Auf der Rolle 2017/2


Gran Canaria Panorama

Wie jedes Jahr gibt es auch heuer wieder ein Abschlussposting zum Wintertraining. Der Plan war diesmal gänzlich anders als in den Jahren davor: Nichts über der Schwelle. Viele kurze SST und L2 Einheiten. Wenig überlange oder überharte Einheiten.

Insgesamt bin ich 67 (!) 2x20min SST Einheiten gefahren. Dabei ist die Leistung bei gleichbleibendem Puls schön langsam angestiegen, insgesamt aber unter den Werten ähnlicher Einheiten aus dem Vorjahr geblieben. Auch bei Leistungstests hat sich bestätigt, dass „oben raus“ (über der Schwelle) im Vorjahr mehr ging. Was letztlich auch wenig verwunderlich ist, hatte ich voriges Jahr hauptsächlich intensiv trainiert.


Durchschnittswatt und -puls aller 67 Einheiten. Aus den beiden Werten habe ich auch eine virtuelle FTP (vFTP) errechnet, die den Vergleich über die Zeit vereinfacht. Das XLS Sheet mit den Daten liegt hier.

Während ich mich im Dezember recht gut an den ursprünglichen Plan gehalten habe und nach einer Woche Pause/Schiurlaub Anfang Jänner die CTL auf ~75 herunten war, habe ich ab der 2. Jännerwoche die CTL versucht konstant zu heben. Hauptsächlich indem ich statt 2×20 einfach 3×20 oder 4×20 SSTs gefahren bin bzw. in dem ich eine zweite Abendeinheit mit 1h L2 hinzugefügt habe. Dadurch ist bis zum Ende des Wintertrainings die CTL auf 105 angestiegen. Beim unmittelbar darauffolgenden Trainingslager auf Gran Canaria sollte getestet werden wie gut die Grundlage nach dieser Art des Wintertrainings wirklich ist.


PMC von Anfang Jänner bis Anfang März 2017

Zunächst  ging es am ersten Tag aber einmal mit Vollgas den Soria Anstieg hinauf. Zu meiner Verwunderung war ich auf ~18min nur um 3W schwächer als im Vorjahr (359w vs. 356w). In der restlichen Woche fuhr ich jeden Tag zwischen 140-170km, meist nicht im Bummeltempo sondern ordentlich auf Zug. Ergab insgesamt 2157 TSS in 7 Tagen (= 308 TSS Schnitt) mit am Ende einer CTL von 132 und TSB -108. Das alles ohne wesentliche Probleme. Offenbar hat das Training funktioniert. Zumindest die Grundlage war entsprechend ausgeprägt. Eine Transalp, Hautroute o.ä. hätte ich damit sofort fahren können.

Mit intensiverem Training sollte aber noch etwas mehr Performance drinnen sein. Daher folgt nun ein Block in dem stärker polarisiert und Grundlagen- mit intensiven Einheiten über der Schwelle kombiniert werden (80/20 Regel).

Links:
Auf der Rolle 2017/1

 

Auf der Rolle 2016/2

Beinahe hätte ich durch die Beträge rund um das Höhentraining vergessen ein sauberes Resümee zum Wintertraining 2016 zu schreiben. Daher kurz die wichtigsten Fakten in Graphen gefasst:

160427-l5-l4

15 L5&L4 Einheiten von November bis März. So viele wie noch nie und auch noch nie so hohe Wattzahlen am Ende. Bei der letzten Einheit waren es 2x10min mit über 370W. Die Einheiten 9-12 waren in Hypoxie.

160427-l4

Ebenfalls 15 L4 Einheiten (4x8min), davon ab der Hälfte alles in Hypoxie. Die Leistungswerte in Hypoxie haben sich nur wenig erhöht, davor ging es recht rasch bergauf.

160427-sst

Auch bei den 14 jeweils 60 minütigen SST Einheiten gab es eine kontinuierliche Steigerung

160427-pmc

Das Performance Management Chart von Strava für die letzten 6 Monate, zeigt deutlich, dass während des Winters die CTL relativ stabil bei ~80 blieb und ab Jänner langsam bis auf 100 im April stieg. Dort begann der erste Wettkampfblock mit nun wieder leicht fallender CTL.

Insgesamt hat das Wintertraining auch heuer wieder sehr gut funktioniert. Obwohl es schon die 3. Saison hintereinander nach einem relativ ähnlichem Muster war, sind am Ende wieder etwas mehr Watt bei den einzelnen Einheiten herausgekommen als am Ende des vorjährigen Wintertrainings und bei den diversen Leistungstests gab es durchwegs Bestleistungen.

Auf der Rolle 2016/1

Alle Jahre wieder … ist es irgendwann so weit, dass ich mich zum Training in den Keller bzw. auf die Rolle zurückziehe. Heuer erst recht spät, da der aussergewöhnlich warme Herbst ein Training auch morgens im Freien zugelassen hat. Nun ist es aber doch so weit und wie jedes Jahr konzentriere ich mich indoor hauptsächlich auf kurze, intensive und qualitativ hochwertige Einheiten anstatt stundenlang auf der Rolle gegen die Wand zu starren.

Setup

Ist im Vergleich zum Vorjahr nur minimal verändert. Anstatt der Vector Pedale mit 175er Kurbel, fahre ich heuer eine FSA Kurbel mit SRM Leistungsmesser und 172,5mm Kurbellänge. Ausserdem wieder Q-Rings. An der Software hat sich wenig verändert. Mein Mac Mini läuft mittlerweile mit Windows 10 und zusätzlich zu PerfPro kommt Zwift fallweise zum Einsatz.

Das – im Vorjahr ohnehin nur sehr selten zum Einsatz gekommene – Zeitfahrrad darf heuer gleich gänzlich im Winterschlaf bleiben. Am Zeitfahrer trainiere ich erst wieder im Frühjahr im Freien.

Trainingsplan – Rückblick 2015 & Ausblick 2016 

mmp2015
2015 lag der Fokus darauf die 20min Leistung zu verbessern. Das ist, wie auch in den Jahren zuvor (2013 – Fokus 5min Leistung, 2014 – Fokus 60min Leistung), gelungen und hat letztlich auch zu den sehr guten Zeitfahrergebnissen im heurigen Jahr beigetragen.

2015 war ein verrücktes und sehr lehrreiches Jahr, mit extremen Höhen (Meister im EZF und Duathlon, Vizemeister Strasse) und extremen Tiefen (Aufgabe RATA & Ötzi). Gerade die Tiefen bzw. deren Gründe (Nerven in Wirbelsäule eingeklemmt, vegetatives Nervensystem spielt verrückt) haben mich dazu bewegt das kommende Jahr unter einen gänzlich anderen Stern zu stellen. Der Fokus liegt nicht mehr auf irgendwelchen Rennen und Ergebnissen, sondern darauf, die Probleme mit der Wirbelsäule/Nacken in den Griff zu bekommen und einfach wieder lange, schmerzfrei Radfahren zu können. Dazu werde ich mir vermutlich lediglich das Durchkommen bei einem langen Rennen (24h) zum Ziel setzen und andere Wettkämpfe – wenn überhaupt – nur nach Lust&Laune bestreiten. Als Nebenziel steht noch „48er Schnitt bei einem Zeitfahren schaffen“ bereit, nachdem ich mir von 2013 (45er) bis 2015 (47er) jeweils 1km/h mehr vorgenommen und das auch immer erreicht habe.

Der doch stark veränderte Fokus wird sich auf das Trainingsprogramm allerdings nicht so stark auswirken. Die Fitness soll erhalten bleiben, ausserdem „Never change a winning team“.

Daher wird nur folgendes im Vergleich zum Vorjahr verändert:

  • Eine längere Einheit von mind. 2h, besser >3h pro Woche (um den Fortschritt in der Wirbelsäulengenesung mitzuverfolgen)
  • Kein Training am Zeitfahrrad im Winter: Regelmässige Trainings habe ich im vorigen Winter schon nicht gemacht, daher lasse ich das heuer gleich ganz weg.
  • Keine Intervallläufe im Flachen: Laufen möchte ich auch heuer im Winter wieder und zwar so viel und so oft ich Lust habe. Jede Radeinheit, bis auf die L5 und L4 Einheiten, können auch durch einen Lauf ersetzt werden. Allerdings werde ich keine schnellen Läufe deutlich unter 4min/km machen, da dies extrem an der Substanz zehrt und meinen Körper (Muskulatur) zu stark auslaugt.  Bergauf sind intensive Läufe aber erlaubt, weil sie wesentlich schonender für die Muskulatur sind und obendrein ein ausgezeichnetes Herz-Kreislauftraining.

Das ergibt dann den folgenden typischen Wochenplan:

  • Montag: L4&L5 – 2x(2min@120% + 8min@100%) + 10min Pause
  • Dienstag: Zwiften / Lange Ausfahrt / Langlaufen (min. 2h, >2000kcal, >150TSS)
  • Mittwoch: L2 – 60m@65%-70% locker.
  • Donnerstag: L4 – 4x8m@100%-110% + 5min Pause
  • Freitag: SST – 60m@90%-95%
  • Samstag: L2 – 2h@70%
  • Sonntag: L1 – 1h@55% oder lockerer Lauf oder Ruhetag

Davon sind insgesamt 2 Blöcke geplant. Ein 5 Wochen Block Ende November und Dezember und ein 5 Wochen Block von Jänner bis Mitte Februar. Falls ich es logistisch hinbringe, möchte ich im Jännerblock intermittierendes Höhentraining (IHE & IHT) einsetzen um auszutesten ob und welche Auswirkungen dies auf meine Leistungswerte hat.

Links:
Auf der Rolle 2016/2

Auf der Rolle 2015/2

Schon wieder ist ein Winter (fast) vorbei und wie auch im letzten Jahr ist es Zeit für ein Resümee zum Wintertraining, das ich dieses Jahr fast ausschließlich auf der Rolle absolviert habe. Alle Einheiten im Freien waren Läufe bzw. Langläufe. Leider war die Schneesituation wieder sehr schlecht, daher ist das Langlaufen sehr kurz gekommen. Normale Laufeinheiten habe ich dafür regelmässig wie nie zuvor durchgeführt, zum Teil auch auf Kosten von Radeinheiten.

Das hat einen sehr konkreten Hintergrund: Als ich vorigen Herbst mehrmals verletzt (Überlastung Waden) und krank (Lungenentzündung) war, habe ich beschlossen etwas mehr für meine allgemeine Fitness zu tun und weniger nur auf das Radfahren hin zu trainieren. Neben mindestens 1-2 Laufeinheiten habe ich ca. 2-3x pro Woche Kräftigungsübungen gemacht (Liegestütz, Sit-ups, Rückenstrecker) und fast täglich 10min gedehnt. Das hat dazu geführt, dass ich rund 1-2kg mehr an Muskelmasse (v.a. Oberkörper) aufgebaut habe. Zusammen mit den zum Teil langen Läufen (20-25km) war auch mehr Regeneration notwendig, was sich auf eine Reduktion der Trainingsdauer am Rad und dadurch auch eine niedrigere CTL (beinhaltet Lauf- & Radeinheiten) ausgewirkt hat. Ist im Vorjahr die CTL über den Winter bei 110-120 gewesen, so war es heuer „nur“ mehr 90-100.

Das im letzten Beitrag „Auf der Rolle 2015/1“ angegebene Trainingsprogramm habe ich trotzdem wie geplant absolvieren können. Die Leistungssteigerung über den Winter für die Kerneinheiten ist gut aus den Graphen ersichtlich:

2015-sst
60m SST Einheiten. Sehr ähnliches Bild wie im Vorjahr. Ab Einheit 12 (25.12.) immer mit über 300W, wobei der Fokus ab dort darauf lag nicht die Watt weiter zu steigern, sondern den Puls (= entspricht bei mir sehr gut der gefühlten Anstrengung) zu senken. Das hat u.a. dabei geholfen die Qualität der L4 Einheit am darauffolgenden Tag zu heben.

2015-l4
L4 – 4x8min. Im Gegensatz zum Vorjahr habe ich heuer die Dauer nicht gesteigert, sondern nur die Leistung/Watt. Die erste (6.11.) und die letzte (14.2.) Einheit haben beinahe den gleichen Durchschnittspuls, aber 25W mehr Leistung im Schnitt. Schön ist v.a. der kontinuierliche Anstieg, der eigentlich bis zum Ende angehalten hat. Abbrechen musste ich nur eine Einheit (10.).

Wie geht es jetzt weiter?

Der nächste Trainingsblock ist nur 4 Wochen lang, am Ende möchte ich einen Halbmarathon laufen. Ziel: unter 1h20m bleiben. Gemäß meiner 90% Methode werde ich daher sowohl wöchentlich einen langen Lauf über zumindest 21km laufen, als auch ein Intervalltraining in Renntempo absolvieren (z.B. 4x3km@3:50). Die zweite wöchentliche Intervalleinheit soll dem Rad vorbehalten sein und eine leichte Intensivierung gegenüber der L4 Einheit vom Winter darstellen so dass ich sie mit 360W absolvieren kann (z.B. 5x6m@360W). Je nach Wetter folgt dann noch eine lange Ausfahrt oder eine SST Einheit auf der Rolle. Der Rest wird mit L2 bzw. L1 aufgefüllt.

Wochenplan sieht in etwa so aus:
Mo – Laufen L4 Intervalle
Di – Rad L2 2h
Mi – Rad L5/360W
Do – Rad lang oder SST
Fr – Rad oder Laufen L2 2h
Sa – Laufen lang 1,5h-2h
So – Rad oder Laufen L1 aktive Erholung 1h

Und dann?

Wenn alles so verläuft wie geplant, werde ich mich im April an 1-2 Duathlons versuchen und danach auf reines Radtraining wechseln mit spezifischen Einheiten je nach Ziel (Berg, Zeitfahren), langen Ausfahrten und noch etwas intensiveren Intervallen, ähnlich dem Plan vom März voriges Jahr. Spezielles Posting dazu wird es keines mehr geben. Wen es interessiert, der kann den Spass auf Strava mitverfolgen.

Auf der Rolle 2015/1

Schon wieder ist eine Radsaison vorbei und es stehen die kalte Jahreszeit und die Vorbereitungen für 2015 vor der Tür. Heißt für mich, dass ich großteils auf Indoor Training umsteige und – zur Freude der Familie – keine Rennen oder großartigen Unternehmungen am Wochenende plane.

Setup

2014-11-02 08.01.23

Am primären Setup hat sich im Vergleich zum Vorjahr relativ wenig geändert: Statt dem Edge 800 zeichnet nun ein Edge 1000 die Trainings auf. Den Puls liefert nicht mehr ein Garmin Ant+ Pulsgurt sondern ein Miolink Armband mit optischem Sensor. Die Leistungsdaten kommen weiterhin von den Garmin Vector Pedalen und als Rollentrainer kommt ein Wahoo Kickr, der mittels PerfPro gesteuert wird, zum Einsatz.

Neu hinzugekommen ist ein Kurt Kinetic Rock and Roll Trainer mit extra Schwungscheibe und In-Ride Leistungsmessystem, der mir als Testgerät zur Verfügung gestellt wird und auf dem ich gelegentlich Einheiten mit dem Zeitfahrrad absolvieren möchte.

Trainingsplan – Rückblick 2014

Bevor es an den 2015er Plan geht, ein Rückblick wie sich der 2014er Plan, den ich in den dazugehörigen Postings „Auf der Rolle 2014 Teil 1, Teil 2, Teil 3“ beschrieben habe, auf meine Leistungswerte in dieser Saison ausgewirkt hat:

2014-performance
Der Schwerpunkt lag, trotz den relativ kurzen Intervalldauern, darauf die 60min Leistung zu erhöhen. Das ist gelungen. 5,0W/kg über 1h sind gefallen und v.a. die Dauer, die ich 300W halten kann ging von ~1,5h auf ~3h hoch. Bei langen Marathons (z.B. Charly Gaul) waren es sogar 290W NP über 5h.

 Trainingsplan – Winter 2014/15

Auf dem Plan vom Vorjahr aufbauend, nehme ich heuer nur einige geringe Modifikationen vor, die zum Ziel haben mehr für den Leistungsbereich von 8-20min zu tun.

Die wesentlichen Elemente bleiben gleich:

  • Möglichst viele, regelmässige, kurze und wenig komplexe Trainingseinheiten
  • Ca. 80:20 L1/L2/SST vs. L4/L5/L6 Aufteilung
  • Alle „Systeme“ L2-L6 bearbeiten
  • Ruhewoche wenn notwendig, jedenfalls aber wenn Familienurlaub zu Weihnachten und in den Semesterferien geplant ist.
  • Intensive Einheiten auf der Rolle, lockere auch draussen oder Alternativsportarten.
  • Periodisierung ist bewusst keine eingebaut, weil es auch so in den letzten Jahren gut funktioniert hat.

Abgeändert wird:

  • Bei den L4 Einheiten die Intervalldauer nicht verlängern (bei 4x8min bleiben) und stattdessen eher versuchen die Intensität zu steigern bzw. in der 2. Winterhälfte auf noch kürzere Intervalle (z.B. 6x6min) umzusteigen.
  • Eine SST Einheit gelegentlich durch eine HOP Einheit (= Hour of Power. 12x(2:45min@90% + 15s@150%)) ersetzen.

Damit’s nicht langweilig oder monoton wird und weil ich gemerkt habe, dass es wichtig ist auch etwas Ausgleich zum Radeln zu haben, gibt’s auch Zusatzaufgaben:

  • Mind. einmal pro Woche 1h laufen
  • Mind. 3x pro Woche, besser jeden Tag, dehnen&kräftigen.
  • Mind. eine Einheit alle zwei Wochen am Zeitfahrrad.

Alles zusammengewürfelt ergibt dann in etwa folgenden ~10h/Woche Plan:

  • Montag: L4&L5 – 2x(2min@120% + 8min@100%) + 10min Pause
  • Dienstag: SST – 60min@90-95%
  • Mittwoch: L4 – 4x8min@100-110% + 5min Pause
  • Donnerstag: L2 – 2h@70%
  • Freitag: SST – 60min@90-95% oder HOP
  • Samstag: L2 – 2h@70%, (Lang)laufen, Leistungstest, virtuelle Rennen o.ä.
  • Sonntag: L1 – 1h oder lockerer Lauf oder Ruhetag

In der Realität werden die Einheiten nach zeitlicher Verfügbarkeit, Wetter, Wohlbefinden durchgemischt, wobei die Zusatzaufgaben und intensiven Einheiten als letztes gestrichen werden. Wer’s mitverfolgen will, kann dies auf Strava tun.