Jahresplanung mit CTL & TSS

19. September 2011
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Wie in den Kommentaren zum Ötzi-Pacing Artikel im Bikeboard angeführt, habe ich mir zur Jahresplanung ein XLS Sheet gebastelt, das auf dem Sheet von Joe Friel (Die Trainingsbibel für Radsportler) basiert, um CTL & TSS aus dem PMC Chart von WKO+ erweitert ist und mit dem ich sowohl im Vorhinein die Saison geplant habe, als auch darin laufend kurzfristige Änderungen vermerkt habe.

Das leere Template gibt’s hier zum Download: Trainingsplan Template (XLS)

Wer mit den Begriffen CTL & TSS nichts anfangen kann, schaut sich am besten meine Linksammlung an.

Ausgefüllt sieht das Sheet dann so aus wie mein 2011er Sheet, das unten im Artikel angeführt ist bzw. hier als PDF heruntergeladen werden kann.

Verwendung:

Im wesentlichen geht man gleich vor, wie Joe Friel die Jahresplanung in seinem Buch beschreibt. D.h. man setzt sich Wettkampf- und Trainingsziele, schreibt die geplanten Wettkämpfe in die jeweiligen Wochen und ordnet ihnen Prioritäten (A/B/C) zu. Zusätzlich muss man noch das Startdatum auf den ersten Montag der Saison setzen und den CTL Wert vom Sonntag davor eintragen.

Danach geht’s mit der Planung los. Die Spalte Periods habe ich für die jeweilige Phase im Trainingsplan von Howe/Lydiard (Appendix D Seiten 60 – 65) verwendet, da ich – sofern man überhaupt von trainieren nach einem Plan sprechen kann – am ehesten noch danach trainiere. In der Spalte „Orig. Plan TSS“ kommen die  geplanten wöchentlichen TSS Punkte hinein. Das Sheet berechnet danach die CTL zum Ende der Woche sowie die Ramp Rate (= Wöchentliche Steigerung), die gewisse Werte nicht unter- bzw. überschreiten sollte. Ist man mit allen Wochen durch, dann kopiert man die Werte von „Orig. Plan TSS“ noch auf „Act. Plan TSS“ und hat damit den fertigen Jahresplan.

Nun geht’s ans Training und daraus resultierende laufende Anpassung des Plans. Das geschieht am besten am Sonntag oder Montag jeder Woche. Zunächst trägt man einmal die tatsächlich gesammelten TSS Punkte der letzten Woche in den Spalten „Real TSS“ und „Akt. Plan TSS“ sowie den CTL Wert aus dem WKO+ PMC Chart von Sonntag in der Spalte „Real CTL“ ein. Danach teilt man die geplanten TSS Punkte der kommenden Woche auf die einzelnen Tage&Trainingseinheiten auf (= Wochenplan erstellen).

Oft werden sich Veränderungen zum original Plan ergeben. Dafür gibt es die Spalte „Akt. Plan“. Änderungen für die kommenden Wochen oder Monate werden einfach darin vermerkt. Der „Orig. Plan“ bleibt dabei unberührt, damit man am Ende des Jahres sowohl einen Überblick über den originalen Plan und die Ziele als auch über die tatsächliche Leistung hat. Das Sheet berechnet dann in „Akt. Plan“ eine CTL Prognose mit dem angepassten TSS Werten.

Die Spalte „hours“ habe ich nicht verwendet, aber da noch Platz war, im Sheet belassen.

Die Erklärung klingt vielleicht etwas kompliziertes als es eigentlich ist. Letztlich ist es ein Aufwand von ein wenigen Minuten pro Woche um das Sheet aktuell zu halten.

Mein 2011er Sheet:

Ausschnitt aus meinem ausgefüllten Trainingsplan 2011 (Ganze Datei als PDF)

Steir. Meisterschaften Knittelfeld

18. September 2011
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Mein letztes Rennen im heurigen Jahr stand unter keinem guten Stern: Ich war verkühlt und überlegte mir erst gar nicht an den Start zu gehen. Dann habe ich’s doch getan und die 5 Runden zu je rund 19km beim Amateurrennen in Knittelfeld in Angriff genommen. Das Rennen war zugleich auch steirische Meisterschaft der Amateure, bei der ich allerdings nicht hinzugezählt wurde, da mein Verein (nyx 2radchaoten.com) in Wien gemeldet ist. Abgesehen davon rechnete ich mir sowieso nicht sehr viel aus.

Gekommen ist es dann erfreulicherweise doch etwas anders. Nachdem auf den ersten drei Runden keine Fluchtgruppe stark genug war um sich abzusetzen und ich mich nach mühsamen ersten Runden langsam immer besser fühlte, ging ich in der 4. Runde mit in eine Gruppe. Ansich eine starke mit Daniel Wabnegg und auch dem späteren Sieger. Die Gruppe kam allerdings nicht durch und wurde anfangs der 5. Runde wieder gestellt. Ich blieb weiter vorne im Feld und machte durch die engen Kurven in Knittelfeld etwas Tempo. Kurz nach der Ortsausfahrt versuchte Wolfgang Eibeck sein Glück. Ich sprintete los und schloss mich als einziger ihm an. Es ist uns rasch gelungen ein Loch rauszufahren und den Vorsprung über den Anstieg Sauggraben – lediglich ein 3. Fahrer (der spätere Sieger Alexander Kronister) konnte aufschliessen – bis ins Ziel drüberzubringen. Dort reichte bei mir die Kraft für einen Sprint nicht, so wurde ich immerhin 3. und auch bester Steirer (Ergebnisliste).

Fazit: Wieder eine gute Platzierung, das Optimum rausgeholt und gelernt wie es sich anfühlt mit einer Verkühlung ein Rennen zu fahren (Gar nicht gut, zumindest dann wenn man über der Schwelle fährt). Ein sehr zufriedenstellender Abschluss des heurigen Jahres. Landesmeister wäre für die Statistik noch nett gewesen (Nach Beach- und Hallenvolleyball wär’s die dritte Sportart in der ich Landesmeister wäre), aber was nicht ist kann ja noch werden. Ich bin ja noch jung 😉

Leistungsdaten (Powertap):

Siegerehrung (Foto Günter Baringer)

Ötztaler Radmarathon 2011

31. August 2011
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Leider ist’s nicht ganz nach Plan gelaufen. Wetter war ein Traum und ich habe mich gut gefühlt, aber schon 30km nach dem Start ca. 300m vor der Einfahrt nach Ötz war mit einem Knall (Reifenplatzer – Schlauch, Mantel & Felge defekt) das Ziel „unter 8 Stunden bleiben“ in unerreichbare Ferne gerückt. Alle ca. 4.200 Teilnehmer fuhren an mir vorbei bis endlich nach 37 Minuten und 2 Serviceteams mein Rad wieder flott war und ich als letzter in den Anstieg zum Kühtai einbog. Rund 5 Minuten hinter dem Schlusswagen, die Matte für die Zeitnehmung wurde schon abgebaut und war außer Betrieb.

Damit waren auch jegliche strategische Überlegungen hinsichtlich Gruppen- und Windschattenfahren hinfällig. Ich rechnete mir aus, dass ich ca. 30min verloren hatte und setze mir 8:30 als neues Ziel. Das wäre immerhin noch die Qualifikation für den 1. Startblock 2012. Im Slalom ging es recht unrythmisch – da die Strasse oft verstopft war – das Kühtai hoch und oft im Schneckentempo zwischen anderen Radlern hindurch wieder runter. Ich habe extra versucht übers Kühtai Tempo zu machen, damit ich dann vielleicht im Flachen bzw. am Brenner eine Gruppe finde und auch etwas Windschatten fahren kann. Das war aber leider nur sehr selten der Fall, daher bin ich den Brenner fast alleine hoch und war umso überraschter als ich danach sah, dass es die 4. schnellste Zeit unter allen Teilnehmern war.

Hinunter zum Jaufen ging es dann aber doch erstmals in einer Gruppe. Ich konnte mich etwas ausrasten, trinken & essen. Daher fuhr ich frohen Mutes unten in den Jaufen rein, recht konstant mit 265W hoch, bis es dann in der Mitte des Anstiegs plötzlich „Ding!“ machte und am Hinterrad eine Speiche riss. 2 Pausen und 2,5min später war die Speiche dann so verbogen und ins Rad gewurschtelt, dass sie nicht mehr störte. Allerdings war ich extrem demoralisiert und verunsichert, fuhr nur mehr locker weiter und wollte eigentlich am liebsten sofort absteigen und aufhören. Oben angekommen lies ich mir am Mavic Stand die Speiche ganz rausschneiden und fuhr die Abfahrt mit selbst auferlegtem Sicherheitstempo von max. 40km/h runter. Leider hatte ich dadurch nicht nur 3,5 Minuten durch Reparaturen und 7min durch die langsame Abfahrt verloren, sondern auch ganz auf die Ernährung vergessen.

Das rächte sich am Timmelsjoch. Unten bei der Einfahrt hatte ich mich mental wieder im Griff, war motiviert und fuhr den ersten Abschnitt mit ca. 245W hoch. Oben wurde dann aber die Kraft immer weniger – der Kohlenhydratspeicher waren wohl leer – und lediglich etwas über 200W kamen noch am Asphalt an. Letztlich schaffte ich’s aber doch noch unter 2 Stunden drüber und schoss – diesmal wieder in einer Gruppe – dem Ziel entgegen. Nicht sonderlich intelligent, aber diesmal wollte ich nicht wieder mit 40km/h runterrollen.

Fazit: Nur die Hälfte vom Plan gegessen und getrunken (2l + 4 Gels = 400g Kohlenhydrate = 1600kcal), aber mehr Energie verbraucht als geplant (6200kJ = ca. 6200kcal). Das war nicht ideal. Vom Pacing her habe ich mich an sich ziemlich genau an die modifizierte 8 Stunden Variante gehalten, leider war kaum Windschatten da, der mir die notwendige Erholung und Zeit für die Nahrungsaufnahme gebracht hätte. Trotzdem wäre vermutlich eine Zeit unter 8 Stunden kein Problem gewesen. Das Idealszenario hat Guiseppe Piemontese, mit dem ich mich vor 2 Wochen beim Highlander am Faschinajoch duelliert habe und dem ich letztlich 5min bis ins Ziel abgenommen habe, vorgemacht: 33. Platz in 7:40:21. Leider ist aus dem vereinbarten „See you at the Ötzi!“ nichts geworden. Dann eben nächstes Jahr!

Leistungswerte der einzelnen Abschnitte (Powertap):

Foto vom Reparaturdepot nach dem Rennen: Ich war nicht der Einzige mit der NoTubes ZTR 340 Felge, den es erwischt hat. Von 5 Laufrädern die dort lagerten war „zufällig“ genau das gleiche wie meines dabei.

Weltradsportwoche Deutschlandsberg

20. August 2011
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Zur aktiven Erholung nach dem Highlander letzten Sonntag bin ich diese Woche am Dienstag & Freitag die beiden Strassenrennen bei der Weltradsportwoche in Deutschlandsberg gefahren. Beide Rennen waren von den Leistungswerten nichts besonderes (281W NP bzw. 284W NP). Die Beine waren schwer und v.a. im Bereich über der Schwelle, der bei so kurzen Rennen (98km bzw. 62km) wichtig gewesen wäre, ging gar nichts.

Am Dienstag konnte ich immerhin noch eine erfolgreiche Attacke lancieren, die mich in eine 5er Spitzengruppe mit Tim Mitchell, dem zweiten der US Zeitfahrmeisterschaften 2011 (Elite Männer), brachte. Mit teilweise über 45km/h ging es rasant dahin. Ich musste gewaltig schnaufen hinterher zu kommen. Letztlich verlor ich 20km vor dem Ziel den Anschluss an Tim & Wolfi Eibeck, der als einziger mit dem Ami mithalten konnte und wurde – nach einer Fehlinformation der Jury („5 Minuten Vorsprung“, die in Wirklichkeit max. 2min waren) – und einem wenig beherzten Finish noch von einer anderen Gruppe eingeholt und 6. Schnitt waren trotzdem über 40km/h.

Am Freitag war dann noch weniger drinnen. Das Rennen war sehr schnell (42,7km/h Schnitt) und der starke Slowene Igor Kopse nach 10km vorne weg. Die restlichen Slowenen haben im Feld gebremst und so kam es – trotz einiger Antritte und Fluchtversuche (auch von mir) zum Massensprint, bei dem ich mich nicht beteiligt habe und daher als 9. über die Ziellinie gerollt bin.

Fazit: Die Erholungsphasen werden immer länger, Antritte über der Schwelle immer schwerer. Die hohe CTL (seit April über 120) fordert ihren Tribut. Es wird Zeit, dass der Ötzi kommt und danach eine längere Pause zum Erholen, Nachdenken und Kräfte sammeln für 2012.

Freitag in Bad Gams – Ein Zielsprint, der keiner war

Highlander Radmarathon 2011

17. August 2011
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Mit 180km und 4000 Höhenmetern die ideale Generalprobe für den Ötztaler Radmarathon und das erste Rennen überhaupt, das ich zum zweiten Mal fahre. Voriges Jahr ist es nicht so gut gelaufen – zumindest war ich mit dem Ergebnis nicht zufrieden. Da mein Powertap vor dem Start ausgefallen ist, kann ich’s nicht so genau sagen, aber gefühlt bin ich gegen Ende hin ziemlich eingegangen.

Heuer sollte das anders sein, ich wollte Ötzi-Taktik fahren und mich selbst anfangs etwas einbremsen, damit auch gegen Ende hinauf auf Faschina & Furkajoch noch genug Sprit im Tank ist, ausserdem genug Kohlenhydrate zu mir nehmen, damit es zu keinem Hungerast kommt.

Gesagt und NICHT getan. Am Start war ich heuer gut vorne dabei und habe auch die Einfahrt ins Bödele optimal erwischt. Dort bin ich dann aber nicht die geplanten 285W gefahren, sondern mit fast 330W hochgefahren. Etwas mehr wäre noch gegangen, aber das habe ich mich nicht getraut. Für die Spitze hat’s nicht ganz gereicht ca. 45s-1min Rückstand waren’s oben, was u.a. auch daran liegt, dass ich als Selbstversorger 2kg Wasser & Gels mitgeschleppt habe.

In der Abfahrt und im Flachstück war das  – nach 10min mit 320W – aber rasch wieder zugefahren. Da ziemlich locker gefahren wurde sind von hinten noch mehrere Gruppen heran gerollt bis es dann am Hochtannberg wieder zur Sache ging. Diesmal ging’s mir unten rein nicht so gut und ich war nur in der 3. Gruppe. Mitten im Anstieg ist dann aber doch noch die Kraft eingeschossen. Habe mich von der 3. Gruppe gelöst und bin alleine oben angekommen, wurde dann zwar in der Abfahrt wieder eingeholt, aber habe am Flexenpass mit knapp 310W Schnitt nocheinmal ordentlich Tempo gemacht und bin zur 2. Gruppe vorgefahren mit der es dann die lange Abfahrt bis zum Abzweig der langen & kurzen Strecke vor dem Anstieg nach Raggal ging. Beim Abzweig blieb eine 8er Gruppe für die restlichen fast 2000 Höhenmeter übrig. Anfangs war ich auch am Anstieg nach Raggal wieder hinten in der Gruppe, fuhr mich aber rasch nach vorne und habe dann die Gruppe fast den gesamten Anstieg hochgezogen, bin als erster nach Sonntag runter und in den Anstieg nach Faschina hinauf. Dort konnte nur noch einer (ein Italiener) mithalten, der sogar angegriffen und mich beinahe abgehängt hatte. Letztlich habe ihn dann aber doch überholt und ca. 30s Vorsprung herausgefahren, bis mir dann doch etwas die Kraft ausgegangen ist und die gefahrenen Watt deutlich zurück gegangen sind. Das war beim Italiener aber auch so, bis ins Ziel konnte ich ihm sogar 5min abnehmen.

Letztlich ist aber nicht mehr viel passiert auf den letzten 50km. Bin solo übers Furkajoch drüber und ins Ziel hinunter und hätte dort fast noch einen Fahrer aus der Ex-Spitzengruppe eingeholt. Mit dem 10. Gesamtrang (bzw. 3. in meiner Altersgruppe) mit einer Zeit von 5h:47m und rund 20min Rückstand auf den Sieger bin ich mehr als zufrieden (Ergebnisliste). Der Ötzi kann kommen!

Die Steigerung im Vergleich zum Vorjahr ist vor allem auf den 3 letzten Bergen beachtlich. Offenbar macht sich hier die hohe CTL bezahlt bzw. zeigt sich recht deutlich, dass die Leistung an der Schwelle und wie lange man diese halten kann sehr gut trainierbar ist, während ich mich im kürzeren, hochintensiven und hauptsächlich durch die Vo2Max limitierten Bereich wesentlich weniger gesteigert habe.

Zusammenfassung der Leistungsdaten (Powertap):

Übrigens hatte ich voriges Jahr mit dem Edge705 noch 3930 Höhenmeter. Am Edge500 sind’s heuer nur mehr 3795. Dass der Edge500 bei den Höhenmetern recht schwach auflöst und weniger als andere Geräte anzeigt, habe ich auch schon mehrfach im Internet gelesen.