Tag - Rollentrainer

Es schneit und schneit und ich rolle und rolle indoor auf der Fortius Rolle, während der Wahoo KICKR irgendwo am Postweg zwischen USA und Österreich ist.

Trotzdem ein kurzes Statusupdate zu meinem Wintertraining 2012/13, das ich im letzten Posting schon etwas beschrieben habe.

2x20m

Das war das Rezept von Anfang November bis Ende Februar. Wöchentlich bin ich 2-3x Mal Intervalle an der Schwelle (L4) gefahren. Dazwischen Grundlage und v.a. im Dezember auch einige Rennen auf der Rolle. Seit Ende Februar habe ich dann den Schwerpunkt auf VO2 Max (L5) Intervalle gelegt und den L4 Anteil reduziert. D.h. 2x L5 und 1x L4. Leider hat es mich nach 2,5 Wochen in diesem Trainingsblock etwas aus der Bahn geworfen: Virusinfektion, krank, ca. 1 Woche Pause. Mittlerweile geht’s wieder und ich konnte den geplanten Leistungstest zum Ende des L5 Blocks absolvieren.

2x20min@95-100% – 28 Einheiten von Anfang November 2012 bis Mitte März 2013.

Anmerkungen und Learnings:

• Ende Dezember (Einheit 12-13) hatte ich einen netten Peak. Ungewollt, aber durch die Indoor Rennen fast etwas heraufbeschworen. Wie man an den L4 Intervallen erkennen kann, ging ab Ende Dezember kaum mehr etwas weiter. Sowohl Watt als auch die gefühlte Intensität (entspricht sehr gut meinem Puls), hat sich kaum verändert. Ende Februar habe ich mit der Brechstange versucht eine Steigerung herbeizuführen, was sich zwar in höheren Leistungen, aber auch in höheren Pulszahlen zeigt (Einheiten 22-24).
• Am schlimmsten waren Ruhewochen. Davon habe ich zwei gemacht, die jeweils mit Familienurlaub einhergegangen sind und daher radlos (aber mit 1-4 Laufeinheiten bzw. täglichem Skifahren nicht sportlos) waren. Die Einheiten 14 und 26 waren jeweils die ersten Intervalle danach. Puls hoch, Watt niedrig. Nach 1 Woche (= 1-2 Einheiten darauf) hat sich wieder alles eingependelt. Das Learning daraus: Ruhetage mache ich sowieso nur ungern und eine ganze Woche „Ruhe“ wirft mich komplett aus der Bahn. Viel besser ist es, wenn man auch in einer Ruhewoche weiter Radfahren kann, aber mit reduziertem Umfang & Intensität. Das Gleiche gilt für Ruhetage. Am besten fühle ich mich, wenn ich jeden Tag fahre, zur Not auch nur kurz 45min aktive Erholung auf der Rolle.
• Technisches Learning 1 – ERG Mode vs. Slope Mode: Ich bin alle Einheiten auf der Fortius Rolle mit der Catalyst Software mit fix eingestellten Wattwerten gefahren. D.h. die Software regelt, ganz egal mit welcher Umdrehungszahl oder Gang ich fahre, den Widerstand immer genauso, dass er dem eingestelltem Wattwert entspricht. Das führt dazu, dass man praktisch keine Pausen hat und die Belastung während eines Intervalls extrem gleichmässig ist. Meine Vermutung war, dass dieser Ergometer Modus gemeinsam mit der niedrigen Schwungmasse der Fortius Rolle massgeblich für den bei mir immer bestehenden Unterschied zwischen indoor FTP und outdoor FTP von ca. 5% verantwortlich ist. Zum Test bin ich daher die Einheit 25 im Slope Modus, also mit einer fix eingestellten Steigung, aber keinem fixen Widerstand gefahren. Dabei war die Steigung so eingestellt, dass ich bei gleicher Umdrehungszahl mit dem gleichen Gang gefahren bin, wie sonst im ERG Modus. Siehe da, die Einheit bin ich zwar etwas zu hart angegangen (= hoher Puls), trotzdem war die Wattzahl bzw. Schwellenleistung deutlich höher als im Slope Modus (ca. 5-8W). Voriges Jahr bin ich hauptsächlich auf der Bushido Rolle gefahren, die eine grössere Schwungmasse als der Fortius hat und dort hatte ich auch merkbar mehr Watt. D.h. beides gemeinsam dürfte wohl den Unterschied von 5% ausmachen und somit Vermutung bestätigen. Interessant wird, wie das dann mit dem Wahoo KICKR läuft, da der eine noch grössere Schwungmasse hat.
• Technisches Learning 2 – Autozero vom Powertap ist kritisch: Hatte ich mich vor 2 Jahren noch darüber geärgert, dass die Fortius Rolle an manchen Tagen mehr und an manchen weniger „anlegt“, so weiss ich mittlerweile, dass die Fortius Rolle trotz der heftigen Temperaturdrift sehr konstante Werte einstellt, aber falsche Auto-Zeros beim Powertap zu Abweichungen führen. v.a. der Zwang vor den Catalyst Workouts die Geschwindigkeit auf 0 zu stellen (= aufhören zu treten, ausrollen lassen, warten bis das Laufrad steht, warten bis 5 sek runtergezählt sind, Training beginnen) erzwingt an dem Punkt ein Auto-zero, das mit leider recht grosser Wahrscheinlichkeit daneben geht. Ich habe daher von allen Trainings die letzte Minute vor dem ersten 20min Intervall herausgesucht und diese miteinander verglichen. Man sieht an der Grafik unten, dass es Schwankungen von bis zu 15W gibt. Ein neuerliches Auto-Zero des Powertaps (= voll antreten und das Rad danach ausrollen lassen) hat die Probleme meistens behoben. Für den Vergleich der 2×20 Einheiten (Grafik oben), habe ich diese Unterschiede normalisiert, d.h. die Wattwerte der Intervalle mit den Unterschieden beim Warm-up gegengerechnet. Nur so ergibt die Grafik überhaupt einen Sinn.

Durchschnittliche Watt während der letzten Minute vor dem Start des 1. Intervalls. Die Fortius Watt waren immer gleich, das Powertap Rad, hat oft um 10W zu wenig angezeigt. Ein neuerliches Auto-Zero hat den Wert wieder korrigiert.

• Um zurück zu den Leisungstests zu kommen: Ich bin 3 Mal ein Zeitfahren auf der selben virtuellen Strecke gefahren:
  • Ende Dezember: 16:59min, Powertap 344W (Fortius 422W)
  • Ende Februar: 17:04min, Powertap 332W (Fortius 417W)
  • Mitte März: 17:00min, Powertap 333W (Fortius 420W)
• D.h. ich bin eigentlich immer gleich schwach (bzw. stark), ganz egal was&wie ich trainiere 🙂