Richtig aufwärmen

1. Mai 2016
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„Wie wärme ich mich vor einem Rennen richtig auf?“, „Was muss ich tun, damit ich am ersten Berg nicht immer so leide?“. Fragen wie diese werden mir sehr oft gestellt und obwohl es aus wissenschaftlicher Sicht kein ideales Aufwärmprogramm gibt und die einzelnen Protokolle sehr unterschiedlich sind, so gibt es doch ein paar Prinzipien, die man berücksichtigen sollte.

Wozu aufwärmen?

Der wichtigste Faktor sind die so genannten VO2 Kinetics. Unser Körper braucht etwas Zeit um das VO2 System auf 100% hochzufahren. Ist dies einmal geschehen, dann kommt man rascher wieder auf 100%. Leicht zu beobachten ist der Effekt bei einem intensiven Intervalltraining. Das erste Intervall fühlt sich oft viel härter an als das zweite, weil es eben beim ersten Intervall länger braucht bis das VO2 System voll läuft. Dadurch kommt man beim ersten Intervall rascher in den anaeroben Bereich und verbraucht mehr seiner anaeroben Kapazität. Gerade in einem Rennen, vor allem einem Zeitfahren, ist es wichtig die anaeroben Speicher so voll zu halten wie nur möglich. Durch richtiges Aufwärmen kann man das sicherstellen.

Was für mich auch noch ein wichtiges Argument ist – zumindest mental – ist die Müdigkeit aus den Beinen zu vertreiben, die sich oft durch lange Autofahrten einschleicht. Ausserdem sieht man bei mir bei lockeren Einheiten auf der Rolle recht deutlich, dass in den ersten 40 Minuten der Puls beständig sinkt bis er danach auf einem stabilen Niveau bleibt. D.h. erst nach 40 Minuten laufen meine Systeme „rund“, vor allem die Fettverbrennung.

Wie aufwärmen?

Ich habe für mich auf Basis der oben erwähnten Fakten das folgende Szenario als optimal herausgefunden, das ich bei Zeitfahren konsequent auf der Rolle absolviere und bei kurzen Strassenrennen oder Bergrennen ebenfalls versuche umzusetzen. Bei Strassenrennen oder Marathons mit langen Wartezeiten am Start, verzichte ich darauf, da man am Start meist sowieso wieder komplett auskühlt. Ausserdem ist das Rennen lang genug um in Schwung zu kommen. Ausnahme sind Rennen bei denen zu erwarten ist, dass es direkt nach dem Start gleich sehr intensiv zur Sache geht.

Der Ablauf bei einem Zeitfahren:

  • 35-60min bis zum Start: L1/L2@60-75%. Lockeres Einrollen. Je länger die Anfahrt und je schwerer die Beine um so länger, mindestens aber 10min.
  • 25min bis zum Start: 5min SST@90%
  • 20min bis zum Start: 3min L2@60%
  • 17min bis zum Start: 2min L5@115%
  • 15min bis zum Start: 5min L1@55%
  • 10min bis zum Start: Runter von der Rolle und zum Start fahren.

Es gibt sicher noch viele weitere Protokolle, wie auch jenes oben im Bild von Alberto Contador. Ein weiteres Protokoll, das speziell auf die VO2 Kinetics Augenmerk legt, ist in diesem Artikel hier beschrieben.

Was gibt es noch zu beachten?

Zwei Dinge gibt’s die ernährungstechnisch relevant sind:

  • Es gibt Studien in denen gezeigt wurde, dass man nach der Aufnahme von Kohlenhydraten – es reicht im Mund zu spülen, man muss gar nicht runterschlucken – leistungsfähiger/-bereiter ist. Jedenfalls sollte man die Kohlenhydrate, die man beim Aufwärmen verbraucht hat wieder zuführen. Ein Gel o.ä. vor dem Start bzw. während des Aufwärmens ist daher sicher sinnvoll.
  • Koffein ist das einzige erlaubte Mittel, das nachweislich leistungssteigernd wirkt. Früher war es daher verboten, wurde aber schon vor langer Zeit wieder von der Dopingliste gestrichen. 2 grosse Tassen Kaffee (200mg Koffein) während der letzten Stunde vor dem Start eingenommen, sollten ausreichen um einen Effekt zu erwirken. Ob und wie es bei jedem wirkt und muss man selbst ausprobieren. Auf Google finden sich jede Menge weitere Informationen zu Koffein als Supplement. z.B. dieser hier

Bei Zeitfahren richte ich mir vor Beginn des Aufwärmens schon alles was ich für das Rennen benötige (Helm, Handschuhe, Schnellspanner, …) damit während und nach dem Aufwärmen kein Stress aufkommt. Zeitfahranzug (inkl. montierter Startnummer) und Überschuhe ziehe ich davor an, da dies verschwitzt mühsam ist.

Auf der Rolle 2016/2

27. April 2016
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Beinahe hätte ich durch die Beträge rund um das Höhentraining vergessen ein sauberes Resümee zum Wintertraining 2016 zu schreiben. Daher kurz die wichtigsten Fakten in Graphen gefasst:

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15 L5&L4 Einheiten von November bis März. So viele wie noch nie und auch noch nie so hohe Wattzahlen am Ende. Bei der letzten Einheit waren es 2x10min mit über 370W. Die Einheiten 9-12 waren in Hypoxie.

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Ebenfalls 15 L4 Einheiten (4x8min), davon ab der Hälfte alles in Hypoxie. Die Leistungswerte in Hypoxie haben sich nur wenig erhöht, davor ging es recht rasch bergauf.

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Auch bei den 14 jeweils 60 minütigen SST Einheiten gab es eine kontinuierliche Steigerung

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Das Performance Management Chart von Strava für die letzten 6 Monate, zeigt deutlich, dass während des Winters die CTL relativ stabil bei ~80 blieb und ab Jänner langsam bis auf 100 im April stieg. Dort begann der erste Wettkampfblock mit nun wieder leicht fallender CTL.

Insgesamt hat das Wintertraining auch heuer wieder sehr gut funktioniert. Obwohl es schon die 3. Saison hintereinander nach einem relativ ähnlichem Muster war, sind am Ende wieder etwas mehr Watt bei den einzelnen Einheiten herausgekommen als am Ende des vorjährigen Wintertrainings und bei den diversen Leistungstests gab es durchwegs Bestleistungen.

Höhentraining – Teil 3

9. April 2016
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Wie in Teil 2 angekündigt, habe ich mittlerweile noch etwas mehr Erfahrungen mit dem intermittierenden Höhentraining gesammelt:

Unmittelbar auf die ersten Tests folgten noch 3 Wochen mit jeweils 2x L2-60-75min sowie 1x L4-4x8min in Hypoxie sowie je eine SST-60min und eine L5&L4-2x(2+8)min Einheit. Danach noch einmal die MAP Leistungstests in Normoxie und Hypoxie sowie der 375w-all-out Test.

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Die Ergebnisse der dritten Testreihe entsprechen den Erwartungen: Im All-Out Test gab es noch einmal eine Verbesserung, da nun auch die L5&L4 Einheiten spezifisch diesen Wattbereich trainiert haben. Unter reinen Hypoxiebedingungen ging es dafür weniger gut, weil insgesamt weniger in Hypoxie trainiert wurde.

In den letzten Wochen habe ich nun auch das umgekehrte Modell probiert: Die Frequenz der leichten Hypoxieeinheiten erhöht, dafür weniger intensive Einheiten unter Hypoxie absolviert. Auch wenn ich jetzt noch keine Tests gemacht habe, so fühlt es sich zumindest so an als ob dies unter Normoxie zu Leistungseinbußen gegenüber dem Modell zwischen Test #2 und #3 führt. Dafür sollte es in Hypoxie besser funktionieren.

Führt insgesamt zusätzlich zu den schon in Teil 2 gelisteten Erkenntnissen noch zu folgenden Erfahrungen:

  • Will man in Normoxie Verbesserungen herausholen, dann sollte man sich auf die intensiven Einheiten an bzw. über der Schwelle konzentrieren und kann sich weitere Hypoxieeinheiten sparen. Zur Eingewöhnung an das Atmen und den erhöhten Atemwiderstand mit der Maske macht es trotzdem Sinn einen Tag vor der intensiven Einheit eine lockere L1/2 – 60min Einheit unter Hypoxie zu absolvieren.
  • Will man sich in der Höhe verbessern, dann kann man dies vermutlich auch mit lockeren L1/2 – 60min Einheiten bzw. wie die klassischen IHT Protokolle überhaupt in Ruhe erreichen und muss sich nicht durch Intervalle quälen. Dabei sollte man darauf achten, dass die Hypoxieeinheiten in Blöcken an aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden. Ähnlich wie dies das Altolab Protokoll vorsieht.

Soweit so gut. Nun gilt es noch zu überprüfen ob das Höhentraining auch ausserhalb des „Labors“ bei Rennen oder KOMs zu realen Leistungssteigerung führt …

Links:
Höhentraining – Teil 1
Höhentraining – Teil 2
Höhentraining – Teil 4

Höhentraining – Teil 2

20. Februar 2016
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5 Wochen Höhentraining und die abschliessenden Leistungstests sind vorbei. Zeit um ein erstes Resümee über die Wirkung des im Teil 1 beschriebenen intermittierenden Höhentraingsversuchs zu ziehen.

Trainingstagebuch

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Insgesamt sind es etwas mehr Hypoxie Einheiten geworden als geplant. In Summe 1000min (=16,6h) in 5 Wochen. Aufgeteilt auf intensive Einheiten (MAP, L5&L4, L4) mit je 20-30min Hypoxie sowie 60min dauernden lockeren Einheiten im Grundlagen- bzw. Aktive Regenerations Bereich (unter Normoxie. In Hypoxie war es ~L3).

Learnings aus den Trainingseinheiten:

  • In den ersten 3 Wochen habe ich jeweils die simulierte Höhe am Hypoxico hinaufdrehen müssen um die Sauerstoffsättigungswerte (SaO2) im Wunschbereich zu halten. D.h. es gab hier eine initiale Anpassung. Danach habe ich keine Veränderungen mehr bemerkt und daher in den Wochen 3-5 mit den gleichen Einstellungen am Hypoxico weitergearbeitet.
  • Die beiden Einheiten in Woche 3 mit der Bezeichnung 11A sind mit dem Höhenadapter des Hypoxico gefahren. Dabei können Höhen bis zu 5500hm simuliert werden. Entsprechend niedrig auch die Sauerstoffsättigung. Dies war allerdings etwas zu viel des guten. An beiden Tagen war ich nach den Einheiten extrem müde und wollte den restlichen Tag nur mehr schlafen. Ausserdem wurde mir während der Einheiten schwindelig. Habe daher bei den folgenden Einheiten darauf geachtet nicht unter eine SaO2 von 80 zu fallen. Bei allen anderen Einheiten gab es keine negativen Nebenwirkungen durch die Hypoxie.
  • Die Einheit vom 13.2. ist morgens, nüchtern gefahren. Der SaO2 Wert war dabei deutlich niedriger als bei einer Einheit, die nicht nüchtern gefahren wurde. Der Puls und die gefühlte Anstrengung waren deutlich erhöht. Auch das sind Auswirkungen, die mir nicht förderlich vorkamen. Werde es daher in Zukunft unterlassen Hypoxieeinheiten nüchtern zu bestreiten.
  • Bei den L5&L4 Einheiten hat es sehr lange gedauert bis ich die richtige Intensität erwischt habe. Meistens bin ich es zu hart angegangen, war nach den 2min an der VO2 schon übersäuert und quälte mich bis zum Ende extrem über die Runden oder musste überhaupt abbrechen. Auch die L4 Einheiten waren jeweils ein extremer Kampf gegen das Laktat. Mir erscheinen daher die L5&L4 Einheiten nicht gut geeignet für ein Hypoxietraining. Effizienter erscheint mir ein Fokus auf L4 Einheiten, wo man durch die Hypoxie in einem absolut gesehen niedrigen Wattbereich (hohes L3 in Normoxie) eine relative Intensität und damit zum Teil auch entsprechende Trainingsreize aus einem deutlich höherem Intensitätsbereich trainieren kann.
  • In den Wochen 3 bis 5 habe ich bewusst sehr viele Hypoxieeinheiten absolviert. Gefühlt dürfte es auch mit deutlich weniger gehen. Wo hier die untere Grenze liegt, gilt es noch herauszufinden.
  • Zusätzlich zu den Hypoxieeinheiten habe ich auch noch Einheiten in Normoxie gemacht. Dabei ist aufgefallen, dass der Puls merkbar niedriger war. Dieser Effekt war nach ca. 2 Wochen sichtbar und hält nach wie vor an. Die genaue Ursache dafür ist mir noch unklar. Ich glaube nicht, dass es auf Basis der Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit oder der Blutwerte (mehr rote Blutkörperchen) ist. Eine mögliche Theorie wäre, dass es durch den erhöhten Atemwiderstand beim Hypoxietraining (Atemmaske & Generator) zu einer besseren Ausnutzung der Lungenkapazität und daher geringerer Atemfrequenz und auch Puls gekommen ist.

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L4 – 4x8min@~105% FTP Einheiten von Oktober 2015 bis Februar 2016. Einheiten 8-12 in Hypoxie. Kontinuierliche Steigerung der Leistungswerte seit Beginn. In Hypoxie tendenziell niedrigere Pulswerte.

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60min SST Einheiten von Oktober 2015 bis Februar 2016. Kontinuierliche Steigerung. Ab Einheit 8 lief parallel das Hypoxietraining. Auch hier sind die Pulswerte rückläufig, während die Leistungswerte gestiegen sind.

Leistungstests

Was hat das ganze nun gebracht? Kurz gesagt, genau das was ich mir im Optimalfall erwartet hatte (siehe Teil 1 – Erwartete Ergebnisse).

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Wie man leicht erkennen kann hat es vor allem unter Hypoxie (MAP Hypoxic) einen starken Zuwachs gegeben. Aber auch bei den beiden Tests in Normoxie (MAP, 375W all-out) gab es Situationen in denen die Sauerstoffsättigung nicht mehr optimal war und in denen sich die Anpassungen an die Hypoxie positiv bemerkbar machten. Es behauptet sich also wieder einmal die alte Weisheit, dass man dort besser wird wo man auch trainiert. In dem Fall habe ich zwar einen Monat lang nie in den für die Tests relevanten Wattbereichen >350W trainiert, aber sehr wohl in den kritischen Sauerstoffsättigungsbereichen. Das dem so sein würde habe ich auch erwartet, was letztlich einer der Hauptmotivatoren für den Höhentrainingstest überhaupt war, denn so ergeben sich für diese Art des Trainings mehrfache Anwendungszwecke:

  • Marathons in Hypoxie/Hochgebirge ab ~1.000hm (z.B. Transalp, Ötzi)
  • Kurze intensive Zeitfahren in Normoxie
  • Hügelige Strassenrennen in Normoxie

Die dabei zu erwartenden Leistungssteigerungen entsprechen wohl in etwa den Ergebnissen aus meinem Test. D.h. in Normoxie ~2-3% und in Hypoxie ~3-5%.

In der wissenschaftlichen Literatur wird oft darauf hingewiesen, dass es eine hohe individuelle Varianz gibt. Bedenkt man wie wenig Einheiten man letztlich in Hypoxie absolvieren muss um eine – zumindest teilweise – Anpassung zu erreichen, so ist das nicht weiter verwunderlich. Jemand der im Training regelmässig intensiv auf Berge >1500hm hinauffährt wird vermutlich schon gut angepasst sein und kaum noch Verbesserungspotential haben.

Wie geht’s weiter?

Ich werde noch ein paar Wochen drauflegen und mein Trainingsprotokoll dahingehend ändern, dass ich versuche auch absolut in den Wattbereichen >350W zu trainieren (d.h. die L5&L4 Einheit in Normoxie absolvieren) und andererseits die Hypoxieeinheiten in der Anzahl etwas zu reduzieren (2x 60min L2 in Hypoxie). Wenn das funktioniert, dann wäre es ein durchaus über einen längeren Zeitraum durchführbares Protokoll. 5 Hypoxieeinheiten/Woche sind im Winter auf der Rolle zwar erträglich, aber sobald man zum Training ins Freie wechselt nicht mehr.

Und letztlich werde ich versuchen mir auch irgendwann einen echten Berg zu suchen um zu testen, ob die Leistungssteigerungen unter Hypoxie denn auch real sind und nicht nur virtuell in meinem Keller simuliert … (unter Normoxie schaut’s schon einmal ganz gut aus)

Links:
Höhentraining – Teil 1
Höhentraining – Teil 3

Nachtrag – Technische Anmerkungen

Bei den einzelnen Einheiten habe ich jeweils 5min vor Beginn des ersten Intervalls die Maske aufgesetzt. Bei den anderen Intervallpausen jeweils sofort nach dem Ende des Intervalls die Maske abgenommen und 1min vor Beginn des nächsten Intervalls wieder aufgesetzt. Bei den Leistungstests (MAP) wurde die Maske beim Aufwärmen 10min vor Beginn des Tests aufgesetzt.

Höhentraining – Teil 1

23. Januar 2016
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Bei Profis ist es fixer Bestandteil des jährlichen Traingsplans. Immer wieder hört&liest man davon, dass sich am Teide auf Teneriffa die besten der Welt beinahe auf die Zehen steigen, dass dieser und jener zu Hause ein Höhenzelt verwendet oder gar – wie Bradley Wiggins – eine eigene Höhenkammer hat bauen lassen. Das macht natürlich neugierig und daher habe auch ich mich zunächst in die Thematik eingelesen und danach versucht für mich eine praktische Anwendung abzuleiten und im Selbsttest zu erproben.

Einlesen

Da es jede Menge Beiträge dazu gibt werde ich hier nicht näher darauf eingehen, sondern einfach nur auf ein paar Quellen verweisen, die die unterschiedlichen Höhentrainingsformen am besten beschreiben:

Praktische Anwendung

Für mich als „Hügellandindianer“, der weder im Training noch Urlaub regelmässig auf Höhen größer 2000hm kommt, es vorzieht im Bett neben der Frau statt einem Höhenluftgenerator zu schlafen, kommt eigentlich nur intermittierendes Höhentraining in Frage. Das ist eine Abwandlung des Live Low – Train High (LLTH) Konzepts. D.h. man lebt ganz normal in Normoxie und trainiert in einer Höhenkammer oder atmet über eine Atemmaske eine durch einen Generator sauerstoffreduzierte Luft ein. Über den Sauerstoffgehalt der Atemluft bzw. die über einen Pulsoximeter gemessene arterielle Sauerstoffsättigung (SaO2) kann man regeln in welcher „virtuellen“ Höhe man trainieren möchte. Meine Wahl viel auf einen Generator, weil sich dieser problemlos in den eigenen 4 Wänden platzieren lässt und somit kein logistischer Mehraufwand für das Hypoxietraining entsteht. Was allerdings schon entsteht sind zusätzliche Kosten. Generatoren werden um ca. 130EUR/Woche vermietet, was Höhentraining zu einem teuren Spass macht, v.a. wenn man damit – so wie ich – hauptsächlich herumprobieren möchte. Ich habe mir daher einen gebrauchten Generator gekauft, der ohne viel Wertverlust wieder weiterverkauft werden kann.

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Generator mit Atemmaske

Trainingsprogramm

Die Auswahl der in Studien verwendeten Trainingsprotokolle ist groß und sehr unterschiedlich, genauso wie die dabei erzielten Ergebnisse bzw. Steigerungen. Patentrezept gibt es nicht. Ich habe mich letztlich dafür entschieden im Jänner und Februar (~5 Wochen) die intensiven Einheiten aus meinem Wintertrainingsplan in Hypoxie (SaO2 80%-85%) zu absolvieren, optional ergänzt mit lockeren, 60min langen L1/L2 Hypoxie Einheiten (SaO2 80%-85%). Da ich im November und Dezember die intensiven Einheiten schon mehrmals absolviert hatte, sollte ich auf diese Weise die Entwicklung gut verfolgen können.

Vor dem Start wurde an getrennten Tagen jeweils ein Stufenleistungstest in Normoxie und Hypoxie absolviert und  ein all-out Test mit 375W. Zum Abschluss sollen die Tests noch einmal absolviert und die Ergebnisse verglichen werden.

Erwartete Ergebnisse

Erwarten sollte man am besten nicht zu viel. Studien liefern keine klaren Aussagen und v.a. Ergebnisse mit starken individuellen Variationen. Was man sich jedenfalls nicht erwarten kann ist eine Erhöhung der Sauerstofftransportkapazität des Blutes (EPO > mehr rote Blutkörperchen). Darauf zielt das klassische Sleep High (z.B. im Höhenzelt) Train Low Konzept ab. Dies erfordert einen Aufenthalt von täglich über 10h in Hypoxie über einen Zeitraum von mind. 3 Wochen. Leistungszuwächse von 1-1,5% sind dadurch zu erwarten.

Intermittierendes Höhentraining wirkt ausschließlich auf die Muskulatur. Diese passt sich auf das reduzierte Sauerstoffangebot an und wird – vereinfacht gesagt – in der Verwertung von Sauerstoff effizienter. Daneben kann es auch noch andere Anpassungen geben wie z.B. eine erhöhte Laktatpufferkapazität oder ein gesteigertes Atemvolumen.

Diese Anpassungen können einem folglich nur dann zugute kommen, wenn man einen Sauerstoffengpass hat. Dies ist jedenfalls unter hypoxischen Bedingungen (Bergrennen, Transalp, Marathon in den Alpen) der Fall. Hier liegt der Unterschied in der Abnahme der Leistungsfähigkeit bei zunehmender Höhe zwischen einem angepassten und nicht angepassten Athleten bei 3-4%. Auf einem langen Berg (Großglockner) sind das bis zu 2,5min.

In Normoxie muss man sich über oder zumindest nah an der VO2Max bewegen, damit auch dort Sauerstoff zu einem limitierenden Faktor wird. Steigerungen sind hier also nur in sehr intensiven Bereichen zu erwarten (anaerob).

Erste Erfahrungen

Nach zwei Wochen mit 7 Hypoxie Einheiten habe ich folgende erste Erfahrungen gesammelt:

  • Die beiden Stufenleistungstests haben den erwarteten Unterschied für nicht angepasste Athleten von 15% zwischen Normoxie und einer Hypoxie von ca. 2300hm ergeben.
  • Dementsprechend bin ich die intensiven Einheiten mit 15% weniger Leistung gefahren als sonst. Das passt mit der gefühlten Anstrengung und Pulsfrequenz sehr gut zusammen, da hier hauptsächlich der steigenede Laktatspiegel der Begrenzer ist und dies auch unter Hypoxie so ist. Interessant ist allerdings, dass der „Muskelschmerz“ danach ein anderer ist. Offenbar führt die niedrigere absolute Leistung (z.B. 300W statt 350W) zu einer niedrigeren Belastung der Muskulatur.
  • Trotzdem zehrt das Training nicht weniger als sonst an den Kräften. Die Erholungszeiten kamen mir gleich lang vor. Die gefühlte Gesamtbelastung blieb ähnlich wie davor. Alles gleich, nur fühlt es sich anders (angenehmer) an.
  • In der 2. Woche konnte ich bei allen Einheiten zulegen. Bei den Hypoxie Einheiten musste ich die Einstellung am Generator etwas nachregeln um im Ziel SaO2 Korridor zu bleiben, als auch die Watt bei den Einheiten nach oben regeln, damit diese ähnlich anstrengend wie in der Woche davor blieben.  Bei den Einheiten in Normoxie machte sich ein gefühlt niedrigerer Laktatspiegel positiv bemerkbar. Ob dies tatsächlich erste Zeichen für eine Anpassung sind oder einem  anderen Trainingseffekt (z.B. Peak) geschuldet sind, kann ich noch nicht beurteilen.
  • Das Höhentraining hat bisher keinerlei (negative) Nebenwirkungen.

Protokoll und Diskussion zu den Trainingseinheiten gibt’s auf Strava. Das nächste Update hier vermutlich erst nach Abschluss der finalen Leistungstests.

Links:
Höhentraining – Teil 2
Höhentraining – Teil 3