„The ultimate interval“ lautet der Titel eines englischsprachigen Berichtes auf bicycling.com. Das hat mich neugierig gemacht und – nachdem ich mich voriges Jahr im Herbst an FTP Intervallen versucht habe – mich dazu gebracht es heuer im Q4 mit T-Max zu versuchen. Ziel: Ich habe noch nie strukturiert L5 Training gemacht, daher wollte ich wissen ob es was bringt und wenn ja, was es bringt und wo man sich verbessert, wie anstrengend es mental & physisch ist, wann man peaked und es keinen Sinn mehr macht die Intervalle fortzusetzen.
T-Max habe ich mir deshalb ausgewählt, weil es ausser dem oben erwähnten Artikel und der Studie von Laursen auf der er aufbaut, im Internet kaum Informationen dazu gibt – etwa weil es so gut funktioniert, dass keiner darüber schreiben will(?). Ausserdem das trainieren an der Schwelle (in diesem Fall VO2max) für eine Verbesserung jeglicher Schwellenleistung sicher am besten ist. Aber ist es dadurch auch möglich tatsächlich die FTP (in der Studie 40min Zeitfahren) innerhalb von nur wenigen Wochen um 5% zu steigern?
Was sind T-Max Intervalle?
Wer’s genau wissen will, kann sich ja die Studie selbst durchlesen. Jedenfalls geht es darum 8 Intervalle im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme (in der Studie VO2peak bezeichnet, üblicherweise als Vo2max bezeichnet) zu fahren. Die Dauer des Intervalls soll 60% der Zeit betragen, die man mit VO2peak fahren kann. Die Ruhepause das Doppelte davon. Da ich zu Hause zwar einen Leistungsmesser habe, aber die VO2peak sich nur über komplexe Messgeräte bestimmen lässt, habe ich mich mir die jeweiligen Intensitäten anhand der Mittelwerte aus der Studie bestimmt.
Das funktioniert dann so:
- Man fährt einen Stufenleistungstest. Beginnend bei 100W wird alle 30s um 15W gesteigert.
- Die letzte fertiggefahrene Stufe merkt man sich (PPO). Bei den Radfahrern in der Studie lagen die VO2peak Watt im Mittel bei 95% davon. D.h. PPO * 0,95 = Pmax (in Watt). Achtung: Das steht in dem Artikel auf bycicle.com falsch drinnen, dort wird man mit PPO Watt ins Rennen geschickt.
- Nun geht es an die Bestimmung der Intervalldauer. Dazu fährt man mit Pmax Watt so lange es geht. Diese Dauer ist dann Tmax. Mind. 4min sollte das möglich sein, sonst wird die Intervalldauer zu kurz.
- Das Intervall soll nun Tmax * 0,6 min dauern. Im Regelfall irgendetwas zwischen 2-3 Minuten. Die Erholungspause zwischen den Intervallen doppelt so lange, also Tmax * 1,2 min.
- Eine Intervalleinheit besteht aus 8 Wiederholungen von: 0,6 * Tmax mit Pmax Watt und danach 1,2 * Tmax Pause (locker Radeln).
Jetzt geht’s ans Training: 2x pro Woche sollte man die T-Max Einheiten machen, nebenbei das normale Trainingsprogramm forsetzen. Und wenn das stimmt was in der Studie bzw. dem Artikel steht, dann sind die Einheiten brutal. Die Studienteilnehmer haben nur rund 64% der geplanten Intervalle absolvieren können.
Die Praxis
Mit diesen Informationen bin ich es angegangen und habe mich einmal am Stufentest versucht. Bei 400W und 183 Puls war Schluss. Das ergibt eine Pmax = 400 * 0,95 = 380W. Den Tmax Test habe ich 4min geschafft. Das ergibt eine Intervalldauer von 4*0,6 = 2:24min. Ich habe 2:30 Belastung und 5min Pause gewählt.
Dann die erste Intervalleinheit, die ich unmittelbar nach dem T-max Test starten wollte. Keine gute Idee, nach 2 Wiederholungen war Schluss. Ausserdem waren die Watt etwas zu hoch. Da ich alle Intervalle auf meiner Bushido Rolle fahre und es dort (noch) keine direkte Kopplung mit dem Leistungsmesser gibt und ausserdem eine recht starke Temperaturdrift, musste ich mich erst langsam an die richtige Belastung heran testen (siehe Taxc Bushido im Test).
Die zweite Intervalleinheit war dann besser. Alle Wiederholungen ausgefahren, aber es ist brutal: Das Laktat schiesst bei jeder Wiederholung gewaltig in die Beine ein und es ist gegen Ende hin eine reine Quälerei. Ob man es ganz durch schafft oder nicht entscheidet mehr der Kopf als die Beine.
Letztlich bin ich, mit einer kurzen Verletzungspause (Bandscheibenvorfall o.ä.), insgesamt 8 Einheiten innerhalb von 1,5 Monaten gefahren. Zusätzlich noch ca. 10h/Woche L2 (= Grundlage GA1/GA2) und gelegentlich 4x10min L4 (= Schwelle).
Aus den Intervallen selbst lässt sich kaum eine Steigerung ableiten. Daher habe ich 4 Mal (Anfang, Mitte, Ende, 3 Wochen danach) einen Stufenleistungstest nach dem T-Max Protokoll gemacht:
Fazit & Learnings
- Die Intervalle sind Schmerz pur. Man sollte das Programm nur angehen, wenn man sich sicher ist, dass man das auch will. An einem Tag an dem man sich schlecht fühlt und von vornherein nicht wirklich will, lässt man’s besser gleich davor bleiben.
- Ob sich nach den 8 Einheiten schon ein Peak eingestellt hat oder nicht kann ich nicht beurteilen. Jedenfalls hatte ich nicht das Gefühl, dass es mir mit Fortdauer des Trainings besser ging. Die gefühlte Anstrengung der einzelnen Einheiten war immer gleich. Auch die maximalen Pulswerte haben sich kaum verändert. Allerdings hätte ich es mental nicht mehr geschafft weiterzumachen bzw. wollte ich mich nicht in der eigentlichen „off season“ komplett mental abschiessen.
- Die Steigerung beim Stufenleistungstest ist offensichtlich. Interessant dazu auch die Pulsfrequenzen: Die Intervalle wirken eindeutig positiv auf das Herz-Kreislaufsystem. War meine maximal gemessene Herzfrequenz 2009 & 2010 je 187 Schläge/Minute, so habe ich es nun auf 190 Schläge/Minute gebracht. Ein Indiz für eine gestiegene maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max).
- Was auch steigt ist die Laktattoleranz bzw. die mentale Leidensfähigkeit. Intervalle an der Schwelle (L4) fühlen sich an wie ein Kindergeburtstag.
- Allerdings hatte ich nicht das Gefühl, dass sich die FTP bzw. die Leistungsfähigkeit bei einem längeren Zeitfahren (40-60min) dadurch in irgendeiner Weise gesteigert hätte. Habe leider davor und danach keinen konkreten Test gemacht, aber die Intervalleinheiten an der Schwelle haben sich danach zwar (vom Kopf her) leichter angefühlt, waren es aber weder vom Puls noch der Anstrengung her – danach war ich genauso fertig wie sonst.
- Ganz interessant auch wie sich ein kürzeres Intervall anfühlt: Ich habe versucht eines meiner Saisonziele – 400W über 5min halten – zu erreichen. Leider war ab 4:33min ziemlich die Luft raus, daher habe ich nur 397W Schnitt geschafft. Trotzdem mein bester Wert ever über 5min bzw. fast 10% besser als der bisherige Bestwert auf der Rolle. Vom Gefühl her waren die ersten 2:30min richtig leicht und danach war es extrem hart. Scheinbar war ich im Kopf durch die Intevalle extrem auf die 2:30min Dauer getrimmt.
- Das ist letztlich meines Erachtens auch der Grund für die wesentlich besseren Ergebnisse beim Stufentest: Die letzten 2:30min wird man durch die T-Max Intervalle einfach massiv besser. Kann sich besser quälen (mental), hat eine bessere Laktattoleranz und sicher auch eine höhere VO2max. Man trainiert quasi auf die Verbesserung beim Leistungstest hin. Der Umkehrschluss zeigt das auch deutlich: PPO bei den letzten Stufentests war 445W. Pmax = 445 * 0,95 = 422W. Ich müsste also T-Max Intervalle statt mit 380W nun mit 420W fahren. -> No way!
- Zusammengefasst könnte man sagen: „Man wird dort besser wo man trainiert“ trifft voll zu. Will sich jemand im Bereich 2:30min – 4min Belastungen verbessern und einmal so richtig schön leiden, ist T-Max sicher einen Versucht wert.
Links
Studie von Laursen: Interval training program optimization in highly trained endurance cyclists (PDF)
Artikel auf bicycling.com
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