viel mehr kann ich es ähnlich machen wie auch schon letztes Jahr und im Winter gezielt versuchen an der Schwelle bzw. generell an der Effizienz meines Körpers zu arbeiten (siehe auch „Was geht (noch)?“). Das in eher kurzen intensiven Einheiten und nicht durch stundenlanges Herumfahren in der Kälte oder auf der Rolle.

2014 will ich erstmals 5,0 W/kg Schnitt über 60 Minuten schaffen. Das sind 325-330W bei meinen 65-66kg. Derzeit liegt mein Bestwert über 60 Minuten bei 315W. 325-330W gehen gerade einmal 35 Minuten.

Gemäß meiner 90% Regel müsste ich also mit 90% von 325W = 292W über 60min trainieren (= Sweet Spot bzw. leicht darüber) und auch Intervalle mit 325W über die Dauer fahren, die ich 325/0,9 = 361W halten kann. Das wären ca. 12 Minuten. Um die Sache nicht zu übertreiben habe ich daher mit 60 Minuten Intervallen bei 285W sowie 4×8 Minuten mit 320-325W begonnen. Wenn es die gefühlte Anstrengung erlaubt, dann werden die Watt bzw. die Zeit erhöht bis ich bei den Zielwerten bin.

Der Wochenplan sieht in etwa so aus:

  • Mo: L5&L4 – 2x(2+8). 2min @ 400W, 8min @ 320W, 10min Pause
  • Di: SST – 60min @ 285-295W
  • Mi: L4 – 4x(8 bis 12min) @ 320-330W, 5min Pause
  • Do: L2 – 2h @ 70-75%
  • Fr: SST – 60min @ 285-295W
  • Sa: L2 – 2h @ 70-75%
  • So: L1 – 1h @ 55% oder Ruhe

Zwischenstand nach 3 Wochen:

Bei den Sweetspotintervallen (oben) ist schon ein (positiver) Trend ersichtlich. Von den L4 Intervallen (unten) hat es noch zu wenige gegeben um Rückschlüsse zuzulassen.

20131124-sst 20131124-l4

Qualität statt Quantität

16. August 2013
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Unter dieses Motto habe ich das Training für 2013 gestellt. Während ich im Winter schon in den vergangenen Jahren recht systematisch trainiert habe und über längere Zeit Intervalle gefahren bin, so bin ich in der Sommersaison einfach immer nur wahllos und meistens mit Volldampf in der Gegend herumgekurvt – frei nach Eddy Merckx „Ride lot’s“. Wenn man das Ganze über das Performance Management Chart mit CTL, ATL und TSB steuert (siehe Jahresplanung mit CTL/TSS und The next level) und die Intensität der Einheiten über deren Länge bzw. das Gelände (Berg, hügelig, flach) regelt, dann kann man damit sehr weit kommen.

Ich wollte heuer aber einen Schritt weiter gehen und nicht nur im Winter, sondern auch im Sommer aus der verfügbaren Zeit das Maximum herausholen, sowie meine Leistungswerte weiter verbessern. D.h. auch im Freien Intervalle fahren und Einheiten in einem vorher festgelegten Intensitätsbereich absolvieren. Dabei sollte wieder der – wegen seiner Einfachheit für mich ideale – Trainingsplan von Lydiard/Howe dienen (Racing by Power ab Seite 23 bzw. 63). Ausserdem wollte ich den Wochenrythmus beibehalten, der für mich im Winter schon sehr gut gepasst hat (siehe Auf der Rolle 4): Mo, Mi, Fr sind Intervalltage. Di, Do, Sa Grundlagentage und So aktive Regeneration (oder Ruhetag).

Mit diesen Vorgaben habe ich den Jahresplan von Howe, welchen ich schon im Winter gestartet habe (und in Auf der Rolle 4 und Auf der Rolle 5 beschrieben habe) über den ersten Rennblock von Mitte April bis Mitte Mai mit Fokus auf Zeitfahren und Amateur-Strassenrennen durchgezogen. Danach folgte der Aufbau für die Transalp, der wesentlich systematischer war, als eigentlich ursprünglich geplant. Der Grund: Mein Partner Daniel hatte im Mai eine ordentliche Formkrise. Daraufhin haben wir uns beide einem von mir entworfenem, strukturierten Aufbauprogramm unterzogen, mit dem Ergebnis, dass wir bei der Transalp 6. geworden sind und er leistungsmässig zu mir aufgeschlossen hat.

Transalp Aufbau

Es waren nur 6 Wochen Zeit, daher wurden in sehr kurzer Zeit alle Intensitätslevel verbaut und eine Ruhewoche gab es nur zum Schluss unmittelbar vor der Transalp. Dadurch, dass viele Intervalle zu fahren waren, gab es keinen Platz für lange Einheiten. Das wäre sich schlicht mit der Regeneration bis zu den Intervalleinheiten nicht ausgegangen. Ein Risiko: Eine Transalp fahren ohne davor jemals länger als 2,5h am Stück trainiert zu haben. Kann das gut gehen? Im Nachhinein kann ich das mit „Ja, das geht“ beantworten.

130508 transalpplanDer Trainingsplan inkl. Anweisungen und Regeln (zum Vergrößern anklicken)

130508 transalplog
Und was ich tatsächlich trainiert habe (zum Vergrößern anklicken)

Der ideale Plan?

Für mich ist das oben angeführte Schema das bisher beste, das ich je hatte. Nicht nur weil die Leistungen passen, sondern weil es für mich und meinen Lebensrythmus einfach perfekt passt:

  • Kein Training dauert länger als 2h-2,5h. D.h. ich kann bei Schlechtwetter auch jederzeit auf die Rolle ausweichen.
  • Jeden Tag zu fahren ist viel leichter zu planen als unregelmäßige einmal lange und einmal kurze Einheiten. An den Wochenenden bleibt viel Zeit für die Familie. Und hat man doch einmal Zeit um mehr zu fahren, dann läßt man einfach – so wie wenn am Wochenende ein Rennen ist – eine Intervalleinheit aus.
  • Da die 1h langen Intervalleinheiten fast genauso viel Energie benötigen wie die 2h langen Grundlageneinheiten ist der tägliche Energiebedarf sowie die Belastung für den Körper sehr regelmäßig. Sprich: Man isst eigentlich immer gleich. Auch das ist sehr angenehm. Heißhungerattacken bleiben aus. Das Gewicht sinkt (zumindest bei mir).
  • Mein Zeitaufwand ist insgesamt gegenüber den Vorjahren gesunken, die Leistungswerte sind aber gestiegen. Ich bin noch nicht viele lange Rennen gefahren, aber wenn dann hatte ich nie Probleme gegen Ende des Rennens.
  • Eines erfordert der Plan aber doch: Disziplin und Selbstbeherrschung. Und das kann und will man für sein Hobby nicht immer aufbringen. Daher habe ich z.B. ab Ende der Transalp bis Mitte Juli auf den altbewährten – ich fahre so viel wie geht und das so schnell wie geht – Modus umgestellt. Macht auch Spass und bringt leistungsmäßig etwas. Zu einem all zu wilden Plan sollte man sich nicht kasteien und rechtzeitig die Zügel auch einmal locker lassen.

Vergleiche (jeweils 1.1. – 30.6.)

130815 dauer
Trainingsdauer sinkt seit 2011.

130815 levels
L3 fällt 2013 extrem ab. L4 & L5 haben 2013 zwar ähnliche Dauer wie die Jahre zuvor, aber die Qualität (= Wie lange hat ein L4 „Burst“ gedauert?) war 2013 sicher höher.

130815 gewicht
Gewicht sinkt. BMI ist mit ~19,5 auf Profi-Niveau.

leistungsentwicklung2010-2013
Leistungsentwicklung 2010 – 2013. Wurde bereits in Was geht (noch)? verwendet.