TSS abschätzen

18. Oktober 2011
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Im letzten Artikel habe ich meinen Jahrestrainingsplan auf TSS Basis beschrieben. Wenn man nun nach TSS trainiert stellt sich die Frage, woher man für die Planung weiss wieviele TSS Punkte ein Training abwirft bzw. wie man während eines Trainings am besten die bereits gesammelten TSS Punkte abschätzen kann.

Dazu gibt es ein paar einfache Hilfsmittel:

1.) Einen Radcomputer verwenden, der neben allen anderen Daten auch TSS beherrscht. Da gibt es derzeit nur den Joule von Saris am Markt. Demnächst kommt auch ein Firmware Update für die Garmin Modelle Edge 500 und 800, das die beiden Geräte um NP, TSS, IF erweitert.
Update 19.10.: Das Firmware Update für den Edge 800 ist seit heute verfügbar.

2.)  Erfahrung – Mit der Zeit bekommt man ein gutes Gefühl wieviel TSS das aktuelle Training abwirft und wieviele TSS Punkte man in welcher Zeit sammeln kann bzw. auf welcher Route/Tour (Man fährt ja dann doch immer wieder die gleichen Strecken).

3.) Rechnen – Ein paar Tipps dazu:

  • TSS = IF * IF * Zeit in Stunden * 100. IF ist der Intensitätsfaktor und entspricht dem Verhältnis NP/FTP.
  • Daraus ergeben sich ein paar einfache Grundsätze:
    • Eine Stunde kann maximal 100 TSS Punkte ergeben (bei voller Ausbelastung = FTP Test)
    • Eine Stunde obere Grundlage (75% FTP) ergibt 50 TSS Punkte
    • Eine Stunde SST (~85% FTP) ergibt ~75 TSS Punkte
    • Eine Stunde dahinkriechen (50% FTP) ergibt 25 TSS Punkte
    • 200 TSS sind also ~4 Stunden obere Grundlage oder ~3 Stunden TSS.
  • Ein Problem ist die Abschätzung des NP. Dazu lasse ich mir am Edge in einem Datenfeld die durchschnnittlichen Watt vom gesamten Training ohne Nullen ausgeben. Das entspricht bei den meisten meiner Ausfahrten (v.a. auf hügeligem Terrain) recht genau dem NP (Normalized Power). Aus diesem Wert die IF abzuleiten ist nicht schwer bzw. kennt man seine Leistungszonen ja sowieso recht gut und die Zeit, die man schon unterwegs ist weiss man auch und falls man’s nicht schafft, die IF im Kopf zu errechnen, kann man sich in einem Daten Feld vom Edge die Leistung in % der FTP anzeigen lassen, tritt einmal ein paar Sekunden den durchschnittlichen Watt Wert und bekommt’s dann vom Edge (in %) ausgerechnet.
  • Wenn ich also 255W (= 80% FTP = 0,80 IF) nach 2h Stunden habe, dann sind das: 0,8 * 0,8 * 2 * 100 = 8 * 8 *2 = 64 * 2 = 128 TSS Punkte.

Jahresplanung mit CTL & TSS

19. September 2011
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Wie in den Kommentaren zum Ötzi-Pacing Artikel im Bikeboard angeführt, habe ich mir zur Jahresplanung ein XLS Sheet gebastelt, das auf dem Sheet von Joe Friel (Die Trainingsbibel für Radsportler) basiert, um CTL & TSS aus dem PMC Chart von WKO+ erweitert ist und mit dem ich sowohl im Vorhinein die Saison geplant habe, als auch darin laufend kurzfristige Änderungen vermerkt habe.

Das leere Template gibt’s hier zum Download: Trainingsplan Template (XLS)

Wer mit den Begriffen CTL & TSS nichts anfangen kann, schaut sich am besten meine Linksammlung an.

Ausgefüllt sieht das Sheet dann so aus wie mein 2011er Sheet, das unten im Artikel angeführt ist bzw. hier als PDF heruntergeladen werden kann.

Verwendung:

Im wesentlichen geht man gleich vor, wie Joe Friel die Jahresplanung in seinem Buch beschreibt. D.h. man setzt sich Wettkampf- und Trainingsziele, schreibt die geplanten Wettkämpfe in die jeweiligen Wochen und ordnet ihnen Prioritäten (A/B/C) zu. Zusätzlich muss man noch das Startdatum auf den ersten Montag der Saison setzen und den CTL Wert vom Sonntag davor eintragen.

Danach geht’s mit der Planung los. Die Spalte Periods habe ich für die jeweilige Phase im Trainingsplan von Howe/Lydiard (Appendix D Seiten 60 – 65) verwendet, da ich – sofern man überhaupt von trainieren nach einem Plan sprechen kann – am ehesten noch danach trainiere. In der Spalte „Orig. Plan TSS“ kommen die  geplanten wöchentlichen TSS Punkte hinein. Das Sheet berechnet danach die CTL zum Ende der Woche sowie die Ramp Rate (= Wöchentliche Steigerung), die gewisse Werte nicht unter- bzw. überschreiten sollte. Ist man mit allen Wochen durch, dann kopiert man die Werte von „Orig. Plan TSS“ noch auf „Act. Plan TSS“ und hat damit den fertigen Jahresplan.

Nun geht’s ans Training und daraus resultierende laufende Anpassung des Plans. Das geschieht am besten am Sonntag oder Montag jeder Woche. Zunächst trägt man einmal die tatsächlich gesammelten TSS Punkte der letzten Woche in den Spalten „Real TSS“ und „Akt. Plan TSS“ sowie den CTL Wert aus dem WKO+ PMC Chart von Sonntag in der Spalte „Real CTL“ ein. Danach teilt man die geplanten TSS Punkte der kommenden Woche auf die einzelnen Tage&Trainingseinheiten auf (= Wochenplan erstellen).

Oft werden sich Veränderungen zum original Plan ergeben. Dafür gibt es die Spalte „Akt. Plan“. Änderungen für die kommenden Wochen oder Monate werden einfach darin vermerkt. Der „Orig. Plan“ bleibt dabei unberührt, damit man am Ende des Jahres sowohl einen Überblick über den originalen Plan und die Ziele als auch über die tatsächliche Leistung hat. Das Sheet berechnet dann in „Akt. Plan“ eine CTL Prognose mit dem angepassten TSS Werten.

Die Spalte „hours“ habe ich nicht verwendet, aber da noch Platz war, im Sheet belassen.

Die Erklärung klingt vielleicht etwas kompliziertes als es eigentlich ist. Letztlich ist es ein Aufwand von ein wenigen Minuten pro Woche um das Sheet aktuell zu halten.

Mein 2011er Sheet:

Ausschnitt aus meinem ausgefüllten Trainingsplan 2011 (Ganze Datei als PDF)