TSS abschätzen

Im letzten Artikel habe ich meinen Jahrestrainingsplan auf TSS Basis beschrieben. Wenn man nun nach TSS trainiert stellt sich die Frage, woher man für die Planung weiss wieviele TSS Punkte ein Training abwirft bzw. wie man während eines Trainings am besten die bereits gesammelten TSS Punkte abschätzen kann.

Dazu gibt es ein paar einfache Hilfsmittel:

1.) Einen Radcomputer verwenden, der neben allen anderen Daten auch TSS beherrscht. Da gibt es derzeit nur den Joule von Saris am Markt. Demnächst kommt auch ein Firmware Update für die Garmin Modelle Edge 500 und 800, das die beiden Geräte um NP, TSS, IF erweitert.
Update 19.10.: Das Firmware Update für den Edge 800 ist seit heute verfügbar.

2.)  Erfahrung – Mit der Zeit bekommt man ein gutes Gefühl wieviel TSS das aktuelle Training abwirft und wieviele TSS Punkte man in welcher Zeit sammeln kann bzw. auf welcher Route/Tour (Man fährt ja dann doch immer wieder die gleichen Strecken).

3.) Rechnen – Ein paar Tipps dazu:

• TSS = IF * IF * Zeit in Stunden * 100. IF ist der Intensitätsfaktor und entspricht dem Verhältnis NP/FTP.
• Daraus ergeben sich ein paar einfache Grundsätze:
• Eine Stunde kann maximal 100 TSS Punkte ergeben (bei voller Ausbelastung = FTP Test)
• Eine Stunde obere Grundlage (75% FTP) ergibt 50 TSS Punkte
• Eine Stunde SST (~85% FTP) ergibt ~75 TSS Punkte
• Eine Stunde dahinkriechen (50% FTP) ergibt 25 TSS Punkte
• 200 TSS sind also ~4 Stunden obere Grundlage oder ~3 Stunden TSS.
• Ein Problem ist die Abschätzung des NP. Dazu lasse ich mir am Edge in einem Datenfeld die durchschnnittlichen Watt vom gesamten Training ohne Nullen ausgeben. Das entspricht bei den meisten meiner Ausfahrten (v.a. auf hügeligem Terrain) recht genau dem NP (Normalized Power). Aus diesem Wert die IF abzuleiten ist nicht schwer bzw. kennt man seine Leistungszonen ja sowieso recht gut und die Zeit, die man schon unterwegs ist weiss man auch und falls man’s nicht schafft, die IF im Kopf zu errechnen, kann man sich in einem Daten Feld vom Edge die Leistung in % der FTP anzeigen lassen, tritt einmal ein paar Sekunden den durchschnittlichen Watt Wert und bekommt’s dann vom Edge (in %) ausgerechnet.
• Wenn ich also 255W (= 80% FTP = 0,80 IF) nach 2h Stunden habe, dann sind das: 0,8 * 0,8 * 2 * 100 = 8 * 8 *2 = 64 * 2 = 128 TSS Punkte.