Essen & Radfahren

In den letzten Jahren wurde ich zig Mal danach gefragt wie ich das im Training, vor dem Rennen, während dem Rennen mit der Ernährung mache. Immer wieder habe ich auf einen „Blogpost, der bald erscheinen wird“ verwiesen. Hier ist er nun als ein Versuch das Thema Ernährung im Radsport und meine Erfahrungen in möglichst wenig Worte zu fassen. Vorweg gleich der Hinweis darauf, dass dies meine persönlichen Erfahrungen und Meinungen sind. Ernährung ist – wie wir Menschen auch – sehr individuell. Ich maße mir nicht an die Weisheit mit dem Löffel gefressen zu haben, möchte auch niemandem vorschreiben was er tun soll. Ich liste hier lediglich meine Erfahrungen auf.

Die wichtigsten Erkenntnisse

  • Ich habe es nicht geschafft durch Änderungen an der Ernährung leistungsfähiger zu werden. Weder spezielle Nährstoffe (z.B. Magnesium) noch eine spezielle Ernährungsform (z.B. HighCarb) haben eine Auswirkung auf meine Schwellenleistung bzw. Mean-Max Kurve (= Leistungsfähigkeit über unterschiedliche Zeiträume) gehabt.
  • Bei meinen Trainingsumfängen von 10-15h/Woche hat die Ernährung auch nur einen sehr geringen Einfluss auf die Regeneration. Es ist letztlich immer genug Zeit um bis zur nächsten Trainingseinheit wieder genügend Nährstoffe zu tanken. Auswirkungen des Timings auf die Qualität der Regeneration konnte ich auch nicht feststellen. Heißt so viel wie: Es ist egal was und wann ich nach dem Training gegessen habe, die Muskeln haben danach immer gleich lang und viel geschmerzt.
  • Was sehr wohl gelingt ist sich durch die falsche Ernährung zu schwächen. Das betrifft vor allem die Kohlenhydratspeicher. Füllt man diese nicht entsprechend für die bevorstehende Aufgabe (Rennen oder Training) auf bzw. während einer Aktivität nach, geht einem frühzeitig die Luft aus.
  • Ausserdem kann man sich Schwächen indem man zu viele Kilo auf den Rippen hat. Das Gewicht ist v.a. bergauf der Faktor, der am meisten Einfluss auf die Leistung hat und wo man mit der richtigen Ernährung am meisten ausrichten kann. Ab einer Steigung von 6% gehen mehr als 80% der Leistung linear in die Überwindung der Schwerkraft. D.h. ist man um 5% leichter, dann ist man um 5% schneller oben. Das ist bei einem 1h langen Anstieg wie z.B. dem Grossglockner ein Zeitunterschied von 3min.

 

Einfluss von Schwerkraft, Luftwiderstand und Rollwiderstand auf die Geschwindigkeit bei unterschiedlichen Steigungen

 

  • Mir ist es bisher nicht gelungen durch ein höheres Gewicht die Leistungswerte zu steigern. D.h. wenn ich zunehme, dann geht dadurch die FTP nicht nach oben. Daraus folgt, dass ich auch im Flachen schneller bin, wenn ich weniger Gewicht habe, da der Rollwiderstand und Luftwiderstand sinken. Ausserdem ist durch eine geringere Fettschicht die Kühlung des Körpers besser. Dies ist höheren Leistungswerten eher förderlich denn abträglich.

 

Das ideale Renngewicht

Ich hatte wohl Glück in der Genetiklotterie. Seit ich ausgewachsen bin hatte ich annähernd das selbe Gewicht. Wenn ich mehr trainierte aß ich mehr und hatte meist etwas mehr Gewicht (mehr Muskelmasse = mehr Gewicht) und wenn ich weniger aktiv war, habe ich automatisch die Nahrungsaufnahme reduziert, weil einfach der Hunger ausblieb. Letztlich bewegte sich aber nicht viel und die Waage zeigte immer irgendwas zwischen 68-70kg.

Nach einem Jahr Ausdauersport habe ich erstmals begonnen mich mit meinem intensiver mit meinem Gewicht zu beschäftigen, da relativ rasch klar war, dass das Gewicht einer der wenigen Faktoren ist mit denen man die Leistung im Radsport über das Training der Physis hinaus maßgeblich beeinflussen kann. Ich kaufte mir das Buch Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance und begann mich nach unten an mein Idealgewicht heranzutasten. Letztlich bin ich bei rund 65-66kg gelandet. Habe ich unter 65kg, dann sind entweder die Speicher (teilweise) leer oder ich fühle mich nicht mehr wohl und tendiere krank oder ausgezehrt und müde zu werden.

Über die Jahre habe ich mich mit unterschiedlichen Diäten (z.B. No Carb / Keto), Periodisierungen (z.B. im Winter bewusst Fett aufbauen) und Sportarten (z.B. Laufen zusätzlich zum Radtraining) herumgespielt und mich dabei täglich in der Früh nach dem Toilettengang auf eine WLAN Waage (aktuell diese hier) gestellt, die die Daten mit protokolliert und leicht zugänglich macht. Das Ergebnis zeigt die Tabelle unten:

Ende 2011 habe ich begonnen mich mit dem Thema „ideales Renngewicht“ zu beschäftigen und im Frühjahr 2012 erstmals umgesetzt. 2013 war bisher das Jahr mit dem durchgängig niedrigsten Gewicht, v.a. getrieben durch Transalp (Juni), Hauteroute (August), 24h Hitzendorf (September). 2015 habe ich mich am Duathlon versucht und dadurch an Gewicht zugelegt. Gleichzeitig war es aber auch mein erfolgreichstes Jahr (Amateurmeister EZF, Vizemeister Strasse). 2016 & 2017 schaffte ich es kaum mehr unter 66kg, daher habe ich 2018 ein paar Veränderungen vorgenommen. Dazu später mehr, zunächst aber ein paar Learnings aus den Jahren davor:

  • Bei meinem idealen Renngewicht habe ich einen BMI von ~19,5. Das Körperfett bewegt sich dabei rund um 6-7%. Viele gute Allrounder (z.B. Froome) haben ähnliche Werte. Wo sein eigenes ideales Renngewicht liegt muss jeder selbst rausfinden. In dem oben erwähnten Buch widmet sich ein ganzer Abschnitt dem Thema. Hier bietet der Autor auch einen Rechner an (Pfund > kg Umrechner)
  • Das Idealgewicht lässt sich nicht lange halten. Meistens konnte ich im Frühjahr sehr leicht abnehmen, war dann Ende April mit Topgewicht auch in Topform, die sich dann bis Ende Juni hin aber langsam wieder verflüchtigte. Man sollte daher genau planen, wann man den Peak gerne hätte und auch die Ernährung entsprechend darauf abstimmen.
  • Am leichtesten lässt sich am Gewicht durch den Füllstand der Kohlenhydratspeicher drehen. Der Körper kann rund 500g KHs speichern, wobei er pro 1g KH dafür 3g Wasser benötigt. D.h. in Summe sind das rund 2kg Schwankungsbreite. Ich habe im Oktober 2015 einen No/LowCarb Versuch gemacht und mich ein Monat lang komplett KH frei ernährt. Das Gewicht ging erwartungsgemäß binnen 2 Tagen um 2kg runter und blieb dann auch dort. Allerdings nicht sehr lange, da <64kg für meinen Körper einfach zu wenig war und ich zudem ganz normal weitertrainierte. Anhaltende Erschöpfung und abschließend eine Lungenentzündung beendeten das Ketoexperiment vorzeitig.
  • Ein weiterer Muster in das man leicht verfällt um Gewicht zu sparen ist an der Wasseraufnahme zu drehen. Unser Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser und durch Dehydrierung kann man auch etwas rausholen. Das ist allerdings der Leistung nicht förderlich. Genauso wenig wie es förderlich ist sich an fixe Vorgaben („mind. 2l am Tag trinken“) zu halten. Trinken sollte man nach dem Durstgefühl. Einzig in Rennen muss man damit aufpassen, da hier das Durstgefühl oft erst verzögert kommt und es dann schon zu spät ist um den Verlust aufzuholen.
  • Zusätzliches Gewicht kann man nicht durch Fett sondern auch Muskeln aufbauen. Betreibt man neben dem Radfahren andere Sportarten, benötigt man dafür andere Muskeln. Diese werden zwangsläufig aufgebaut, wenn man weitere Sportarten betreibt. Ich bin z.B. 2015&2017 relativ viel gelaufen und obwohl es sich dabei auch um eine Ausdauersportart handelt und man äußerlich keine Muskelzunahme beobachten konnte, war ich schwerer. Ich war allerdings am Rad dadurch nicht weniger leistungsfähig (selbe FTP), lediglich die Bergaufleistung am Rad sank durch das höhere Gewicht. Dessen sollte man sich bewusst sein. Ob es als Hobbyathlet Sinn macht sich rigoros auf nur eine Sportart zu konzentrieren sei dahingestellt. Hier auch noch eine Anmerkung zum Thema Krafttraining: Ich betreibe keines, aber wenn man es machen will, dann sollte man darauf achten was man damit bezwecken will. Möglichst große Muskeln zu haben kann kein Ziel sein. Um funktional die Muskeln zu stärken, Dysbalancen auszugleichen oder Verletzung&Abnützungen vorzubeugen ist es – in Maßen – ganz sicher sinnvoll.

 

Der 2018er Plan

Weiter oben erwähnte ich, dass ich 2018 Veränderungen vorgenommen habe. Man sieht auch an der Grafik, dass ich heuer so leicht wie noch nie bin. Was habe ich gemacht und wie sieht das aktuelle Ernährungsschema aus. Hier die wichtigsten Eckpunkte (mit * markierte Punkte mache ich seit 2012 so):

  • * Nur (Mineral)wasser trinken: Da Wasser keine Kalorien hat, braucht man sich über die Menge keine Gedanken machen. Die Umstellung auf Wasser dauert etwas, aber danach schmeckt einem v.a. kaltes Wasser mindestens so gut wie ein Fruchtsaftgetränk.
  • * Zwischen 20-6 Uhr keine Mahlzeit. Ausnahme:  Kohlenhydratspeicher auffüllen. Dann gibt es um 22 Uhr noch eine kleine Mahlzeit
  • Trinken vor dem Essen: Da es ~20min dauert bis das „ich bin satt“ Signal im Hirn ankommt, kann man durch frühzeitiges Trinken überessen verhindern. Ausserdem beugt es der Gefahr beim Trinken zu sparen vor.
  • Mehrere kleine Mahlzeiten (alle 2-3h) vs. wenige große: Verhindert überessen weil der Hunger nie groß ist. Ausserdem verhindert man dadurch mehr Kohlenhydrate zu essen als der Körper verarbeiten kann (~60g/h). Der Überschuss würde in die Fettdepots wandern. Weiters verhindert man damit, daß das Kaloriendefizit insgesamt zu groß wird und der Körper in den „Pausemodus“ schaltet und beginnt einzelne Funktionen herunterzufahren (v.a. Wärmeregulierung = es ist einem immer kalt) um Energie zu sparen. Dadurch würde sich auch der Grundumsatz reduzieren, was nicht wünschenswert wäre.
  • Eiweiß- & Kohlenhydratreich essen: Eiweißreiche Lebensmittel sättigen, kohlenhydratreiche Lebensmittel gehen in die – bei mir durch das Training am morgen – teilentleerten KH Speicher.
  • Fettreduzierte Produkte verwenden: Ich esse nichts Anderes als früher, aber versuche bewusst fettreiche Lebensmittel zu reduzieren (z.B. durch halbieren der Menge oder ersetzen durch eine fettreduzierte Alternative)
  • 1-2x Obst am Tag, bevorzugt in Form eines Apfels: Äpfel sättigen und haben relativ wenig Kalorien. Gesund sind sie obendrein.
  • Kein Kaffee nach dem Essen: Koffein reduziert die Eisenresorption. v.a. nach einer eisenreichen Mahlzeit (Fleisch), sollte man auf den Kaffee direkt nach der Mahlzeit verzichten.
  • * Im Training nur Wasser: Da ein Großteil meiner Trainingseinheiten <2h ist und ich dabei selten so hart trainiere, dass meine KH Speicher komplett leer werden, nehme ich zum Training kein Sportgetränk,  Riegel, Gels o.ä. mit. Wasser (ggf. mit High5 Zero Tablette) ist ich je nach Aussentemperatur dabei. Bei härteren Einheiten >2h mische ich meist Maltodextrin in die Flasche. Im Wettkampf verwende ich im Regelfall Squeezy Gel in Nachfüllflaschen. In die Trinkflaschen kommt nur Wasser (und ggf. eine High5 Zero Tablette). Mit 2x200ml Gelflaschen bin ich dabei noch über jede Transalp Etappe gekommen. Die Nachfüllflaschen haben den Vorteil, dass man während des Rennens beliebig Wasser mit Gel mischen kann und so auf die äußeren Einflüsse (Hitze vs. Kälte) reagieren kann. Ein eigenes Kapitel sind noch längere Rennen (24h, Ötzi, o.ä.) – hier gebe ich besser keine Tipps, da ich hierfür noch kein funktionierendes Rezept gefunden habe.
  • Twice a day: Eine zweite lockere Trainingseinheit am Abend, idealerweise vor dem Schlafengehen, wirkt zur Gewichtsreduktion Wunder.

2018 habe ich im speziellen auf das in dieser Studie erwähnte „Fuel for the work required“ Prinzip geachtet. D.h. ich habe bewusst versucht die KH Speicher nicht vollständig aufzufüllen, sondern eher niedrig zu halten. Das hat zur Folge, daß alles was man ißt in die KH Speicher und nicht die Fettdepots wandert. Ausserdem werden bei Trainingseinheiten die KH Speicher früher knapp, was – zumindest in einigen Studien – den Trainingseffekt steigert. Ob das bei meinen tendenziell relativ kurzen Einheiten etwas nutzt ist allerdings fraglich.

 

 

Stufenleistungstest mit dem Kickr

Vor einigen Jahren habe ich beschrieben wie man einen Stufenleistungstest mit einer Tacx Fortius Rolle und der Tacx Software durchführen kann. Mittlerweile bin ich schon seit einiger Zeit auf dem Wahoo Kickr unterwegs, mache aber immer noch mehrmals im Jahr einen Stufenleistungstest, da er unkompliziert und rasch erledigt ist und sich damit relativ zuverlässig eine Aussage über die eigene Fitness treffen lässt. Dieser Artikel ist daher lediglich ein speziell auf den Wahoo Kickr angepasstes Update zum alten Artikel. Die Theorie ist die selbe, daher lassen sich auch die Ergebnisse vergleichen. z.B. bei mir 1min Maximum: 2010 = 375W, 2015 = 444W. D.h. 20% Steigerung.

Testablauf

Wie der Name schon sagt, wird beginnend bei einem relativ niedrigen Watt Wert laufend die Leistung in Stufen erhöht bis man irgendwann die Pedale nicht mehr treten kann. Die Tacx Software ermöglichte nur 10W Stufen. Den Kickr kann man in 1W Schritten nach oben steigern, was den Test angenehmer gestaltet. Ich beginne bei 150W und erhöhe um 25W/min. Dies entspricht den Vorgaben von British Cycling. Damen sollten mit 15W/min steigern und Elitefahrer mit 20W/min.

Bevor der Test beginnt fahre ich mich immer für 20 Minuten relativ locker (ca. 60% FTP) ein, wobei ich in der 13. und 16. Minute jeweils langsam auf maximale Kadenz (ca. 130) hochkurble. Das soll helfen die Beine aufzuwecken und für den Test bereit zu machen. Ab Minute 20 geht es dann los. Steigerung von 150W auf 525W in 15min.

Das entsprechende Programm programmiere ich mit PerfPro (Windows) als Watt basiertes Programm fix ein und fahre es dann einfach so lange es geht nach. Nach ca. 11-13min bin ich am Ende und die Beine so voller Laktat, dass ich nicht mehr weitertreten kann. Die Programmierung kann man natürlich auch mit einer anderen Software wie z.B. trainerroad, imobileintervals (iOS), Hurts Ergo (iOS) oder VirtualTraining realisieren. Lediglich mit der Standard Wahoo App geht es nicht, da diese keine Programmierung von Trainingsabläufen beherrscht und man immer manuell regeln müsste. Das wird spätestens in den letzten 5 Minuten des Tests mit verschwitzten Fingern und hohem Puls zu einer schwierigen Aufgabe. Der Startwert sollte so angepasst werden, dass man für den Test 8-13 Minuten benötigt bzw. findet sich hier auch eine Tabelle mit empfohlenen Startwerten je nach Körpergewicht.

Ergebnis & Auswertung

20150127 map
Auszug aus einem MAP Test vom Jänner 2015: gelb (Leistung in Watt), rot (Puls), grün (Kadenz). 1min Maximum ist bei 444W. Der Test hat ca. 12:30min gedauert.

Die FTP errechnet sich nun in dem man 75% von der Durchschnittsleistung in der letzten Minute des Tests errechnet. Anhand des Beispiels oben wäre das:

FTP = 0,75 x 444 = 333 Watt

Bei mir persönlich liefert die 75% Regel aber eher einen zu hohen Wert. 72% passt besser. D.h. 0,72 x 444 = 319 Watt. Meine FTP liegt also irgendwo zwischen 320-330 Watt. Das kommt ziemlich gut hin, wobei es sich empfiehlt den Wert noch durch eine der anderen hier genannten Methoden zu validieren.

Zusätzlich kann man aus den Ergebnissen auch noch den Schwellenpuls wie bei einem Conconi-Test ableiten. Dies funktioniert – je nach Ausprägung der Pulskurve – unterschiedlich gut. In meinem oben angeführten Beispiel leider eher schlecht, wobei das Plateau bei einem Puls von ca. 165 (bei 340-360 Watt) auffällt. Dort ist auch der Schwellenpuls (nicht aber die Schwellenleistung!).

Puls- und Leistungszonen

Weil ich es gerade wieder einmal gesucht und nicht gefunden habe, anbei der Link zu einem XLS Sheet, das ich vor einiger Zeit gemacht habe und das die Trainingszonen sowohl nach Puls als auch Leistung für die Systeme von Friel (Puls), Coggan (Watt) und dem klassischen deutschen System (GA1, GA2, EB, SB – Puls&Watt) berechnet.

Nur die grünen Felder müssen ausgefüllt werden:

LSHF = Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle
HFmax = maximale Herzfrequenz
FTPw = ~1h Maximalleistung in Watt (siehe FTP-Bestimmung)

Das Ergebnis sieht dann so aus:

Berechnung-Puls-und-Leistungszonen

Links:
Online Version des XLS Sheets

Power @ Tour de France 2014

Dieser Beitrag ist eine Linksammlung zu interessanten Informationen, Berechnungen, Gerüchten … rund um die Leistungsdaten der besten Pro’s bei der Tour de France 2014.

7.8. – Rechenspiele


von @ammattipyöräily

Auf mehreren Seiten wurden nach der Tour Leistungsdaten der besten Fahrer anhand von Formeln hergeleitet, mit dem Vorjahr verglichen und daraus dann die üblichen Dopingdiskussionen abgeleitet. Anbei die interessantesten Links.
Meine persönliche Meinung dazu: Ich finde es etwas befremdlich, dass kein einziger der Analysten versucht seine eigenen Daten mit tatsächlich veröffentlichen Leistungsdaten zu vergleichen.

1.8. – Trainingpeaks Analyse der 3. Woche

Auch in der 3. Tour Woche wurden von trainingpeaks.com Leistungsdaten veröffentlich. Neue Fahrer sind dabei keine hinzugekommen.

25.7. – Leistungswerte Schlussanstieg Hautacam

Vincenzo Nibali hat gestern den Showdown hinauf nach Hautacam klar für sich entschieden. Wieviel Watt er dabei getreten hat, lässt sich aus den von Laurens ten Dam auf Strava veröffentlichen Werten errechnen.

Laurens fuhr die letzten 11km ab der Attacke von Horner&Nibali mit 370W = 5,5W/kg = 92% der FTP in 33:30 Minuten hoch. Nibali war um 2min schneller. Das ergibt eine Leistung von 5,9 W/kg bzw. bei seinem Gewicht von 65kg 380W.

Der Tourmalet wurde davor von der Spitzengruppe inkl. Laurens ten Dam in 51min mit 350W = 5,2 W/kg = 87% FTP absolviert. Alles sehr humane Zahlen, die weit weg von den 6,x W/kg der Dopinghochzeit sind.

21.7. – Tägliche Analyse auf Trainingpeaks (Woche 2)

Auch in der 2. Woche gibt es eine tägliche Analyse eines Fahrers auf trainingpeaks.com. Zu den schon in der ersten Woche genannten Fahrern (siehe unten) sind neu hinzugekommen:

  • Michael Morkov, Tinkoff-Saxo, 70kg, FTP 390W, 5.6W/kg
  • Mikel Nieve, Team Sky, 62kg, FTP 365W, 5.9W/kg
  • Simon Clarke, Orica-Greenedge, 62kg, FTP 340W, 5.5W/kg
  • Mathew Hayman, Orica-Greenedge, 82kg, FTP 420W, 5.1W/kg

11.7. – Was braucht’s um eine Sprintetappe zu gewinnen?

So, 6W/kg in the mountains wins yellow, 8W/kg with 15 W/kg attacks wins last minute breakaways, and 18 W/kg wins sprints!

Auf sportsscientists.com wurde im Detail analysiert was die Erfolgsfaktoren in einem Sprint sind. Dabei geht es nicht nur um die maximale Leistung, sondern auch um Aerodynamik und Positionierung (Wer 1min vor dem Ziel nicht zumindest auf Platz 9 ist und 30s vor der Linie auf Platz 6 hat keine Chance zu gewinnen).

9.7. – Uploads auf Strava.com

Ca. 8-10 Fahrer laden jeden Tag ihre Files auf das „Facebook für Radfahrer“ hoch. Drei davon auch mit Leistungsdaten vom Powermeter:

8.7. – Tägliche Analyse auf Trainingpeaks

Zu jeder Etappe gibt es auf trainingpeaks.com die aufgezeichneten Leistungsdaten zumindest eines Fahrers. Neben einer Analyse kann man auch beliebig in der Aufzeichnung herumzoomen und sich einzelne Ausschnitte ansehen. Darüber läßt sich auch die FTP und das Gewicht der erwähnten Fahrer herausrechnen. Bisher sind das:

  • Michael Rogers, Tinkoff-Saxo, 72kg, FTP 430W, 6.0W/kg
  • Dany Pate, Team Sky, 73.5kg, FTP 400W, 5.4W/kg
  • Luke Durbridge, Orica-Greenedge, 77kg, FTP 405W, 5.3W/kg

21.6. – Vincenzo Nibalis Trainer zu den Leistungsdaten von Froome & Contador beim Criterium Dauphine:

Froome weighed between 65-66kg at the Dauphine, Contador was 63kg. They produced about 400-410 watts at threshold and when they attack, they can hold 430 watts for between 20-30 minutes. Froome accelerates for 20-30 seconds, with peaks of 450-480 watts. Then he eases back and stays at 380-400 watts. Due to physiological limits, this phase can last between 10-15 minutes, not more. (Cyclingnews)

D.h. FTP von Froome&Contador bei ~6,2-6,3 W/kg. Froomes Attacken mit rund ~7 W/kg bzw. 115% FTP, was vermutlich recht nah an der VO2Max liegen wird. Mit den üblichen Formeln ergibt sich daraus eine VO2Max für Froome von 85-87 ml/kg/min. Das ist gut, aber nicht Weltrekord.

 

Was geht (noch) mit 40?

Voriges Jahr habe ich mich schon mit dem Thema was noch geht beschäftigt und dabei alles notwendige Zahlenmaterial von meinem Leistungsmesser abgeleitet. So habe ich das auch bei allen Berechnungen rund um Energieverbrauch und Nahrungsaufnahme (z.B. Ötzi Pacing) immer gemacht. Auf einen klassischen Leistungstest mit Laktatmessung habe ich bisher verzichtet. Nach dem sehr guten Ergebnis und den gewonnenen Erfahrungen beim 24h Rennen in Hitzendorf bin ich aber neugierig geworden und wollte noch etwas mehr über meinen Körper erfahren als ein Leistungsmesser hergibt.

Ziel

Konkret hat mich die Effizienz meines „Motors“ und der dabei verbrauchte Treibstoff – Fett vs. Kohlenhydrate – interessiert. Das alles lässt sich über eine Ergospirometrie mit Atemgasanalyse bestimmen. Anhand der Zusammensetzung der ausgeatmeten Luft kann man durch indirekte Kalorimetrie herausfinden wieviel Energie der Körper gerade verbraucht und wieviel davon durch Kohlenhydrat- bzw. Fettverbrennung bereitgestellt wird. Kennt man auch die Watt, die das Ergometer vorgibt, lässt sich daraus die Effizienz ableiten.

Außerdem wollte ich die über Leistungsmesser bestimmten Werte für FTP und VO2Max verifiziert wissen und sehen ob es darüber hinaus irgendwelche Auffälligkeiten oder Außergewöhnlichkeiten gibt.

Methodik

Da die Fettverbrennung stark dadurch beeinflusst wird was man davor gegessen hat und auch je nach Messmethode (z.B. Stufenlänge bei einem Leistungstest) schwanken kann, habe ich versucht mich an ein bestehendes Protokoll aus einer Studie zu halten und zum anderen den Test gemeinsam mit einer Referenzperson, also einem Partner der nach dem gleichen Protokoll vorgeht, zu absolvieren.

Das Protokoll ist jenes aus dieser Studie: Es werden Stufen von 3 Minuten Dauer in 35W Schritten beginnend bei 95W gefahren. Nüchtern mit mindestens 10h ohne Nahrungsaufnahme und ohne spezielles Nahrungsprotokoll an den Tagen davor (D.h. sportlertypisch eher kohlenhydratreich). Während in der Studie nur ein nüchterner Durchgang gefahren wurde, bin ich den Test zwei Mal gefahren. Zuerst nüchtern  bis zur Schwelle und dann nach einem Frühstück/Essen mit ~1h Pause noch einmal. Diesmal allerdings bis zur Erschöpfung/VO2Max.

Zur Referenzperson will ich nicht mehr sagen, außer dass er ein ordentliches Kaliber im Ausdauerbereich ist und der Vergleich mit seinen Zahlen hoch interessant war … (Tipp) 😉

Die Tests wurden Anfang April 2014 in der Sportambulanz des Klinikums Graz von Prof. Schober und Jana Windhaber durchgeführt.

Ergebnisse

Zunächst zu den Werten, die man auch mit einem Leistungsmesser bestimmen kann: Sowohl FTP (Laktatschwelle < FTP < VT2 innerhalb von ~10-20 Watt) als auch VO2Max (~5-6min Maximalleistung, die man z.B. über die Formel VO2Max in ml/kg/min = (6min Max.Power * 10,8 / Gewicht in kg) + 7 annähern kann) wurden im Test bestätigt. D.h. zum einen, dass meine Werte gemeinsam mit meinen ~65kg (5,9% Körperfett) für mein Alter sehr gut sind und zum anderen, dass man sich so einen Test auch sparen kann und das Geld z.B. besser in einen Leistungsmesser investiert.

Interessant wurde es dann bei Fettverbrennung und Effizienz. Hier die Ergebnisse:

fat-abs
Fettverbrennung at it’s best: Nüchtern (rote „Fasted“ Kurve) gehen bis zu 1,0g/min. Nach dem Frühstück (blaue „loaded“ Kurve) sinken die Werte um rund 30% ab, sind mit 0,6g/min aber immer noch sehr hoch. Für trainierte Personen sind normalerweise Werte von 0,5-0,6g/min erreichbar, was sich auch mit den Erkenntnissen aus der Referenzstudie deckt.

fat-in-pftp
So viel % der benötigten Energie können durch die Fettverbrennung bereitgestellt werden. Im besten Fall sind dies 60%. D.h. mind 40% kommen immer aus den (nur begrenzt verfügbaren) Kohlenhydratspeichern. Ab 100% der FTP werden im Regelfall ausschließlich Kohlenhydrate umgesetzt. 

cho-deficit
Kohlenhydratdefizit in Gramm pro Stunde zu den jeweiligen Intensitäten. Die grüne „Intake“ Kurve entspricht der blauen „Loaded“ Kurve unter Annahme einer Nahrungsaufnahme von 1g/kg/h (Das ist ungefähr das, was der Körper an Kohlenhydraten verarbeiten kann). Damit ich eine 0 Balance habe, dürfte ich nicht mehr als 40% der FTP fahren. Interessant der 70% FTP Wert: Ob ich bei 70% (= obere Grundlage) mit oder ohne Nahrungsaufnahme fahre macht keinen Unterschied. Ich verbrauche genau gleich viele Kohlenhydrate.

cho-runtime
Wie lange kann ich bei einem angenommenen Kohlenhydratdepot von 400g bei welcher Intensität fahren? 70% der FTP gehen rein von der Energiebilanz her 6h – mit oder ohne Nahrungsaufnahme. Unter 70% geht die Schere massiv zu Gunsten der Nahrungsaufnahme (grüne „Intake“ Kurve) auf. Auch in intensiveren Bereichen von 80-90% lässt sich die Dauer durch Nahrungsaufnahme während der Ausfahrt/Wettkampf massiv verlängern. Die 3h von Neusiedl mit 90% der FTP wären ohne Nahrungsaufnahme nicht möglich gewesen.

efficiency
Wieviel % der Energie, die der Körper benötigt kommen am Pedal an? Normalwerte liegen bei 19-21%. Ich schaffe es auf fast 25%. Ob dabei Kohlenhydrate oder Fett verbrannt werden, spielt scheinbar kaum eine Rolle – die Fasted und Loaded Kurven sind beinahe deckungsgleich.

Was nehme ich jetzt aus den Ergebnissen mit?

Erstens, dass ich mich auf mein Körpergefühl verlassen kann. Ich habe schon immer viel weniger gegessen und getrunken als andere Radfahrer und mich dabei auch bei längeren Ausfahrten nicht schlechter, weniger leistungsfähig oder unterversorgt gefühlt. Auch alle anderen im Test gemessenen Parameter wie z.B. Laktat oder VO2Max kann ich nun einem Körpergefühl zuordnen, das ich zwar bereits kannte nur bisher nicht zuordnen konnte.

Zweitens, dass man die Ergebnisse zwar für verschiedenste weitere Überlegungen verwenden, aber auch nicht überbewerten darf. Es ist eine Momentaufnahme aus einem Labortest. Was in Wirklichkeit passiert, wenn die Muskelglykogenspeicher geleert sind oder wenn nach einem harten Berg eine 20min Abfahrt und ein 50min Flachstück folgt, ob der Körper dann noch Fett oder doch weiter Kohlenhydrate verbrennt, bleibt offen. Genauso wie die Frage ob ich meine Fettverbrennungsfähigkeiten durch Training erworben habe oder ob sie mir einfach genetisch von Geburt an gegeben sind, wobei einiges darauf hindeutet, dass es eine Kombination aus Genetik und Training ist (Dazu folgt irgendwann noch ein eigenes Posting). Jedenfalls sind hohe Effizienzwerte auch ein Hinweis auf eine hohen Anteil an Typ 1 Muskelfasern, die für gute Ausdauerleistungen unerlässlich sind (Die Muskelfaserzusammensetzung kann nur durch eine Biopsie bestimmt werden).

Drittens, dass ich mit allen meinen Werten am oberen Rand dessen liege, was durch Training machbar ist. Spricht für mein Training, aber gegen Potential nach oben. Vor allem da die VO2Max mit dem Alter (ab 20 Jahren – siehe Link) kontinuierlich abnimmt, hätte ich früher wohl einmal richtig Potential gehabt (ev. VO2Max ~80 ml/kg/min – siehe VO2Max Weltrekorde), kann jetzt aber fast nur mehr schlechter werden … 🙁

Viertens, dass als größte Stellschraube noch die Sauerstofftransportfähigkeit des Blutes bleibt. Um die zu steigern gibt es illegale Methoden (die mich nicht interessieren), aber auch legale: Höhentraining. Somit scheint das Bastelprojekt für den nächsten Winter gefunden zu sein. 😉

Und danach bleibt immer noch die Option auch Schwimmen und Laufen zu lernen und sich dem Sport zu widmen, der vermutlich meiner Physiologie am meisten entgegenkommen würde …

Anwendung für Jedermann

In allen Studien die ich zu Fettverbrennung und Effizienz gefunden habe, wurde immer darauf hingewiesen, dass die Ergebnisse sehr individuell sind. D.h. wenn man seine eigenen Ergebnisse wissen möchte, dann sollte man sich selbst einem derartigen Test stellen. Hält man sich dabei an das selbe Protokoll kann man die Werte mit meinen und jenen aus der Studie vergleichen. Auch VO2&VCO2 Protokolle bereits erledigter Leistungstests können verwendet werden um im Nachhinein die oben angeführten Auswertungen zu erstellen, allerdings kommt es bei Nichteinhaltung der ungewöhnlich langen Stufenzeiten (3min, 35W) sicher zu Abweichungen und die Ergebnisse sind nur noch bedingt vergleichbar. Bei Interesse kann ich auch gerne die verwendeten XLS Sheets zur Erstellung der Graphen online stellen.