Da ich schon mehrmals darauf angesprochen wurde, hier nun der Blogbeitrag zum geplanten Wintertraining 2017/18.
Setup
Wie auch schon im Vorjahr gibt es auch heuer keine Änderung am Setup. kickr, SRM Kurbel und das alte Rollenrad tun immer noch ihren Dienst. Neu könnte lediglich werden, dass ich dieses Jahr mehr auf Zwift unterwegs bin, da nun das Powermeter Pairing im Erg Modus umgesetzt wurde. Heißt so viel wie daß Zwift den Leistungsmesser als Quelle für die geplanten Wattzahlen verwenden kann und den kickr so regelt, daß diese auch eingehalten werden. Dadurch gibt es keine Ungenauigkeiten und auch keine lästige Temperturdrift mehr, die mein mittlerweile schon etwas betagter kickr der ersten Stunde recht deutlich aufweist.
Rückblick & Ausblick
Das Mean-Max Chart spricht eine recht deutliche Sprache: Nach 7 Jahren gezieltem Ausdauertraining ist es vorbei mit großartigen Verbesserungen. Mit einer maximalen Stundenleistung von ~335-340W bin ich an der Grenze des – mit meiner (genetisch vorgegebenen) Vo2max von ~70-72 ml/min/kg – Möglichen angekommen. Hinzu kommt, daß das Alter zunehmend an den Kräften zehrt. Ich merke es zwar noch nicht an der Vo2max, die ab 35 Jahren zu sinken beginnt, aber an den Erholungszeiten, die merkbar länger werden. Entsprechend vorsichtiger werde ich auch mit dem Wintertraining. Es gibt kaum mehr etwas zu gewinnen, aber viel zu verlieren (= Überlastung, Burn-out o.ä.).
Abgesehen von der Alterung ist es aber immer noch interessant zu sehen wie gut das Werkel läuft, wenn es läuft. Die 730km beim 24h Rennen in Kaindorf waren nicht wirklich ein Problem und beim Schöckl Classic auf 60 Minuten nur etwas über 2 Minuten auf den Weltklassefahrer Georg Preidler zu verlieren, ist auch schwer ok. Durch die intensive Vorbereitung auf den KOTL war ich auch danach im Oktober noch super drauf und bin bei einer KOM 16min mit 380W gefahren, was eine neue Zacke im All-Time-Mean-Max-Chart ergeben hat.
Trainingsplan
Eigentlich brauche ich dazu gar nichts schreiben und kann gleich direkt auf den Plan aus dem Vorjahr verweisen (Link) und was ich dann tatsächlich gemacht habe (Link). Heuer werde ich es wieder genau gleich machen.
Nachahmern sollte aber gesagt sein, dass der Plan anders „wirkt“ als meine Pläne aus den Jahren davor. Ich war voriges Jahr gegen Ende der Saison ziemlich schlecht drauf und daran hat sich über den Winter relativ wenig geändert. Allerdings habe ich mir eine extrem solide Basis aufgebaut, die mich im Februar auf Gran Canaria direkt von der Rolle kommend superlange und harte Einheiten fahren ließ. Es fehlte allerdings merkbar im Top-End Bereich. Über der Schwelle und im Vo2max Bereich war ich noch nicht voll am Anschlag. Das war erst für später geplant und stellte sich durch entsprechend intensive Einheiten dann auch tatsächlich ein. In den Jahren davor ist der Fokus meist darauf gelegen in einem speziellen Bereich (z.B. 15min Leistung) im Winter einen neuen Durchbruch zu erreichen. Das ist mit diesem Plan nicht möglich. Die Pläne von 2015 und 2016 sind dafür besser geeignet.
Die Ergebnisse der MAP Tests, die ich von Anfang an in unregelmäßigen Abständen durchführe, bestätigen das oben angeführte. Seit 2013 bin ich von der Endleistung quasi auf dem gleichen Niveau. Voriges Jahr bzw. heuer im Frühjahr erstmals niedriger. Allerdings bin ich die Tests meist im Winter gefahren, wo ich in den letzten Jahren durch den intensiveren Trainingsplan auf die abschließenden, schmerzhaften Minuten des Tests besser vorbereitet war.
Link: Auf der Rolle 2018/2
Hallo Jürgen….ich habe auch einen jetzt nicht mehr neuen Kickr (ca. 3 Jahre)…leider wurde jschon seit über einem Jahr der Unterschied zwischen den Kickr Watt Werten und den Vector Werten immer größer…die Kicker Leistungen sind zu hoch…im ganz unteren Leistungsbereich und am Anfang bis 50 W Unterschied…später bei 200 bis 250 W ca 5 bis 30W (variabel, habe keine Ahnung wovon die Differenz abhängt, kalibrieren hilft jedenfalls nicht viel)…jetzt die Frage: ist es möglich den Kicker mit den Vector Wattwerten als Leitwerte zu steuern, dh in einem erg Modus werden die Vector Werte gefahren…vielleicht kannst Du mir einen Tip geben welches App ich benutzen soll (ich benutzte Fitness Wahoo und V-Ride; mit Golden Cheetah hats bei mir auch nicht funktioniert…schön wäre es wenn ich in der App Watt Trainingsprogramme erstellen könnte…scho einmal ein Dankeschön für deine Bemühungen…lg Peter Zweimüller
Genau das geht in zwift… Steuerbarer Trainer = Kckr watt quelle ist Vector…
Und außer mit Zwift kann man das auch mit der Wahoo App, Perfpro und Trainerroad machen. Wobei die Wahoo App einen in den kickr selbst eingebauten Mechanismus verwendet, der bei weitem nicht so gut funktioniert wie das was in PerfPro und Trainerroad hineinprogrammiert ist. Anleitung zur Wahoo App gibt’s hier: https://support.wahoofitness.com/hc/en-us/articles/115000506290-Using-your-KICKR-Power-Meter-and-the-Wahoo-Fitness-app-iOS-
Danke Jürgen…werde jetzt Zwift probieren, nachdem ich durch einen WLAN Verstärker auch Empfang im Trainigsraum habe…übrigens ich glaube die Wahoo Steuerung funktioniert nur mit iOS…lg
Mal kurze Frage ans Forum hier. Habe ein Garmin Edge 520 und vector pedalen. Nach umbau an mein neues Rad werden diese vom Garmin nicht mehr erkannt.
Vermutlich die Stromversorgung nicht mehr gegeben. Entweder zu viele Beilagscheiben oder die Kontakte zwischen Pod und Pedal sind schmutzig geworden. Am besten noch einmal demontieren, Kontakte reinigen und es noch einmal versuchen.
Hallo Jürgen,
ich verfolge schon sehr lange Deinen Blog und Dein Vorgehen beim Training.
Es fällt auf, dass Du bedingt durch das Ausführen der häufigen SST-Einheiten einen Trainingsschwerpunkt in einer Mischstoffwechsellage setzt. Es dürften schon einige, jedoch wenige „Nicht ST-Fasern“ aktiviert werden. Da Du häufig ohne KH-Zufuhr trainierst oder relativ lange Intervalle fährst, werden diese da sicher Richtung Fettstoffwechsel getrimmt. Soweit sicher gewünscht und auch sehr erfolgreich.
Jedoch gibt es oberhalb dieses Leistungsspektrums auch noch einige FT1a- und ggf FT1b-Fasern, die so praktisch nicht angesprochen werden, jedoch ein aerobes Adaptionspotential besitzen. Typischerweise werden diese am besten im Bereich der Leistung der VO2max aktiviert und mittels intermittent exercise gut trainiert. Auf der Rolle z.B. umsetzbar als 40/20-Schema mit 40s bei P(VO2max) und 20s P(VO2max/2).
Ich könnte mir vorstellen, dass hier noch eine Reserve schlummert die Dir ein paar Prozente (realistisch 2-5) bringen könnten.
Lässt Du diesen Bereich bewusst aus, weil Deine Erfahrung/Körpergefühl eher ein weniger polarisiertes Vorgehen favorisieren oder wie stehst Du dazu?
ciao Lassimo
Einfach gesagt: Mir fällt alles was über Vo2max Intensität ist mental richtig schwer. Da muss ich mich ordentlich quälen das zu trainieren obwohl eigentlich L4-4x8min@105% in Summe viel anstrengender ist. Da ich keinen Trainer habe, gibt es niemanden der mich aus der Komfortzone pusht. Das werde ich aber ev. kommendes Frühjahr oder vielleicht noch im Winter (Jänner) einmal versuchen, denn wie du richtig schreibst, es gibt einen Grund warum viele sehr komplette Athleten (Profis) diese intermittierenden Intervalle fahren. Das sollte ich vielleicht auch einmal tun.
Hallo Jürgen,
mit dieser metalen „Schwäche“ stehst Du ganz sicher nicht alleine da…
Du musst aber nicht wirklich über P(VO2max) gehen.
Das Schema 40s bei P(VO2max) und 20s P(VO2max/2) reicht um in Serien von ca. 8′ um im letzten Teil nahe der VO2max zu pendeln, man nutzt die Trägheit der Atmungskette so aus (Literaturtipp wäre zb Véronique Billat, diverse Paper).
Diese Trainingsform ist erträglich und Du musst sie ja nicht exzessiv dosieren, 2 mal wtl. 2 Serien a 6-8′ vor das SST schalten reicht eventuell schon.
Die absolute Krönung wäre, wenn per Ergospirometrie die VO2max bekannt wäre.
Dann könnten optimale Sets individuell ermittelt werden durch Probetraining.
Lassimo
Danke. Werde ich vielleicht im Jänner einmal ausprobieren.
VO2max bzw. P(VO2max) ist schon recht gut bekannt, v.a. weil sie sich seit Jahren nicht ändert.
Hallo Lassimo, du schreibst, dass diese Intervalle „erträglich“ sind. Ist das subjektiv, denn ich hätte mir gedacht, dass die einen komplett an die Grenze treiben sollen? Immerhin bewegt man sich ja zwei Drittel der Zeit auf VO2max.
Und, wenn du über „2-5 Prozent bringen“ schreibst, in welchem Bereich meinst du?
Albert,
das Ausführen von IE hält den Trainierenden physiologisch längere Zeit im Bereich der 90-100% VO2max, also an der Grenze dieser Stoffwechsellage, auch wenn es kurze Pausen mit 50% der P(VO2max) gibt.Eine komplette Einheit kann in Summe ca. 20′ ergeben.
Die verbrachte Zeit in diesem Bereich ist letztlich der Trainingsstimulus nicht die empfundene Anstrengung.
Stichwort Trägheit der Atmungskette.
2-5% bezieht sich auf das Potenzial um welches Jürgen seine VO2max eventuell noch anheben kann wenn er gezielte Reize setzt.
Dies hört sich nach wenig an, sich im Ausdauerbereich aber Welten. Insbesondere wenn man wie Jürgen schon lange ganz oben mitmischt.
Lssm
Ist es so das bei SST eine Kraftbetonte Trittfrequenz (60-70) das heranziehen von FT-Fasern begünstigt?oder kommt es nur auf die Intensität an?
Ich bin kein Physiologe, aber bei SSTs wird die Intensität und Dauer zu niedrig sein um signifikant FT Fasern anzusprechen, egal ob mit hoher oder niedriger TF. Dazu muss man entweder intensiver oder länger trainieren.
Hallo Larson,
ja, die Faserrekrutierung verschiebt sich in diese Richtung, je höher das Drehmoment ist. Die Intensität (Leistung) ist letztlich dieses Drehmoment multipliziert mit der Frequenz (TF).
FT-Fasern mit SST-Intensität bei TF=60 sprichst Du allerdings nur wenige an.
Die Grenze in aerober Stoffwechsellage möglichst viele Fasern zu erwischen, die sonst kaum zucken, wäre klassisces K3-Training, ca. 90% Schwellenleistung bei TF=40-50.
Lassimo
Hallo Jürgen,
ich lese schon lange deinen Blog mit allerdings konnte ich mich nicht auf so variables Training einstellen. Deine SST Schlacht ist da für mich eher umsetzbar. Nachdem du letztes Jahr positive Erfahrungen gemacht hast und es wiederholst bin ich damit auch angefangen und fahre nachdem ich zu Beginn 3 Einheiten nach ca. 30Min. abgebrochen habe wegen zu hoch angesetztem FTP. 10min 68%, 20min 95%, 5min 68%, 20min 95% und zum ausfahren 5min 68%. Die Werte habe ich in deine Google Datasheet eingesetzt um deine vFTP zu nutzen! Muss ich die Formel noch irgendwie auf mich anpassen? Setzt du den vFTP des letzen Trainings als Ausgangswert bei Perfpro ein? Oder wann erhöhst du den FTP?
Vorletztes Jahr habe ich eine IE Schlacht gemacht mit 30-45 IE Intervallen und bin damit eigentlich gut gefahren. Im Sommer hat mich dann aber leider die Motivation verlassen!
Danke für deinen Blog
Mirko
Hallo Jürgen,
mich würde interessieren auf welcher Höhe du deine CTL ca. hälst bei diesem Wintertraining?
Eine SST Einheit schätze ich so auf 70 TSS Punkte. Ist das richtig?
Vielen dank für deine Zeit.
Jörg
Ja, die SST Einheiten sind so ~70-80 TSS und das ist normal auch die untere CTL Grenze an die ich – meist im Schiurlaub – komme.
Ob die Formel bei dir auch stimmt musst du selbst ausprobieren.
Sie ist ja an sich recht simpel und geht von der Annahme FTP% = (SchwellenPuls% – 5%) aus.
D.h. bei 90% der FTP ist der Puls 85% vom Schwellenpuls. bei 85% der FTP ist der Puls 70% vom Schwellenpuls.
Stimmt das bei dir nicht, dann kannst versuchen den Schwellenpuls (=167) oder die 5% (= 0,05) in der Formel entsprechend anpassen.
Die FTP erhöhe ich nie. Ich schraube einfach die Watt hoch so dass es sich immer gleich hart anfühlt. Der Puls sagt bei mir meistens recht gut aus wie hart es sich anfühlt und daher bleibt der meist auch konstant. Bei Perfpro arbeite ich mit dem +/- Feature mit dem man während der Fahrt die FTP um einzelne Prozentpunkte erhöhen kann. Je nach Lust, Laune und Tagesverfassung drehe ich während den Intervallen daran herum. Die FTP bleibt eben meist den ganzen Winter unverändert. Hauptsächlich deshalb, weil es viel motivierender ist, wenn man einige Male + (Pfeil rauf) am Anfang von einem Intervall drücken muss/darf/kann als dass man gleich hart beginnt und sich – z.B. an einem schlechten Tag – mit – (Pfeil runter) selbst noch einen moralischen Thumbs-Down mitgibt.
Hallo Jürgen, du siehst ja keine Mesozyklen vor. Also zB drei Wochen lang jede Woche ein bisschen steigern und in der vierten dann entlasten sieht dein Plan nicht vor, wenn ich das richtig verstehe. Liegt das daran, dass du dir die Flexibilität wahren willst, dann mehr zu machen, wenn du gerade mehr Zeit und Lust hast oder hältst du einfach so nichts von diesem Schema? Woanders hast du auch geschrieben, dass du überhaupt jede Woche die CTL steigern willst?
Das Problem mit den Zyklen ist bei mir, dass Erholungswochen v.a. durch das Familien- und Berufsleben vorgegeben sind. Zeitlich bin ich auch nicht so flexibel, dass ich so richtige Zyklen fahren kann. Daher habe ich mir das mit den klassischen 3:1 oder 4:1 gleich gar nicht angefangen. Ich versuchs aber über die Intensität schon etwas in die Richtung zu steuern. Sprich, wenn eine Woche Familienurlaub ansteht, wo viel und gezielt trainieren meist nicht drinnen ist, dann schaue ich dass ich mich in der Woche davor ordentlich abschieße. Dann ist der Urlaub quasi die Erholungswoche und damit geht’s erfahrungsgemäß mir und der Familie besser … Also Profi würde ich vermutlich schon die Zyklen fahren (wobei einem da vermutlich dauernd irgendwelche Rennen in eine gezielte Planung reinpfuschen würden).
Hallo Jürgen,
habe nun auch deinen Blog entdeckt und muss sagen, sehr interessant und aufschlussreich!
Ich habe meine erste Rennradsaison hinter mir und mir für das Wintertraining einen Tacx Neo gekauft. Ich hatte jetzt das Zwift Programm „10-12wk FTP Builder“ gestartet und muss sagen, dass ich dies hinterfrage, weil es eben sehr viele kurze (1h) L2/Z2 Sessions enthält, die mich auch kaum fordern – Bin mittlerweile bei Woche 5.
Du meintest ja, kurze L2 Trainings wären verschenkte Zeit, deshalb überlege ich mir auch das Programm abzubrechen und auf SST Gebolze zu gehen, da ich da ebenfalls noch Zeit spare am Anfang und mit weniger Zeitaufwand die gleichen CTL-Fortschritte machen würde.
Ist das ebenfalls auch für einen Anfänger wie mich zu empfehlen oder soll ich erst mal beim Zwift Programm bleiben? Ich möchte zudem auch noch Gewicht verlieren.
Viele Grüße
Sorry für die späte Antwort.
Je mehr du Anfänger bist umso „wurstiger“ ist es was du machst. Hauptsache du sitzt am Rad und sammelst Kilometer. Ich bin die ersten beiden Jahre ohne Struktur (aber mit Leistungsmesser & PMC Chart) in der Gegend herumgefahren. So schnell gefahren wie ich wollte und das hat genauso zu Leistungssteigerungen geführt. Irgendwann steht man dann einmal an und kommt mit etwas Struktur schneller weiter, aber notwendig ist es nicht. Mein Tipp wäre zu machen was dir Spass macht, denn wenn es einem Spass macht dann erhöht man automatisch die Trainingsfrequenz und -dauer und das ist am Anfang das wichtigste. Es sollte nur jedenfalls etwas intensives dabei sein und nicht nur Grundlagenherumgerolle.
Hallo Jürgen,..
Ist das richtig: ich könnte mir den günstigsten Smart Rollentrainer kaufen, dann mit Zwift pairen, aber es werden für die Simulation der Steigungen etc. die Wattwerte meines P2Max benutzt ? Ich würde ungern Zwift Rennen fahren, ohne relativ real Werte zu haben,.. vor allem um relative Chancengleichheit zu gewährleisten…weitere Frage, ich denke nicht, dass Du weiterhin die HRV4TRAINING App benutzt oder? Wir hatten mal darüber gesprochen…
Grüße aus Köln
Stefan Heidemanns
Ja, das ist richtig.
Nein, HRV4Training nutze ich nicht mehr. Habe voriges Jahr und heuer mit HRV Messung herumprobiert, aber letztlich beide Male aufgegeben. Hauptsächlich weil die gemessenen Werte für mich keinen Nutzen gehabt haben, da ich damit keine sinnvolle Verbesserung der Trainingssteuerung erreichen konnte.
Danke Dir,.. für mich ist die App einfach zu kompliziert,…
Grüße
Hallo Jürgen,
ein gesundes und erfolgreiches Jahr wünsche ich Dir.
Erstmal auch danke für deinen tollen Blog. Ich habe sehr viele Beiträge gelesen und konnte bereits von einigen Sachen profitieren.
Ich bin Duathlet/Triathlet und will/kann daher auch nicht total radspezifisch trainieren.
Seit Anfang Dezember habe ich mir den Wahoo Klickr zulegt und bin begeistert wie sehr sich die Trainingsqualität zu meiner alten, einfachen Tacx Rolle verbessert hat.
Ich habe mal ein paar Fragen an Dich.
1. Wie groß ist bei Dir der FTP Unterschied Rolle vs. Draußen?
Genau konnte ich es noch nicht beziffern, aber ich denke es sollte um 10% liegen, 275W/305W. Bisher habe ich allerdings nur den von Dir beschriebenen Stufenleistungstest auf der Rolle gemacht
2. Da ich momentan Duathlonlastig trainiere, mache ich momentan ca. 3-4Radeinheiten und ca.4-5 Laufeinheiten/Woche. Wie dokumentierst Du deine Laufeinheiten? Haben diese Laufeinheiten Einfluss auf die TSS beim Rad bzw. deinen PMC für das Rad? Ich arbeite mit Golden Cheetah, gebe aber nur Radeinheiten ein…
3. Wenn Du nur Zeit für 3-4 Radeinheiten/Woche hättest (jeweils 70-80min), wie würdest Du trainieren um auf das Frühjahr gut aufgestellt zu sein? Mein Ziel ist eine Duathlon-Mitteldistanz von 10-60-10km.
Zurzeit fahre ich eine Einheit L2, eine bis zwei Einheiten 2x 20min SST, eine Einheit L4/L5
Danke für deine Zeit und eine gute Vorbereitung,
Thomas
ad 1) Bei mir ist der Unterschied relativ gering, falls überhaupt. Wenn ich längere Zeit auf der Rolle fahre, dann bringe ich über kurze Dauer (bis 20min) die gleichen Wattwerte zusammen wie draussen. Danach geht es ein wenig auseinander, vermutlich wegen Überhitzung und weil man Indoor übermüdete Muskelgruppen nicht so einfach ausschalten kann wie draussen (Wiegetritt etc.)
ad 2) Am besten man macht sich 3 PMC Charts. Ein kombiniertes und jeweils eines für Rad & Lauf. Dann kannst du die Ermüdung (allgemeines PMC) und die spezifische Trainingsleistung (CTL der spezifischen PMCs) jederzeit anschauen. D.h. dass man den Laufeinheiten auch TSS geben muss. Das konnte GC lange nicht, Strava auch nicht, daher bin ich immer wieder bei WKO hängen geblieben.
ad 3) Deine Aufteilung klingt sinnvoll. Musst nur aufpassen, dass du in Summe nicht zu viel Intensität machst. Ich habe meistens beim Laufen in der Vorbereitung nichts intensives gemacht und damit erst in der speziellen Vorbereitung (letzten 2 Monate vor dem Wettkampf) begonnen.
Eine Frage:Habe heuer begonnen mit GC zu arbeiten und hatte jetzt meinen zweiten CP20 Test gemacht(erster Test vor genau 4 Wochen).Form war gleich-Fitness bei 47 CTL vorher 39.
Habe seit Januar fast nur Z2 trainiert…..über der Schwelle noch garnichts.Beide Tests fielen gleich aus.
Gibts das?Absolut gleiche Testbedingungen am Indoortrainer.
Die CTL sagt per se nichts über die Höhe der FTP aus. Höhere CTL heißt nicht höhere FTP, genauso wie mehr Zeit am Rad nicht höhere FTP bedeutet. Die Spezifität („man wird dort besser, wo man trainiert“), überwiegt meiner Erfahrung nach der CTL bei weitem. Wenn du nur L2 gefahren bist, dann ist es demnach nicht weiter verwunderlich, dass du bei einem CP20 Test (der über der Schwelle gefahren wird) nicht besser geworden bist. Dafür bist du jetzt vermutlich besser im L2 fahren über die Dauer, deiner durchschnittlichen Trainingseinheit … (was ja durchaus ein Ziel sein kann und u.a. ein Grund warum Profis 5-6 Stunden Einheiten absolvieren)
Ich hab auf so eine Antwort gehofft:),wollte in 4 Wochen einen bergigen Marathon fahren,also werd ich versuchen mit SST Einheiten noch was rauszuholen und evtl. Noch 30/30er Intervalle…..müsste ja dann schon was bringen.
Danke dir !