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Mit dem schlechten Wetter hat auch wieder das Indoor Training begonnen. Da ich eindeutig Schönwetterradler bin und speziell Kälte überhaupt nicht leiden kann, heisst das, dass ich ab September hauptsächlich auf der Rolle unterwegs bin.

Heuer habe ich mein Setup um ein iPad erweitert, das sich über eine „Aufliegerhalterung“ perfekt in das Cockpit neben Edge 705 und Tacx Controller einfügt und auf dem ich – je nach Trainingsintensität – lese, fernschaue (über Eye-TV) oder Musik höre. Der Ton wird via AirPlay & Airport Express an Lautsprecher unter dem Fernseher ausgegeben.

Ausserdem musste ich mir, nachdem mein Rad gestohlen wurde, ein neues zulegen. Habe von Canyon das billigste Rad bestellt (Roadlite Auslaufmodell mit 105er Gruppe) und das Hinterrad durch ein Cosmic Carbone SL mit eingespeichter Powertap Pro+ Nabe ersetzt. Das Canyon ist von nun an auch mein Trainingsrad fürs Freie und kann Dank Conti GP4000s Reifen, die auch auf der Rolle wunderbar halten, mit wenigen Handgriffen von der Rolle gelöst und rausgeschoben werden.

Tacx Fortius mit Edge 705, iPad, Computer und Plasma-TV

iPad Halterung besteht aus Auflieger, Kapla Stein & Macally Bookstand

Cockpit im Betrieb: Bahnrad-EM am iPad, 291W & 167 Puls am Edge 705

Ziel des Trainings bis Weihnachten (= ca. 3 Monate) ist meine Leistung an der Schwelle zu steigern. Dafür fahre ich ca. 3-4x pro Woche in je 1,5h Einheiten das LT-BASIC Workout aus dem Buch „Training & Racing with a Powermeter“. Dazu noch 1-2x pro Woche ein Rennen aus der Virtual Cycling League bzw. bei Schönwetter Ausfahrten im Freien. Ein Mal pro Monat mache ich einen MAP Test zur Bestimmung der Schwellenleistung.

LT-BASIC Workout: 1x5m@100-105% + 2x20m@90-95% und Grundlage
(Anm.: Rolle ist nicht kalibriert, daher die grosse Abweichung Fortius zu Powertap Watt)

Immer, wenn der Puls zu niedrig wurde – und somit das Workout zu leicht – habe ich nach oben nachkorrigiert so dass sich nach den bisherigen rund 20 Einheiten und ca. 1,5 Monaten folgendes Bild ergibt:

Durchschnittliche Watt um ca. 20W gesteigert bei gleichem Puls
(Datenquelle: Powertap & Edge 705)

Update (24.11.): Habe gestern aus Interesse einmal das Gewicht vor und nach so einer LT-BASIC Einheit gemessen. Das Ergebnis hat mich selbst etwas verwundert, denn ich habe in den 1,5h ca. 2,5kg verloren.

Wenn ich hauptsächlich auf der Rolle trainiere, dann mache ich zur Leistungsbestimmung einen monatlichen MAP (Maximum Aerobic Power) bzw. zu deutsch Stufenleistungstest. Das ist eine der einfachsten und schnellsten Arten um Leistungssteigerungen abzutesten und den FTP (Functional Threshold Power) zu bestimmen, von dem die Trainingszonen für wattbasiertes  Training abgeleitet werden.

Ich folge dabei dem Protokoll des britischen Radverbandes. Dabei wird bei ca. 100W begonnen und jede Minute die Leistung um 25W gesteigert (für Profis Steigerung um 20W/min, Damen um 15W/min). Man fährt so lange, bis man nicht mehr kann. Das sollte zwischen 8-15min dauern.

Ich habe mir dafür mit dem Catalyst Programm der Fortius Software ein eigenes watt- & zeitgesteuertes Workout gebastelt:

• Zuerst 20min Warm-up in Zone 2 bzw. 3. Nach ca. 14, 16 und 18 Minuten mache ich jeweils eine ca. 30sek Beschleunigungsphase auf maximale Umdrehungszahl. Das dient dem „Aufwecken“ der Beine und soll sie besser auf die anstehende Belastung vorbereiten.
• Danach kommen kurze Blöcke zu je 20s bzw. 30s in denen die Leistung um den kleinsten am Tacx Fortius möglichen Schritt (= 10W) erhöht wird. Damit sich eine 25W/min Steigerung ergibt muss auf 2 Minuten um 50W gesteigert werden. Das erreicht man mit folgender 2min Sequenz: 30s@100W, 20s@110W, 20s@120W, 30s@130W, 20s@140W. Dann geht’s im gleichen Rythmus weiter: 30s@150W, 20s@160W, 20s@170W, 30s@180W, 20s@190W, 30s@200W, … Mein Workout geht wesentlich weiter hinauf, als ich maximal fahren kann. Das muss auch so sein, denn wenn man nicht mehr kann, dann bricht man das Workout einfach ab.

Um sich selbst zu testen fährt man nun einfach dieses Workout ab. Danach lädt man die Daten auf den Computer, was dann ungefähr so aussieht:

Rot = Puls, Gelb = Leistung in Watt, Grün = Kadenz, 1min Max = 375W

Nun sucht man sich die Leistung der letzten Minute vor Beendigung des Tests. Im Beispiel oben sind das 375W. Die FTP liegt nun im Bereich zwischen 72%-77% dieser Leistung. Ich nehme daher folgende Formel:

FTP = 1min Max * 0,75

Im Beispiel oben wäre dies: 375 * 0,75 = 281W. Das nehme ich nun als neuen FTP und berechne daraus meine Leistungszonen. Man kann dies auch direkt aus dem Ergebnis des MAP Tests machen, wie in diesem Kalkulator.

Macht man die Tests über einen längeren Zeitraum, kann man die eigene Leistungsentwicklung gut ablesen. Wichtig ist dabei allerdings, dass man immer dem gleichen Protokoll folgt, da ansonsten die Zahlen nicht 1:1 vergleichbar sind. Ausserdem sollte man die auf der Rolle ermittelten Leistungswerte und -zonen nicht für Trainings im Freien verwenden, da sich dort aufgrund der höheren Schwungmasse & besseren Kühlung meistens andere Leistungswerte ergeben (Bei mir ist z.B. FTP im Freien um ca. 5-10% höher).

Wie schnell die Zeit vergeht. Letztes Jahr im September habe ich erstmals begonnen regelmässig mit dem Rennrad zu fahren. Konkret habe ich mir vorgenommen bis Jahresende 2009 7h pro Woche Grundlagenausdauer zu trainieren – zum ersten Mal in meinem Leben ein konsequentes Ausdauertraining. Nebenbei habe ich mich mit Literatur versorgt und v.a. im Internet einiges zum Thema Ausdauertraining bzw. konkret Training für Rennradfahrer zu lesen. Dabei bin ich – als klassischer Naturwissenschaftler – relativ rasch beim Thema „Training & Racing with a Powermeter“ nach dem gleichnamigen Buch von Allen & Coggan hängen geblieben. Mit der Philosophie und dem ganzen Zahlen- und Rechenwerk dahinter, konnte ich mich wesentlich besser identifizieren als mit der klassischen Trainingslehre, die vor allem im Winter hohe Umfänge in Bereichen mit niedriger Intensität vorsieht.

Powertap Elite+ Leistungsmesser in der Hinterradnabe

Also einen Leistungsmesser (Powertap Elite+) auf’s Rad geschraubt und die meiste Zeit Vollgas gefahren („alls you can do is alls you can do“ – Andy Coggan). Dazu noch Auswertungen mit der Software WKO+ bzw. Golden Cheetah (Freeware) ergeben einen tollen Überblick, was man so geleistet hat. Unten ist mein Performance Management Chart aus diesem Jahr aufgeführt. Das Chart beinhaltet:

• graue Balken (TSS): Jedes einzelne Training & Rennen. Die Höhe der Balken gibt an, wie anstrengend es war.
• blaue Linie (CTL): Entspricht der durchschnittlichen Trainingsbelastung der letzten 2 Monate relativ zur eigenen Leistungsfähigkeit. CTL zwischen 110-150 bringt den maximalen Trainingseffekt. Liegt CTL darunter, dann hätte man sich mit mehr Training noch mehr steigern können.
• lila Linie (ATL): Entspricht der durchschnittlichen Belastung in den letzten 2 Wochen. Geht die ATL weit über die CTL drüber, dann heisst das, dass man sich kurzfristig wesentlich stärker belastet hat, als man das über einen längeren Zeitraum gewohnt ist. Ergo ist man „müde“.
• gelbe Linie (TSB): Ist die Differenz aus blauer und lila Linie. Also quasi ein Ausdruck für Müdigkeit. Vor einem Rennen sollte man versuchen eine leicht positive TSB zu haben. Jedenfalls sollte der Wert nicht zu negativ sein, da man sonst schon mit schweren Beinen an den Start geht. Auch zu positiv (>20) ist nicht gut.
• strichlierte Linien (MP5, MP20): Sind jeweils die 10 besten Werte  für „5 Minuten Watt Durchschnitt“und „20 Minuten Watt Durchschnitt“.

Performance Management Chart 2010

Wie man sieht, habe ich bis zum geplanten Höhepunkt (2) La Marmotte am 3.7. meine Form aufgebaut. Passend dazu auch der 5min und 20min Höhepunkt (1) beim letzten Leistungstest davor. La Marmotte (2) war dann mit ca. 5500 verbrauchten Kalorien auch die höchste Einzelbelastung im ganzen Jahr. Eine fast profimässige Trainingsbelastung habe ich in der Woche in Tirol & Vorarlberg (3) zusammengebracht. Dort liegt auch die CTL Spitze von 112. Danach ging’s bergab mit dem Trainingsvolumen bis zum Tiefpunkt Anfang September (4), wo mir das Rad gestohlen wurde und ich eine Zwangspause einlegen musste.

Neben den reinen Wattzahlen gibt’s natürlich noch die klassischen Leistungsdaten:

• 396 Stunden am Rad, davon 65% im Freien und 35% auf der Rolle
• 106.000 Höhenmeter
• 12.376 gefahrene Kilometer, davon 7.523 am Rennrad und 4.853 auf der Rolle
• Beste 5 Minuten Leistung: 390W (entspricht ca. 6W/kg* bzw. „Excellent CAT1„)
• Beste 20 Minuten und 60 Minuten Leistung: 327W und 295W (entspricht ca. FTP 308W bzw. 4,7W/kg* = „Very good CAT2„)
• Im Schnitt ca. 1.300 Kalorien/Tag zusätzlich zum Normalverbrauch „verradelt“.

Von den Zielen, die ich mir selbst Anfang 2010 gesetzt habe, habe ich alle erreicht:

1. Mindestens 4 Radmarathons fahren  (Juhu, meine ersten Rennen. Cool war’s!)
2. La Marmotte finishen (Hehe, Platz 218 von 5.200 ist mehr als nur finishen!)
3. 400h bzw. 10.000km am Rad (Locker geschafft)

Am wichtigsten neben all den Zahlen ist aber, dass es Spass gemacht hat und ich das Gefühl habe jede Menge Neues gelernt zu haben!

Ein Highlight 2010: Im Finish einer 25er Gruppe beim 200km 5-Seen-Radmarathon solo davongefahren und als 16. das Ziel erreicht

* auf Basis 67kg Körpergewicht und 3% Kettenverlust (= Differenz Powertap – SRM)