Schlagwörter: Powermeter

FTP Bestimmung

Für alle die sich mit Leistungsmessung beschäftigen ist die Bestimmung der FTP eine immer wiederkehrende Frage. Da ich auch öfter danach gefragt werde, anbei eine Zusammenfassung meiner bisherigen Erfahrungen mit den einzelnen Methoden.

Warum ist die Bestimmung der FTP wichtig?

  1. Weil sich daraus die Trainingszonen ableiten und in weiterer Folge auch die gewählten Intensitäten für Trainings. Hierfür reicht eine relativ ungenaue Bestimmung der FTP (+/- 10 Watt), da die Trainingsbereiche ohnehin fließend ineinander übergehen.
  2. Weil für das PMC Chart daraus die TSS Punkte berechnet werden und in weiterer Folge ATL, CTL und TSB. Hierfür sollte die FTP recht genau sein, da für die Bestimmung der TSS Punkte IF^2 gerechnet wird und somit eine geringfügige Abweichung der FTP zu einem relativ grossen Fehler führt (aus 5% FTP Fehler werden 11% TSS Fehler).
  3. Weil man anhand der FTP Entwicklung den Trainingsfortschritt beobachten kann. Auch dafür muss man die FTP recht genau bestimmen, da die Schwankungen und das was man durch Training bewirken kann, nicht so groß ist. Ich bin mittlerweile aber davon abgegangen meinen Trainingsfortschritt über FTP Tests zu bestimmen. Für mich zählen viel mehr die Wattzahlen, die ich bei (regelmässigen) Intervallen fahre oder Mean-Max Werte aus Rennen, die mir zeigen ob ich mich in einem speziellen Bereich (z.b. 10min Leistung, 5min Leistung) verbessert habe.

Wie bestimmt man nun am einfachsten die FTP?

  1. In dem man 1h Vollgas fährt und den Mittelwert nimmt: Das ist quasi der Gold Standard. Die Definition von FTP ist eben genau die Leistung, die man über eine Stunde erbringen kann und warum sollte man einen Wert schätzen, wenn man ihn auch bestimmen kann?
  2. NP von einer Stunde: Oft findet sich keine 1h lange Strecke oder die Strecke ist durch Ampeln oder Kreuzungen blockiert. Dann ist der „Normalized Power“, wie ihn z.B. die Garmin Edge Geräte aber auch viele Auswertungsportale anzeigen, ein geeignetes Mittel zur Bestimmung der FTP. Da so eine Einheit auch ein ausgezeichnetes Training ist, ist diese Methode eine meiner Lieblingsvarianten. Eher vorsichtig muss man mit der NP von Kriterien oder Rennen mit vielen, kurzen und harten Antritten sein. Dort kann die NP um bis zu 5% über der FTP liegen.
  3. Analyse einer Leistungsmesseraufzeichnung eines Rennens: Da man nur sehr kurze Zeit über der Schwelle, allerdings wesentlich länger darunter fahren kann, sieht man an der Auswertung eines (harten) Rennens meistens sehr rasch, wo die FTP eines Athleten liegt (siehe Grafik unten).
  4. Aus den Wattwerten, die man in Intervallen im Training fährt: Zur Verbesserung der FTP werden oft 2x20min mit 95%-100% der FTP als „ideales“ Training genannt. Die Durchschnittswattwerte aus einer solchen Einheit sind ebenfalls ein gutes Indiz für die FTP und dadurch auch sehr gut geeignet um Veränderungen der FTP zu beobachten (siehe Auf der Rolle 4)
  5. Errechnen aus der Mean-Max/CP Kurve: Die oft genannten „95% der 20min Bestleistung“ liefert meist eine zu hohe FTP, wenn nicht genau das Protokoll von Coggan (5min all-out, 5min Pause, 20min Test) eingehalten wird. Bei mir passen „90% der 20min Bestleistung“ besser. Auch die Formel FTP = ((CP20/CP5 – 1) * 0,75 + 1) * CP20 stimmt bei mir recht gut (Quelle). Ähnlich funktioniert auch das CP Modell, das in die gratis Software Golden Cheetah integriert ist. Man lädt einfach seine Rennen und Trainingsdaten in die Software und diese bestimmt anhand der CP Kurve einen CP60 Wert. In meinem Fall ist dieser Wert aber zu hoch.

ftp_bestimmung
FTP Bestimmung durch Analyse eines harten Rennens und Gruppierung der Leistungsdaten in 10W Schritten: Ab 330W fällt die Zeit in der Zone deutlich ab (= die Balken werden kürzer). Ein Indiz dafür, dass dort die FTP ist.

Mit folgenden/r Methode(n) habe ich keine guten Erfahrungen gemacht:

  1. Stufenleistungstest: Die größten Verbesserungen bei einem Stufenleistungstest habe ich nach einem Trainingsblock erzielt, der speziell die letzten paar Minuten des Tests trainiert hat. Dadurch war zwar das Ergebnis besser, aber die FTP ist nicht gestiegen.

Folgende Methode(n) habe ich noch nie probiert:

  1. Laktattest: Bestimmung der Laktatkurve meist durch Stufenleistungstests im Labor.

Anmerkungen zur FTP:

Es gibt unterschiedliche FTPs und zwar nach Terrain (flach, leicht steigend, stark steigend) oder nach Rad (Indoor/Rolle, Zeitfahrer, Strassenrad). Man sollte jene FTP bestimmen und speziell für das PMC Chart auch verwenden, die ein Mittelmaß aus den Einheiten im Training darstellt. Es macht z.B. wenig Sinn die bergauf FTP (die meistens die höchste ist) zu verwenden, wenn man ausschließlich Indoor auf der Rolle fährt (das ist meistens die niedrigste). Genauso macht es wenig Sinn sich in einem Bergtraining an der Zeitfahr FTP zu orientieren und umgekehrt. Für Intervalltrainings verwende ich generell nicht die FTP als Maßstab, sondern ein individuelleres System basierend auf den (Best-)Leistungen für die jeweilige Intervalldauer (Erklärung dazu folgt in einem der nächsten Postings).

Links:
Seven deadly sins (Alex Simmons)
Seven deadly sins #2 (Alex Simmons)

Jahresleistung 2011 – GKI 2,76

Update der Graphen auf der Sportüberblicksseite.

NEU – Der Germknödelindex (GKI)* 2011:

Der Germknödelindex gibt an wieviele Germknödel man pro Tag zusätzlich essen müsste um den durch das Training entstandenen Energieverlust wieder auszugleichen. Auf Basis 500kcal/Germknödel und einer 1:1 Umrechnung von geleisteten kJ auf kcal (= ca. 24% Effizienz) laut Powermeter (nur Rad).

 

 

Leistungsmesser – Linksammlung

Da ich im Laufe der Zeit immer mehr Links und Dokumente zu dem Thema Leistungsmesser (Powermeter) zusammengetragen habe und diese auch immer wieder Freunden weitergeschickt habe, fasse ich hier das Wichtigste in einem Artikel zusammen, damit ich fortan nur mehr einen Link verschicken muss.

Grundlagen – „Die Powermeterbibel“

Das Standardwerk, das eigentlich jeder der sich mit dem Thema beschäftigt gelesen haben sollte, ist das Buch „Training and Racing with a Powermeter“ von Hunter Allen & Andrew Coggan. Das Buch gibt es nur in Englisch, allerdings finden sich die wichtigsten Teile in einem recht gut zusammengefassten deutschen PDF „Training und Rennen mit einem Leistungsmesser“ .

Weiters gibt es auch ein englisches PDF „Racing by Power„, welches das Thema sehr gut zusammenfasst und nicht nur die wichtigsten Infos enthält, sondern darüber hinaus auch einen Trainingsplan sowie ein Schema für die Jahresplanung nach dem sehr simplen Modell von Lydiard.

Aus den oben genannten Artikeln sollte man unbedingt die Begriffe FTP, IF, TSS, PMC, CTL, ATL und TSB  mitnehmen und verstehen, da diese immer wieder vorkommen und sonst das Verständnis der weiterführenden Artikel sehr schwer ist.

Software

WKO+ – Die umfangreichste und beste Software zur Auswertung, nur Windows, Kostet ~$130, Demo kostenlos für 2 Wochen.

Golden Cheetah – Freeware für Linux, OSX/Mac und Windows. Bietet ähnliche Funktionen wie WKO+ v.a. auch PMC Chart (auf Basis BikeScore/TRIMP)

Strava – Facebook der Radfahrer und Läufer. Auswertung und Vergleich von Trainings- und Renndaten.

Beiträge von mir:

FTP Bestimmung – Artikel von mir über die unterschiedlichen Möglichkeiten zur Bestimmung der FTP.

MAP Test (Stufenleistungstest) – Wie man Indoor FTP bzw. maximale aerobe Leistungsfähigkeit testen kann.

Jahresplanung mit CTL & TSS – Excel Template zur Trainingsplanung

Was geht (noch)? & Was wäre wenn – Um wieviel kann man sich durch Training bzw. Doping verbessern.

Qualität statt Quantität & Neunzig Prozent – Trainingsmethode für effizienteres Radtraining mit Leistungsmesser.

Pacing Strategie für den Ötztaler Radmarathon – Artikel von mir auf bikeboard.at

Auf der Rolle 1, 24 & 5. Auf der Rolle 2014/1 und 2014/2 – Artikelserie rund um Indoor Trainingsmethoden, -tools, -hardware und -software.

Kunterbunte Links

The next Level – Pro Coach Hunter Allen darüber, wie man sich auf ein neues Level pusht. Immer wieder gut zu lesen (auch für die gequälte Ehefrau/Freundin).

Powerprofiling – Der Vergleich mit Schleck, Cancellara, Contador & Co.

Grundlagen von Allen & Coggan – Kostenlos auf der Webseite von Allen & Coggan verfügbare Grundlagen zum Training mit einem Leistungsmesser.

Wattage Google Group – Sehr umfangreiche Mailingsliste mit über 8000 Empfängern (inkl. Coggan & Allen) und riesigem Archiv. Leider relativ unübersichtlich.

How Aero is Aero? – Wieviel Watt kann man sich durch einen Zeitfahrhelm ersparen? Welches Aero Equipment hat das beste Preis-/Leistungsverhältnis?

Was war härter: Die Tour de France 2010 oder 2009? – Power Files von Chris Anker Sörensen analysiert.

Tour de France 2011 – Powerfiles & Analysen von Team Sky Pro Cycling & Team Saxo Bank-SunGard

Tour de France 2010 Daniel Lloyd – Auswertung & Download der Powertap Files von Cervelo Test Team Fahrer Daniel Lloyd.

Wie genau ist mein Powertap? – Artikel, wie man die Kalibrierung seines Powertap Leistungsmessers mit einem Garmin Edge 500/800 überprüfen kann.