Was geht (noch)?

Die Fragen aller Fragen: Um wieviel kann ich mich mit Training noch verbessern? Wie nah bin ich an meinem genetischen Potential? Was&wie sollte ich trainieren, damit ich möglichst nahe drann komme?

Darauf möchte wohl jeder (Ausdauer)sportler gerne eine Antwort haben. Erstaunlicherweise gibt es dazu relativ wenig gesammelte Informationen und auch kaum wissenschaftliche Publikationen.

Die Wissenschaft

Ein paar Punkte habe ich dann doch gefunden, die (halb)wissenschaftlich etwas zu dem Thema ausspucken:

  • FTP/VO2max: Das Verhältnis 60min:5min Maximalleistung ist auf ~0,85 trainierbar.
  • Alterungsprozess: 0,5% Leistungsabnahme pro Jahr über 35, gilt als ungefähre Regel für die Entwicklung der FTP im Alter.
  • Trainingsalter: Während die Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2Max) relativ rasch einen Höhepunkt erreicht, dauern viele Umwandlungsprozesse, die die Ausdauerleistung v.a. in den Muskeln beinflussen, sehr lange (siehe Tabellen unten). Dabei wird vor allem die Effizienz gesteigert und dafür gesorgt, dass der Körper mit den selben Blutwerten (siehe auch „Was mit Blutdoping alles geht“) mehr & länger Kraft schöpfen kann. D.h. man kann auch mit stagnierender oder fallender VO2Max noch „besser“ werden (= mehr Leistung bringen).

howeZeile 11: Je höher die Korrelation/der Wert in der Spalte, desto eher verbessern sich die jeweiligen Leistungswerte mit dem Trainingsalter.

 

type1convZusammensetzung der Muskelfasern nach Trainingsjahren bei Elite Radfahrern (Quelle)

Die Praxis

Gemäß der Formel oben sollte ich mit meinen ~400W auf 5min eine FTP von 400  x 0,85 = 340W bzw. ~5,2W/kg zusammenbringen können. Davon bin ich noch ein gutes Stück weit entfernt, aber es wird (siehe v.a. 5/10/20min Leistung):

leistungsentwicklung2010-2013

Meine Leistungsentwicklung im Vergleich zu 2010 (1. Trainingsjahr). 2013 ist nur bis Juli berücksichtigt (und es hat noch keine harten NP60-180 Rennen gegeben).

Ich habe erst mit 35 zu Radfahren begonnen. Daher ist die wesentliche Frage wie lange ich Zuwächse zusammenbringe bevor mich der Alterungsprozess einholt und nach unten zieht. Bisher schaut’s ganz gut aus, da ich gerade im VO2Max Bereich (~5min) zulegen habe können. Für einen Hobbytiger kommt noch die verfügbare Trainingszeit und die gewählte Methodik dazu, die für Schwankungen sorgt und mehr oder weniger grosses Verbesserungspotential bietet. Neben den reinen Leistungsverbesserungen (bergauf zählen die W/kg – d.h. am auch am Gewicht kann man drehen) gibt es dann noch die technischen und taktischen Verbesserungen. Ich für mich bin da denke ich bei weitem noch nicht „durch“ und lasse mich überraschen, was in den nächsten Jahren an Zuwächsen kommt (oder auch nicht).

Das nächste Posting wird zum Thema Methodik sein, da ich v.a. heuer mein Training im Vergleich zu den Vorjahren massiv umgekrempelt habe und damit bisher trotz weniger Zeitaufwand ganz gut fahre.