Halbzeit 2012

29. Juli 2012
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Man glaubt es kaum, aber mehr als die Hälfte des Jahres ist schon wieder vorbei. Auch wenn es nicht so gelaufen ist wie geplant, so habe ich doch wieder einiges gelernt und – ich kann es selbst nicht glauben – sogar ein paar Saisonziele von mir erreicht.

Performance Management Chart (PMC) Jänner – Juni 2012

Das PMC Chart sieht ähnlich aus wie im Vorjahr, allerdings habe ich im Jänner viel besser als letztes Jahr darauf geachtet nicht zu überdrehen und die CTL zu stark wachsen zu lassen. Erst mit dem Trainingslager auf Mallorca (2810 TSS in 10 Tagen = 281 TSS/Tag) habe ich die CTL so richtig nach oben geschraubt.

Auch die Zusammensetzung der TSS Punkte war im Winter etwas anders: Im Herbst habe ich mich an VO2max Intervallen versucht, danach bin ich viel in der „Fat-max“ Zone (= Bereich der absolut maximalen Fettverbrennung = 75-80% FTP) gefahren. Eigentlich keine Rennen auf der Rolle (das geht mit der Bushido Rolle nicht wirklich) und auch nur hin- und wieder Intervalle an der Schwelle. Im März dann allerdings, zum Abschluss der Rollensaison, doch noch 3 Wochen jeden 2. Tag ein Rennen (VCF – Spring Tour 2012).

Bis Mallorca lief alles perfekt, dann wollte es aber nicht mehr so recht klappen: Das Wetter bei uns war schlecht und ohne nass zu werden, habe ich keine längeren Touren geschafft. Beim ersten Rennen (Wienerwald RM) bin ich erfroren, bei den meisten Amateurrennen waren die Sprinterteams zu stark und haben alle Angriffsversuche vereitelt oder ich war taktisch zu unerfahren (ÖM-Strasse, Straden), um Berge/Hügel entsprechend auszunutzen und bessere Ergebnisse einzufahren. Bei den Radmarathons (Kärnten RM & Glocknerkönig) bin ich jeweils mit einem intensiven Rennen am Vortag in den Beinen gestartet und habe mich damit selbst schon davor um ein besseres Ergebnis gebracht. Die eigentlichen Saisonhöhepunkte Langenlois und Transalp sind durch den Sturz beim 1. Rennen in Langenlois ins Wasser gefallen.

Bleibt einzig die ÖM-Berg, bei der ich mit dem Ergebnis als auch den erzielten Leistungswerten richtig zufrieden bin. An dem Wochenende habe ich auch zwei meiner Saisonziele (>400W über 5min fahren und Glocknerkönig unter 1:30h) erreicht.

Wie geht’s jetzt weiter?

Nach dem Sturz und dem Bänderriss im linken Daumen, muss ich bis Ende Juli eine Schiene tragen mit der das Radfahren zwar kein Problem ist, aber v.a. das Bremsen und fahren im Wiegetritt nur eingeschränkt möglich ist. Daher habe ich mir eine Rennpause bis August auferlegt und werde es dann wieder vorsichtig mit ein paar Marathons versuchen. Als Saisonhöhepunkt bleibt der Ötztaler Radmarathon, mit dem ich aus dem Vorjahr noch eine Rechnung offen habe. Ausserdem möchte ich noch etwas Neues probieren und mich an ein 24h Rennen herantasten.

Die wesentlichsten Learnings aus dem bisherigen Jahr:

  • „Man wird dort besser, wo man trainiert“, hat sich wieder voll bestätigt. Habe im Winter VO2max trainiert und auch bei vielen Amateurrennen derartige Intervalle absolviert (= Ausreißversuche bzw. Hügel), daher bin ich genau dort im Vergleich zu den Vorjahreswattzahlen besser geworden (Bereich 0-10min).
  • Umgekehrt haben mir die richtig langen Ausfahren (>300TSS) gefehlt, was mich im Vorjahr speziell bei längeren Rennen gegen Ende hin stark gemacht hat.
  • Doppelwochenenden mit Rennen an Samstag & Sonntag sind zwar lustig, aber einer guten Leistung am Sonntag nicht zuträglich.
  • Gefühlsmäßig ist Indoor-Rennen fahren (= Intervalle an & über der Schwelle) im Winter leistungsfördernder als gleichmäßiges Rollen im Grundlagenbereich. Da es auch lustiger ist, werde ich kommenden Winter sicher wieder mehr Rennen und/oder Intervalle fahren.
  • Hunter Allen’s „The next level“ Artikel sagt’s eigentlich aus: Viel an der Schwelle fahren und regelmässig (2-3x pro Monat) harte Ausfahrten (>300TSS) sind das beste Mittel zum Erfolg. Kann ich aus meiner bisherigen Erfahrung nur voll und ganz unterstreichen. Da mir v.a. die langen Dinger auch Spass machen, werde ich mich für die restliche Saison wieder mehr daran halten.

(Artikel wurde schon Anfang Juli geschrieben, aber wegen Urlaubs erst Ende Juli gepostet)

Aus dem Krankenhaus

13. Juni 2012
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So schnell kann es gehen. Letzte Woche noch frohen Mutes in Diex in meine Serie von A Bewerben (= Saison Highlights: Diex&Glocknerkönig, Langenlois, Tour Transalp) gestartet, schaut heute alles anders aus: Operation am Daumen links (Bänderriss), Asphaltausschlag von oben bis unten rechts, Rahmenbruch an meinem 2012er Renner.

Was war geschehen? Beim ersten, flachen Strassenrennen bei den Langenloiser Rennradtagen hat nach ca. der Hälfte der Distanz ein Fahrer vor mir einen (aus meiner Sicht vollkommen unmotivierten) Schlenker nach links gemacht und mich dabei abgeräumt. Ich bin mit 40km/h über den Lenker auf den Asphalt und dabei mit der linken Hand am Lenker hängen geblieben. Mein Rad lag im Graben, Lenker und Schaltgriffe waren verbogen, Kette herunten. Bis alles gerichtet und ich wieder am Rad saß, waren 2 Minuten vergangen. Ich versuchte dann zwar noch das Feld einzuholen (20min mit 40km/h Schnitt) und schaffte es auch bis auf ca. 30s heranzukommen, dann war’s aber mit den Kräften vorbei und das Feld zog davon. Letztlich kam ich mit 6min Rückstand nach einer 47km Solofahrt ins Ziel.

Am Samstag habe ich mich noch am Bergrennen versucht (20. Platz), aber der Schmerz im Daumen wurde immer grösser und aus Selbstschutz habe ich mich statt auf den Zeitfahrer in den Zug nach Graz gesetzt. Am Sonntag dann die Diagnose: Bänderriss, OP und 6 Wochen Pause. D.h. keine Transalp 2012 für mich.

Bleibt als kleiner Wermutstropfen nur, dass ich bei einem Ausreissversuch am Freitag mein Mean-Max Sheet im Bereich von 5s – 1min frisch „ausgebeult“ habe und mich somit heuer im VO2Max bzw. anaeroben Bereich (5s – 8min) gegenüber meinen bisherigen Leistungen eindeutig gesteigert habe.

Da war die Welt noch in Ordnung: Teamfotoshooting am Tag vor dem Sturz (Foto Karl Neuhold)

ÖM Berg & Glocknerkönig 2012

4. Juni 2012
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Das vergangene Wochenende stand ganz im Zeichen der Berge. Am Samstag ging es im Kärntner Diex um den Österr. Meistertitel der Amateure am Berg und am Sonntag beim Glocknerkönig für mich um einen persönlichen davor & danach Vergleich, da der Glocknerkönig das einzige Rennen ist, das ich gefahren bin bevor ich Radfahren regelmässig zu trainieren begonnen habe.

ÖM-Berg Diex

Anders als voriges Wochenende beim Kärntner Radmarathon, ging ich diesmal nach einer Ruhewoche frisch ausgeruht an den Start. Erwartet habe ich mir nichts, ausser gute Leistungswerte abzuliefern  und meinem Teampartner Daniel Wabnegg vielleicht etwas helfen zu können um seinen 3. Platz vom Vorjahr zu verteidigen. Dass das schwer werden würde, war bei dem Teilnehmerfeld aber schon am Start klar: Georg Bohunovsky, Andy Traxl und Hans Peter Obwaller waren die klaren Favoriten für die Podiumsplätze.

Nach dem Start und den ersten flachen 10km setzten sich dann auch gleich diese 3 Fahrer inkl. Armin Neurauter kurz nach der Einfahrt in den eigentlichen, ca. 9km langen Anstieg ab. Daniel & ich schafften es in eine 2. Gruppe mit 5 Personen, die nach ca. 2,5km in einer etwas flacheren Passage knappe 200m hinter dem Führungsquartett lagen. Gemeinsam mit Daniel versuchte ich das Loch zu schliessen, was aber nicht ganz gelang. Immerhin konnte sich Daniel am Ende des Flachstückes von unserer Gruppe lösen, während ich total ausgepumpt war und versuchte mich wieder zu fangen. Das gelang auf den folgenden Kilometern immer besser – Daniel schaffte es nicht ganz nach vorne, war aber auch weit genug vor uns – so dass ich auf den letzten steilen 300 Metern noch einmal einen Angriff wagen konnte. Damit distanzierte ich zwar 2 Mitstreiter aus der Gruppe, aber an Mario Buczolits kam ich nicht vorbei und wurde 7. (Ergebnisliste). Daniel wurde 5., den Sieg holte sich Georg Bohunovsky vor Andy Traxl und Hans Peter Obwaller.

Interessant danach die Auswertung der Leistungsdaten: Insgesamt bin ich den Berg in 26:30min mit 337W Schnitt bzw. 350W Normalized Power hochgefahren. Die ersten 5 min waren mit 412W Schnitt, die letzten 2:30min mit 404W. Damit habe ich (ungewollt) eines meiner Saisonziele erreicht und (erstmals) 5 min lang über 400W gehalten!

Glocknerkönig 2012

Erst zu später Stunde kamen wir direkt von Diex in Bruck an der Glocknerstrasse an. Bis Startnummern geholt, etwas gegessen und ein finaler Schlafplatz für’s Wohnmobil gefunden war, war es schon nach 23 Uhr. Blieben knappe 5h Schlaf zur Erholung bevor der nächste Tag begann. Das war wenig, etwas zu wenig, wie sich beim Rennen nach einer problemlosen 15km langen, flachen Anfahrt gleich beim ersten Anstieg Richtung Mautstation Ferleiten herausstellte. Ich brachte nicht die Wattzahlen vom Vortag auf die Pedale, konnte eine grössere Gruppe nicht halten und fuhr quasi im Alleingang durch die Mautstation und auch die ersten Meter in den Berg hinein. Von hinten kamen einige Fahrer nach vorne, bei denen ich mich dann einhängen konnte und letztlich ein passendes Tempo fand. Das Tempo wurde gefühlt aber immer geringer und in einigen Sektionen mit starkem Gegenwind im Windschatten schon fast zu gering. Dabei habe ich mich allerdings etwas erholt, bin auf den letzten Kilometern nach vorne gefahren und  habe wieder mein eigenes Tempo durchgezogen. Sobald der Gegenwind vorbei und somit auch mein Windschatten weg war, lies hinter mir auch die Gruppe abreissen.

Oben im Ziel war ich als 41. nach 1:29:29 min. Ich hatte mir etwas mehr erwartet, aber mit dem Gegenwind (der insgesamt das Rennen um ca. 2 min langsamer gemacht hat) und den etwas müden Beinen vom Vortag, war scheinbar nicht mehr drinnen.

Und der Vergleich zu meinen „Vortraingingszeiten“? 2006 bin ich auf verkürzter Strecke 1:49:05 gefahren und 2007 über die ganze Strecke 1:50:12. Also heuer ziemlich genau um 20 min bzw. – bezogen auf den reinen Anstieg – ~30% schneller. Das heißt, dass ich durch das Training meine Schwellenleistung um max. 25% verbessert habe (Bei 5% geschätzter Ersparnis durch leichteres Material und geringeres Körpergewicht).

Apropos Schwellenleistung. Da man am Grossglockner rund 1h mit maximalem Tempo fährt, wäre er eigentlich auch ideal für einen FTP Test geeignet. „Wäre“ deshalb, weil durch den permanenten Anstieg die Luft immer dünner und somit die Leistungsfähigkeit immer geringer wird. Es ist daher auch ganz normal, dass man oben im Anstieg nicht mehr die gleichen Leistungswerte fahren kann wie unten, auch bei idealer, also gleichmässiger Krafteinteilung.

Die Abnahme der Leistungsfähigkeit ist in diversen Studien untersucht und z.b. hier dokumentiert. Ich habe daher die Strecke auf den Glockner geviertelt und die Durchschnittsleistung aus jedem 3,254km langen Segment auf Basis der durchschnittlichen Höhenmeter und dem Korrekturfaktor laut Tabelle auf Meereshöhe angepasst. Damit ergibt sich eine normalisierte Darstellung der erbrachten Leistung, die zeigt, dass ich die Auffahrt eigentlich relativ konstant und daher fast optimal gefahren bin. Im 1. Segment etwas langsamer und dafür im 3. etwas schneller, wäre noch besser gewesen. Das war aufgrund der Rennsituation (Gegenwind), aber anders nicht sinnvoll. Naja und die FTP kann man in der Tabelle jetzt auch ablesen.

Leistungdaten pro Segment (Mautstation Ferleiten – Ziel):

Links:

Ergebnisliste Diex 2012
Ergebnisliste Glocknerkönig 2012
Homepage Glocknerkönig
Fotos Glocknerkönig 2012
Diex auf Strava
Glocknerkönig auf Strava

Edge 500 & Firmware 3.0

29. Mai 2012
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Seit letzter Woche gibt es endlich die lang angekündigte Firmware 3.0, die neben einigen Bugfixes v.a. eine Erweiterung der Anzeigescreens auf max. 5 bringt sowie die für Powermeter Nutzer interessanten Datenfelder NP, IF & TSS und die Möglichkeit die FTP direkt am Gerät zu ändern. Ich hab’s aufgespielt und kurz getestet. Da es doch ein paar Dinge zu berücksichtigen gilt, hier eine Auflistung davon:

  • Das Update läßt sich – entgegen der Aussage von Garmin – auch problemlos mit dem Webupdater aufspielen. Webupdater starten, Update einspielen, Edge vom Computer abstecken, einschalten und warten.
  • Beim Update selbst werden einige interne Dateien neu berechnet, daher kann das Update sehr lange dauern (>10min), wenn man viele Aktivitäten auf dem Gerät gespeichert hat. Daher am besten davor die Aktivitäten alle löschen.
  • Das Update stellt offenbar das Aufnahmeintervall auf „intelligent“ um. D.h. man sollte dies nach dem Update unter Menü > Einstellungen > Fahrradeinst. > Datenaufzeichnung > Datenaufzeichnung auf „Jede Sekunde“ stellen. Ausserdem am gleichen Screen unbedingt auch Leistung auf „Durchschnitt mit Null“ stellen, da dies – nach meiner Erfahrung – nicht nur Auswirkungen auf den Watt Schnitt sondern auch auf Normalized Power (NP) hat und dieser Wert sonst falsch ist und nicht mit WKO+ übereinstimmt.
  • Als allgemeiner Hinweis, da der Wert beim Update eh nicht verändert wird: Immer abgeschalten sollte „Auto Pause“ sein, da sonst durch die Pausen Daten verloren gehen. Steht man z.B. 2 min an der Ampel und ruht, dann muss sich das auch auf den Watt Schnitt widerspiegeln. Nimmt der Edge dort nicht auf, dann tut es das nicht.
  • Laut Garmin wurde auch an der Erfassung der Höhenmeter etwas verändert. Bei einer Probeausfahrt, bei der ich parallel mit Edge800 und Edge500 aufgezeichnet habe, waren die aufgezeichneten Höhenmeter signifikant unterschiedlich. Siehe Screenshot unten.
  • Beim Kärnten Radmarathon waren die heuer vom Edge 500 aufgezeichneten Höhenmeter ebenfalls leicht höher als letztes Jahr, wobei während der Auffahrt auf die Nockalm die am Edge angezeigten absoluten Höhenmeter bis auf +/- 1 m mit den Höhenmeterangaben bei den einzelnen Kehren übereingestimmt haben. Insgesamt hat er mit der 3.0er Firmware aber auch etwas mehr Höhenmeter aufgenommen als im Jahr davor mit der 2.8er Firmware (+37m = +1,75%). Allerdings spielt hier auch die Auswertungssoftware eine Rolle: Während der Edge 500 im Protokoll noch 2176m Gesamtaufstieg angibt, sind es nach dem Upload in WKO+ dort nur 2118m.
  • Ein weiteres, ärgerliches Problem hat sich beim Kärnten RM gezeigt: Als ich den Edge eingeschalten habe, war mein Leistungsmesser nicht aktiv. Auch danach für einige Minuten nicht. Als ich dann zum Start rollte und auch danach beim Start weg fuhr, fand der Edge 500 meinen Leistungsmesser nicht automatisch. Erst ein manueller Scan nach ca. 10min Fahrzeit lieferte zwar die Fehlermeldung „mehrere Leistungsmesser gefunden“, zeigte dann aber auch die Daten von meinem, davor mit dem Edge gepairt gewesenen, Power2Max. Ich habe versucht das Verhalten zu Hause nachzustellen, das ist mir aber nicht gelungen. Jedenfalls scheint es sinnvoll zu sein, den Edge erst einzuschalten, wenn auch der Leistungsmesser „wach“ ist und Daten sendet. Schaltet man ihn ein, wenn der Leistungsmesser nicht da ist und auch für längere Zeit nicht wach wird, dann fällt der Edge offenbar in einen allgemeinen Suchmodus zurück und „vergisst“ mit welchem Leistungsmesser er davor gepaired war. Ist zwar vermutlich kein Bug der aktuellen Firmware, sondern ein Feature, aber Vorsicht ist trotzdem angesagt.

TSS & NP stimmen auf beiden Geräten und mit WKO+ überein

Unterschiede bei Höhenmeter (Barometer) und Distanz
(via GPS aufgezeichnet). WKO+ zeigt allerdings überhaupt nur 449 Höhenmeter (auf Basis des Edge 800 Files) an.

Links:

Edge 500 Firmware Update Seite
Webupdater
Infos zum 3.0er Update von DC Rainmaker
Linksammlung Leistungsmesser (FTP, NP, TSS, …)

Kärnten Radmarathon 2012

28. Mai 2012
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Nachdem es mir voriges Jahr ausserordentlich gut gefallen und auch sehr gut gegangen ist, bin ich heuer wieder zum Kärnten Radmarathon nach Bad Kleinkirchheim gepilgert. Tagwache wieder um 4:45h, das Wetter wieder traumhaft.

Nicht so traumhaft allerdings der Zustand meiner Beine, da der Marathon als Abschluss eines intensiven 10 tägigen Trainingsblocks herhalten musste. Am Tag davor fuhr ich ein Amateurrennen in Trieben (2h, NP 286W, 44,4km/h Schnitt) mit vielen Antritten über der Schwelle. Insgesamt habe ich in den letzten Tagen weit über 1000 TSS Punkte gesammelt, 25% Zone 4 (= Schwelle) oder darüber.

Anfangs ging es viel ruhiger los als im Vorjahr. Ich war beim Start weiter vorne und musste nicht so drauf drücken wie 2011 (wieviel es genau war, weiß ich nicht, da mein Edge 500 meinen Power2Max erst nach einem Rescan nach ca. 10 min Fahrt gefunden hat) und insgesamt wurde um ein Stück langsamer gefahren. Das hat sich am ersten Anstieg aber gleich relativiert. Von Anfang an kämpfte ich mehr gegen den Berg (und meine schweren Beine), denn dass ich ihn locker hochfuhr. Die erste Hälfte ging es noch, dann wurde ich immer langsamer und konnte den Anschluss an eine grössere Gruppe nicht ganz halten. In der Abfahrt holte ich wieder etwas auf, um im nächsten Anstieg wieder gut 1 Minute auf die Gruppe vor mir zu verlieren. Das rächte sich in der langen Abfahrt zum Millstätter See, bei der ich mich mit einem Fahrer von vorne und einem Italiener, der in der Abfahrt von hinten ran kam, ans Einholen der grossen Gruppe machte. Insgesamt 54 Minuten fuhren wir zu dritt permanente Wechsel (= Intervalle über der Schwelle), bis wir die ca. 20 Mann starke Gruppe knapp nach Dellach tatsächlich eingeholt hatten. Mir war klar, dass es das für heute war und ich am Schlussanstieg nur mehr irgendwie schauen musste über die Runden zu kommen. So habe ich mich dann im Anstieg eher darauf reduziert zu überleben, denn das Letzte rauszuholen. Die Gruppe fuhr weg und ich kam letztlich als 41. ins Ziel mit einer etwa 3 Minuten schlechteren Zeit als letztes Jahr. Die gefühlte Anstrengung war wesentlich höher als 2011 und die Enttäuschung über eine (vermeintlich) schwache Leistung nicht ganz vom Tisch zu wischen.

Nach einer Portion Nudeln ging es dann rasch nach Hause und dort vor den Computer die Leistungsdaten anschauen. Da staunte ich nicht schlecht als ich sah, dass ich am 1. Berg bei annähernd gleichen Watt Zahlen sogar schneller war als 2011. Auch in der Abfahrt war ich schneller und auch in der 3er Gruppe ging es gleich schnell wie letztes Jahr in einer 6er Gruppe dahin. Die Zeitdifferenz zum Vorjahr kam hauptsächlich vom langsameren Start und dem Einbruch beim finalen Anstieg. Naja und die Platzierung ist schlechter, weil eben viele schneller waren als letztes Jahr.

Bleibt als Fazit eine Notiz an mich selbst: Eine tolle Veranstaltung, auf einem tollen Kurs, bei tollem Wetter macht mehr Spass, wenn man sie mit frischen, ausgeruhten Beinen angeht. 🙂

Leistungsdaten (Power2Max):

Links:

Ergebnisse
Homepage
Kärnten Radmarathon 2011
Aufzeichnung auf Strava.com