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Stufenleistungstest mit dem Kickr

Vor einigen Jahren habe ich beschrieben wie man einen Stufenleistungstest mit einer Tacx Fortius Rolle und der Tacx Software durchführen kann. Mittlerweile bin ich schon seit einiger Zeit auf dem Wahoo Kickr unterwegs, mache aber immer noch mehrmals im Jahr einen Stufenleistungstest, da er unkompliziert und rasch erledigt ist und sich damit relativ zuverlässig eine Aussage über die eigene Fitness treffen lässt. Dieser Artikel ist daher lediglich ein speziell auf den Wahoo Kickr angepasstes Update zum alten Artikel. Die Theorie ist die selbe, daher lassen sich auch die Ergebnisse vergleichen. z.B. bei mir 1min Maximum: 2010 = 375W, 2015 = 444W. D.h. 20% Steigerung.

Testablauf

Wie der Name schon sagt, wird beginnend bei einem relativ niedrigen Watt Wert laufend die Leistung in Stufen erhöht bis man irgendwann die Pedale nicht mehr treten kann. Die Tacx Software ermöglichte nur 10W Stufen. Den Kickr kann man in 1W Schritten nach oben steigern, was den Test angenehmer gestaltet. Ich beginne bei 150W und erhöhe um 25W/min. Dies entspricht den Vorgaben von British Cycling. Damen sollten mit 15W/min steigern und Elitefahrer mit 20W/min.

Bevor der Test beginnt fahre ich mich immer für 20 Minuten relativ locker (ca. 60% FTP) ein, wobei ich in der 13. und 16. Minute jeweils langsam auf maximale Kadenz (ca. 130) hochkurble. Das soll helfen die Beine aufzuwecken und für den Test bereit zu machen. Ab Minute 20 geht es dann los. Steigerung von 150W auf 525W in 15min.

Das entsprechende Programm programmiere ich mit PerfPro (Windows) als Watt basiertes Programm fix ein und fahre es dann einfach so lange es geht nach. Nach ca. 11-13min bin ich am Ende und die Beine so voller Laktat, dass ich nicht mehr weitertreten kann. Die Programmierung kann man natürlich auch mit einer anderen Software wie z.B. trainerroad, imobileintervals (iOS), Hurts Ergo (iOS) oder VirtualTraining realisieren. Lediglich mit der Standard Wahoo App geht es nicht, da diese keine Programmierung von Trainingsabläufen beherrscht und man immer manuell regeln müsste. Das wird spätestens in den letzten 5 Minuten des Tests mit verschwitzten Fingern und hohem Puls zu einer schwierigen Aufgabe. Der Startwert sollte so angepasst werden, dass man für den Test 8-13 Minuten benötigt bzw. findet sich hier auch eine Tabelle mit empfohlenen Startwerten je nach Körpergewicht.

Ergebnis & Auswertung

20150127 map
Auszug aus einem MAP Test vom Jänner 2015: gelb (Leistung in Watt), rot (Puls), grün (Kadenz). 1min Maximum ist bei 444W. Der Test hat ca. 12:30min gedauert.

Die FTP errechnet sich nun in dem man 75% von der Durchschnittsleistung in der letzten Minute des Tests errechnet. Anhand des Beispiels oben wäre das:

FTP = 0,75 x 444 = 333 Watt

Bei mir persönlich liefert die 75% Regel aber eher einen zu hohen Wert. 72% passt besser. D.h. 0,72 x 444 = 319 Watt. Meine FTP liegt also irgendwo zwischen 320-330 Watt. Das kommt ziemlich gut hin, wobei es sich empfiehlt den Wert noch durch eine der anderen hier genannten Methoden zu validieren.

Zusätzlich kann man aus den Ergebnissen auch noch den Schwellenpuls wie bei einem Conconi-Test ableiten. Dies funktioniert – je nach Ausprägung der Pulskurve – unterschiedlich gut. In meinem oben angeführten Beispiel leider eher schlecht, wobei das Plateau bei einem Puls von ca. 165 (bei 340-360 Watt) auffällt. Dort ist auch der Schwellenpuls (nicht aber die Schwellenleistung!).

Puls- und Leistungszonen

Weil ich es gerade wieder einmal gesucht und nicht gefunden habe, anbei der Link zu einem XLS Sheet, das ich vor einiger Zeit gemacht habe und das die Trainingszonen sowohl nach Puls als auch Leistung für die Systeme von Friel (Puls), Coggan (Watt) und dem klassischen deutschen System (GA1, GA2, EB, SB – Puls&Watt) berechnet.

Nur die grünen Felder müssen ausgefüllt werden:

LSHF = Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle
HFmax = maximale Herzfrequenz
FTPw = ~1h Maximalleistung in Watt (siehe FTP-Bestimmung)

Das Ergebnis sieht dann so aus:

Berechnung-Puls-und-Leistungszonen

Links:
Online Version des XLS Sheets

Power @ Tour de France 2014

Dieser Beitrag ist eine Linksammlung zu interessanten Informationen, Berechnungen, Gerüchten … rund um die Leistungsdaten der besten Pro’s bei der Tour de France 2014.

7.8. – Rechenspiele


von @ammattipyöräily

Auf mehreren Seiten wurden nach der Tour Leistungsdaten der besten Fahrer anhand von Formeln hergeleitet, mit dem Vorjahr verglichen und daraus dann die üblichen Dopingdiskussionen abgeleitet. Anbei die interessantesten Links.
Meine persönliche Meinung dazu: Ich finde es etwas befremdlich, dass kein einziger der Analysten versucht seine eigenen Daten mit tatsächlich veröffentlichen Leistungsdaten zu vergleichen.

1.8. – Trainingpeaks Analyse der 3. Woche

Auch in der 3. Tour Woche wurden von trainingpeaks.com Leistungsdaten veröffentlich. Neue Fahrer sind dabei keine hinzugekommen.

25.7. – Leistungswerte Schlussanstieg Hautacam

Vincenzo Nibali hat gestern den Showdown hinauf nach Hautacam klar für sich entschieden. Wieviel Watt er dabei getreten hat, lässt sich aus den von Laurens ten Dam auf Strava veröffentlichen Werten errechnen.

Laurens fuhr die letzten 11km ab der Attacke von Horner&Nibali mit 370W = 5,5W/kg = 92% der FTP in 33:30 Minuten hoch. Nibali war um 2min schneller. Das ergibt eine Leistung von 5,9 W/kg bzw. bei seinem Gewicht von 65kg 380W.

Der Tourmalet wurde davor von der Spitzengruppe inkl. Laurens ten Dam in 51min mit 350W = 5,2 W/kg = 87% FTP absolviert. Alles sehr humane Zahlen, die weit weg von den 6,x W/kg der Dopinghochzeit sind.

21.7. – Tägliche Analyse auf Trainingpeaks (Woche 2)

Auch in der 2. Woche gibt es eine tägliche Analyse eines Fahrers auf trainingpeaks.com. Zu den schon in der ersten Woche genannten Fahrern (siehe unten) sind neu hinzugekommen:

  • Michael Morkov, Tinkoff-Saxo, 70kg, FTP 390W, 5.6W/kg
  • Mikel Nieve, Team Sky, 62kg, FTP 365W, 5.9W/kg
  • Simon Clarke, Orica-Greenedge, 62kg, FTP 340W, 5.5W/kg
  • Mathew Hayman, Orica-Greenedge, 82kg, FTP 420W, 5.1W/kg

11.7. – Was braucht’s um eine Sprintetappe zu gewinnen?

So, 6W/kg in the mountains wins yellow, 8W/kg with 15 W/kg attacks wins last minute breakaways, and 18 W/kg wins sprints!

Auf sportsscientists.com wurde im Detail analysiert was die Erfolgsfaktoren in einem Sprint sind. Dabei geht es nicht nur um die maximale Leistung, sondern auch um Aerodynamik und Positionierung (Wer 1min vor dem Ziel nicht zumindest auf Platz 9 ist und 30s vor der Linie auf Platz 6 hat keine Chance zu gewinnen).

9.7. – Uploads auf Strava.com

Ca. 8-10 Fahrer laden jeden Tag ihre Files auf das „Facebook für Radfahrer“ hoch. Drei davon auch mit Leistungsdaten vom Powermeter:

8.7. – Tägliche Analyse auf Trainingpeaks

Zu jeder Etappe gibt es auf trainingpeaks.com die aufgezeichneten Leistungsdaten zumindest eines Fahrers. Neben einer Analyse kann man auch beliebig in der Aufzeichnung herumzoomen und sich einzelne Ausschnitte ansehen. Darüber läßt sich auch die FTP und das Gewicht der erwähnten Fahrer herausrechnen. Bisher sind das:

  • Michael Rogers, Tinkoff-Saxo, 72kg, FTP 430W, 6.0W/kg
  • Dany Pate, Team Sky, 73.5kg, FTP 400W, 5.4W/kg
  • Luke Durbridge, Orica-Greenedge, 77kg, FTP 405W, 5.3W/kg

21.6. – Vincenzo Nibalis Trainer zu den Leistungsdaten von Froome & Contador beim Criterium Dauphine:

Froome weighed between 65-66kg at the Dauphine, Contador was 63kg. They produced about 400-410 watts at threshold and when they attack, they can hold 430 watts for between 20-30 minutes. Froome accelerates for 20-30 seconds, with peaks of 450-480 watts. Then he eases back and stays at 380-400 watts. Due to physiological limits, this phase can last between 10-15 minutes, not more. (Cyclingnews)

D.h. FTP von Froome&Contador bei ~6,2-6,3 W/kg. Froomes Attacken mit rund ~7 W/kg bzw. 115% FTP, was vermutlich recht nah an der VO2Max liegen wird. Mit den üblichen Formeln ergibt sich daraus eine VO2Max für Froome von 85-87 ml/kg/min. Das ist gut, aber nicht Weltrekord.

 

Was geht (noch) mit 40?

Voriges Jahr habe ich mich schon mit dem Thema was noch geht beschäftigt und dabei alles notwendige Zahlenmaterial von meinem Leistungsmesser abgeleitet. So habe ich das auch bei allen Berechnungen rund um Energieverbrauch und Nahrungsaufnahme (z.B. Ötzi Pacing) immer gemacht. Auf einen klassischen Leistungstest mit Laktatmessung habe ich bisher verzichtet. Nach dem sehr guten Ergebnis und den gewonnenen Erfahrungen beim 24h Rennen in Hitzendorf bin ich aber neugierig geworden und wollte noch etwas mehr über meinen Körper erfahren als ein Leistungsmesser hergibt.

Ziel

Konkret hat mich die Effizienz meines „Motors“ und der dabei verbrauchte Treibstoff – Fett vs. Kohlenhydrate – interessiert. Das alles lässt sich über eine Ergospirometrie mit Atemgasanalyse bestimmen. Anhand der Zusammensetzung der ausgeatmeten Luft kann man durch indirekte Kalorimetrie herausfinden wieviel Energie der Körper gerade verbraucht und wieviel davon durch Kohlenhydrat- bzw. Fettverbrennung bereitgestellt wird. Kennt man auch die Watt, die das Ergometer vorgibt, lässt sich daraus die Effizienz ableiten.

Außerdem wollte ich die über Leistungsmesser bestimmten Werte für FTP und VO2Max verifiziert wissen und sehen ob es darüber hinaus irgendwelche Auffälligkeiten oder Außergewöhnlichkeiten gibt.

Methodik

Da die Fettverbrennung stark dadurch beeinflusst wird was man davor gegessen hat und auch je nach Messmethode (z.B. Stufenlänge bei einem Leistungstest) schwanken kann, habe ich versucht mich an ein bestehendes Protokoll aus einer Studie zu halten und zum anderen den Test gemeinsam mit einer Referenzperson, also einem Partner der nach dem gleichen Protokoll vorgeht, zu absolvieren.

Das Protokoll ist jenes aus dieser Studie: Es werden Stufen von 3 Minuten Dauer in 35W Schritten beginnend bei 95W gefahren. Nüchtern mit mindestens 10h ohne Nahrungsaufnahme und ohne spezielles Nahrungsprotokoll an den Tagen davor (D.h. sportlertypisch eher kohlenhydratreich). Während in der Studie nur ein nüchterner Durchgang gefahren wurde, bin ich den Test zwei Mal gefahren. Zuerst nüchtern  bis zur Schwelle und dann nach einem Frühstück/Essen mit ~1h Pause noch einmal. Diesmal allerdings bis zur Erschöpfung/VO2Max.

Zur Referenzperson will ich nicht mehr sagen, außer dass er ein ordentliches Kaliber im Ausdauerbereich ist und der Vergleich mit seinen Zahlen hoch interessant war … (Tipp) 😉

Die Tests wurden Anfang April 2014 in der Sportambulanz des Klinikums Graz von Prof. Schober und Jana Windhaber durchgeführt.

Ergebnisse

Zunächst zu den Werten, die man auch mit einem Leistungsmesser bestimmen kann: Sowohl FTP (Laktatschwelle < FTP < VT2 innerhalb von ~10-20 Watt) als auch VO2Max (~5-6min Maximalleistung, die man z.B. über die Formel VO2Max in ml/kg/min = (6min Max.Power * 10,8 / Gewicht in kg) + 7 annähern kann) wurden im Test bestätigt. D.h. zum einen, dass meine Werte gemeinsam mit meinen ~65kg (5,9% Körperfett) für mein Alter sehr gut sind und zum anderen, dass man sich so einen Test auch sparen kann und das Geld z.B. besser in einen Leistungsmesser investiert.

Interessant wurde es dann bei Fettverbrennung und Effizienz. Hier die Ergebnisse:

fat-abs
Fettverbrennung at it’s best: Nüchtern (rote „Fasted“ Kurve) gehen bis zu 1,0g/min. Nach dem Frühstück (blaue „loaded“ Kurve) sinken die Werte um rund 30% ab, sind mit 0,6g/min aber immer noch sehr hoch. Für trainierte Personen sind normalerweise Werte von 0,5-0,6g/min erreichbar, was sich auch mit den Erkenntnissen aus der Referenzstudie deckt.

fat-in-pftp
So viel % der benötigten Energie können durch die Fettverbrennung bereitgestellt werden. Im besten Fall sind dies 60%. D.h. mind 40% kommen immer aus den (nur begrenzt verfügbaren) Kohlenhydratspeichern. Ab 100% der FTP werden im Regelfall ausschließlich Kohlenhydrate umgesetzt. 

cho-deficit
Kohlenhydratdefizit in Gramm pro Stunde zu den jeweiligen Intensitäten. Die grüne „Intake“ Kurve entspricht der blauen „Loaded“ Kurve unter Annahme einer Nahrungsaufnahme von 1g/kg/h (Das ist ungefähr das, was der Körper an Kohlenhydraten verarbeiten kann). Damit ich eine 0 Balance habe, dürfte ich nicht mehr als 40% der FTP fahren. Interessant der 70% FTP Wert: Ob ich bei 70% (= obere Grundlage) mit oder ohne Nahrungsaufnahme fahre macht keinen Unterschied. Ich verbrauche genau gleich viele Kohlenhydrate.

cho-runtime
Wie lange kann ich bei einem angenommenen Kohlenhydratdepot von 400g bei welcher Intensität fahren? 70% der FTP gehen rein von der Energiebilanz her 6h – mit oder ohne Nahrungsaufnahme. Unter 70% geht die Schere massiv zu Gunsten der Nahrungsaufnahme (grüne „Intake“ Kurve) auf. Auch in intensiveren Bereichen von 80-90% lässt sich die Dauer durch Nahrungsaufnahme während der Ausfahrt/Wettkampf massiv verlängern. Die 3h von Neusiedl mit 90% der FTP wären ohne Nahrungsaufnahme nicht möglich gewesen.

efficiency
Wieviel % der Energie, die der Körper benötigt kommen am Pedal an? Normalwerte liegen bei 19-21%. Ich schaffe es auf fast 25%. Ob dabei Kohlenhydrate oder Fett verbrannt werden, spielt scheinbar kaum eine Rolle – die Fasted und Loaded Kurven sind beinahe deckungsgleich.

Was nehme ich jetzt aus den Ergebnissen mit?

Erstens, dass ich mich auf mein Körpergefühl verlassen kann. Ich habe schon immer viel weniger gegessen und getrunken als andere Radfahrer und mich dabei auch bei längeren Ausfahrten nicht schlechter, weniger leistungsfähig oder unterversorgt gefühlt. Auch alle anderen im Test gemessenen Parameter wie z.B. Laktat oder VO2Max kann ich nun einem Körpergefühl zuordnen, das ich zwar bereits kannte nur bisher nicht zuordnen konnte.

Zweitens, dass man die Ergebnisse zwar für verschiedenste weitere Überlegungen verwenden, aber auch nicht überbewerten darf. Es ist eine Momentaufnahme aus einem Labortest. Was in Wirklichkeit passiert, wenn die Muskelglykogenspeicher geleert sind oder wenn nach einem harten Berg eine 20min Abfahrt und ein 50min Flachstück folgt, ob der Körper dann noch Fett oder doch weiter Kohlenhydrate verbrennt, bleibt offen. Genauso wie die Frage ob ich meine Fettverbrennungsfähigkeiten durch Training erworben habe oder ob sie mir einfach genetisch von Geburt an gegeben sind, wobei einiges darauf hindeutet, dass es eine Kombination aus Genetik und Training ist (Dazu folgt irgendwann noch ein eigenes Posting). Jedenfalls sind hohe Effizienzwerte auch ein Hinweis auf eine hohen Anteil an Typ 1 Muskelfasern, die für gute Ausdauerleistungen unerlässlich sind (Die Muskelfaserzusammensetzung kann nur durch eine Biopsie bestimmt werden).

Drittens, dass ich mit allen meinen Werten am oberen Rand dessen liege, was durch Training machbar ist. Spricht für mein Training, aber gegen Potential nach oben. Vor allem da die VO2Max mit dem Alter (ab 20 Jahren – siehe Link) kontinuierlich abnimmt, hätte ich früher wohl einmal richtig Potential gehabt (ev. VO2Max ~80 ml/kg/min – siehe VO2Max Weltrekorde), kann jetzt aber fast nur mehr schlechter werden … 🙁

Viertens, dass als größte Stellschraube noch die Sauerstofftransportfähigkeit des Blutes bleibt. Um die zu steigern gibt es illegale Methoden (die mich nicht interessieren), aber auch legale: Höhentraining. Somit scheint das Bastelprojekt für den nächsten Winter gefunden zu sein. 😉

Und danach bleibt immer noch die Option auch Schwimmen und Laufen zu lernen und sich dem Sport zu widmen, der vermutlich meiner Physiologie am meisten entgegenkommen würde …

Anwendung für Jedermann

In allen Studien die ich zu Fettverbrennung und Effizienz gefunden habe, wurde immer darauf hingewiesen, dass die Ergebnisse sehr individuell sind. D.h. wenn man seine eigenen Ergebnisse wissen möchte, dann sollte man sich selbst einem derartigen Test stellen. Hält man sich dabei an das selbe Protokoll kann man die Werte mit meinen und jenen aus der Studie vergleichen. Auch VO2&VCO2 Protokolle bereits erledigter Leistungstests können verwendet werden um im Nachhinein die oben angeführten Auswertungen zu erstellen, allerdings kommt es bei Nichteinhaltung der ungewöhnlich langen Stufenzeiten (3min, 35W) sicher zu Abweichungen und die Ergebnisse sind nur noch bedingt vergleichbar. Bei Interesse kann ich auch gerne die verwendeten XLS Sheets zur Erstellung der Graphen online stellen.

Auf der Rolle 2014/1

Wie jedes Jahr starte ich auch heuer wieder hauptsächlich indoor und auf der Rolle in den Winter bzw. die Vorbereitung für das Jahr 2014. Setup und Ziel sind ähnlich wie im Vorjahr.

Das Setup

2013-11-24 09.07.56Neu: Wahoo KICKR, Garmin Vector & Wahoo RFLKT+

 Das Rad ist das gleiche geblieben, auch die Lüfter, Computer, Beamer, IR Fernbedienung und Bluetooth Keyboard sind unverändert. Neu hinzugekommen sind der Wahoo KICKR (statt Tacx Fortius), Garmin Vector Leistungsmesspedale (statt Powertap Hinterrad) sowie ein Wahoo RFLKT+ Bluetooth 4.0 „Radcomputer“ mit ANT+ Bridge vom Kickstarter Projekt. Softwareseitig verwende ich PerfPro zur Steuerung des KICKRs sowie die Wahoo Fitness Software am iPad in Verbindung mit dem RFLKT+ zum Aufzeichnen und Hochladen der Trainings auf Strava&Co.

Leider ist die Aufzeichnung mit dem RFLKT+ derzeit noch mehr eine Spielerei als dass sie einen „echten“ Radcomputer ersetzen könnte: Mit der Wahoo App ist es weder möglich einen Leistungsmesser zu kalibrieren noch kann man Trainings im .FIT Format speichern (Es wird nur TCX unterstützt und das generiert riesige Dateien mit ca. 1,5MB/h). Ausserdem kann nicht gleichzeitig Leistung vom Vector und Speed vom KICKR aufgezeichnet werden (Da man am KICKR kein Hinterrad hat, funktioniert auch ein GSC-10 nicht). Immerhin funktioniert das Aufzeichnen von Kadenz&Leistung vom Garmin Vector sowie Puls vom Garmin Ant+ Pulsgurt und der anschließende Upload zu Strava problemlos. Absturz oder Ausfall gab es bis jetzt noch bei keinem Training. Da auch bald eine Android Software herauskommen sollte und bis zum Frühjahr noch etwas Zeit ist, lebt nach wie vor die Hoffnung auf einen Radcomputer, der frei konfigurierbar ist, mir eingehende SMS und Anrufe anzeigen/signalisieren kann und am Ende des Trainings einen automatischen Upload auf Dropbox/Strava schafft. Bis dahin müssen auf jeden Fall noch Edge 500/800 mit aufzeichnen.

2013-11-24 09.17.392x3m Bild vom Beamer an der Wand: Oben und rechts PerfPro während einer aktiven Erholungseinheit, links Live-TV via Windows Mediacenter

Ziel & Trainingsprogramm

Da ich zwar im Oktober rausgenommen und nicht mehr strukturiert trainiert habe, allerdings wegen des schönen Wetters mehr gefahren bin als eigentlich geplant, ist die CTL zum Anfang des Wintertrainings noch bei 120. Das heißt auch, dass ich keineswegs „abtrainiert“ bin und etwa Grundlage aufbauen sollte. Viel mehr kann ich es ähnlich machen wie auch schon letztes Jahr und im Winter gezielt versuchen an der Schwelle bzw. generell an der Effizienz meines Körpers zu arbeiten (siehe auch „Was geht (noch)?“). Das in eher kurzen intensiven Einheiten und nicht durch stundenlanges Herumfahren in der Kälte oder auf der Rolle.

2014 will ich erstmals 5,0 W/kg Schnitt über 60 Minuten schaffen. Das sind 325-330W bei meinen 65-66kg. Derzeit liegt mein Bestwert über 60 Minuten bei 315W. 325-330W gehen gerade einmal 35 Minuten.

Gemäß meiner 90% Regel müsste ich also mit 90% von 325W = 292W über 60min trainieren (= Sweet Spot bzw. leicht darüber) und auch Intervalle mit 325W über die Dauer fahren, die ich 325/0,9 = 361W halten kann. Das wären ca. 12 Minuten. Um die Sache nicht zu übertreiben habe ich daher mit 60 Minuten Intervallen bei 285W sowie 4×8 Minuten mit 320-325W begonnen. Wenn es die gefühlte Anstrengung erlaubt, dann werden die Watt bzw. die Zeit erhöht bis ich bei den Zielwerten bin.

Der Wochenplan sieht in etwa so aus:

  • Mo: L5&L4 – 2x(2+8). 2min @ 400W, 8min @ 320W, 10min Pause
  • Di: SST – 60min @ 285-295W
  • Mi: L4 – 4x(8 bis 12min) @ 320-330W, 5min Pause
  • Do: L2 – 2h @ 70-75%
  • Fr: SST – 60min @ 285-295W
  • Sa: L2 – 2h @ 70-75%
  • So: L1 – 1h @ 55% oder Ruhe

Zwischenstand nach 3 Wochen:

Bei den Sweetspotintervallen (oben) ist schon ein (positiver) Trend ersichtlich. Von den L4 Intervallen (unten) hat es noch zu wenige gegeben um Rückschlüsse zuzulassen.

20131124-sst 20131124-l4