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Richtig aufwärmen

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„Wie wärme ich mich vor einem Rennen richtig auf?“, „Was muss ich tun, damit ich am ersten Berg nicht immer so leide?“. Fragen wie diese werden mir sehr oft gestellt und obwohl es aus wissenschaftlicher Sicht kein ideales Aufwärmprogramm gibt und die einzelnen Protokolle sehr unterschiedlich sind, so gibt es doch ein paar Prinzipien, die man berücksichtigen sollte.

Wozu aufwärmen?

Der wichtigste Faktor sind die so genannten VO2 Kinetics. Unser Körper braucht etwas Zeit um das VO2 System auf 100% hochzufahren. Ist dies einmal geschehen, dann kommt man rascher wieder auf 100%. Leicht zu beobachten ist der Effekt bei einem intensiven Intervalltraining. Das erste Intervall fühlt sich oft viel härter an als das zweite, weil es eben beim ersten Intervall länger braucht bis das VO2 System voll läuft. Dadurch kommt man beim ersten Intervall rascher in den anaeroben Bereich und verbraucht mehr seiner anaeroben Kapazität. Gerade in einem Rennen, vor allem einem Zeitfahren, ist es wichtig die anaeroben Speicher so voll zu halten wie nur möglich. Durch richtiges Aufwärmen kann man das sicherstellen.

Was für mich auch noch ein wichtiges Argument ist – zumindest mental – ist die Müdigkeit aus den Beinen zu vertreiben, die sich oft durch lange Autofahrten einschleicht. Ausserdem sieht man bei mir bei lockeren Einheiten auf der Rolle recht deutlich, dass in den ersten 40 Minuten der Puls beständig sinkt bis er danach auf einem stabilen Niveau bleibt. D.h. erst nach 40 Minuten laufen meine Systeme „rund“, vor allem die Fettverbrennung.

Wie aufwärmen?

Ich habe für mich auf Basis der oben erwähnten Fakten das folgende Szenario als optimal herausgefunden, das ich bei Zeitfahren konsequent auf der Rolle absolviere und bei kurzen Strassenrennen oder Bergrennen ebenfalls versuche umzusetzen. Bei Strassenrennen oder Marathons mit langen Wartezeiten am Start, verzichte ich darauf, da man am Start meist sowieso wieder komplett auskühlt. Ausserdem ist das Rennen lang genug um in Schwung zu kommen. Ausnahme sind Rennen bei denen zu erwarten ist, dass es direkt nach dem Start gleich sehr intensiv zur Sache geht.

Der Ablauf bei einem Zeitfahren:

  • 35-60min bis zum Start: L1/L2@60-75%. Lockeres Einrollen. Je länger die Anfahrt und je schwerer die Beine um so länger, mindestens aber 10min.
  • 25min bis zum Start: 5min SST@90%
  • 20min bis zum Start: 3min L2@60%
  • 17min bis zum Start: 2min L5@115%
  • 15min bis zum Start: 5min L1@55%
  • 10min bis zum Start: Runter von der Rolle und zum Start fahren.

Es gibt sicher noch viele weitere Protokolle, wie auch jenes oben im Bild von Alberto Contador. Ein weiteres Protokoll, das speziell auf die VO2 Kinetics Augenmerk legt, ist in diesem Artikel hier beschrieben.

Was gibt es noch zu beachten?

Zwei Dinge gibt’s die ernährungstechnisch relevant sind:

  • Es gibt Studien in denen gezeigt wurde, dass man nach der Aufnahme von Kohlenhydraten – es reicht im Mund zu spülen, man muss gar nicht runterschlucken – leistungsfähiger/-bereiter ist. Jedenfalls sollte man die Kohlenhydrate, die man beim Aufwärmen verbraucht hat wieder zuführen. Ein Gel o.ä. vor dem Start bzw. während des Aufwärmens ist daher sicher sinnvoll.
  • Koffein ist das einzige erlaubte Mittel, das nachweislich leistungssteigernd wirkt. Früher war es daher verboten, wurde aber schon vor langer Zeit wieder von der Dopingliste gestrichen. 2 grosse Tassen Kaffee (200mg Koffein) während der letzten Stunde vor dem Start eingenommen, sollten ausreichen um einen Effekt zu erwirken. Ob und wie es bei jedem wirkt und muss man selbst ausprobieren. Auf Google finden sich jede Menge weitere Informationen zu Koffein als Supplement. z.B. dieser hier

Bei Zeitfahren richte ich mir vor Beginn des Aufwärmens schon alles was ich für das Rennen benötige (Helm, Handschuhe, Schnellspanner, …) damit während und nach dem Aufwärmen kein Stress aufkommt. Zeitfahranzug (inkl. montierter Startnummer) und Überschuhe ziehe ich davor an, da dies verschwitzt mühsam ist.

EZF Offenhausen 2013

Der letzte Rennbericht für längere Zeit: Das Zeitfahren durch das Grünbachtal hätte eigentlich so etwas wie ein erster Saisonhöhepunkt sein sollen. So recht wollte es aber nicht laufen, was gar nicht an der Form lag sondern viel mehr daran, dass ich durch ein technisches Missgeschick (Sattelneigung war bei der Kontrolle 1h vor dem Start in Ordnung, beim Start selbst aber nicht mehr. Es war niemand mit Werkzeug vor Ort. Ich schaffte es in letzter Sekunde gerade noch auf die Rampe.) mich nicht an meine geplante Krafteinteilung hielt. Habe zu schnell begonnen und dann ordentlich gelitten, trotzdem noch den 12. Platz gerettet. Immerhin gibt’s eine Menge Fotos von dem Event (siehe auch die Linksammlung unten).
Jetzt folgt eine Wettkampfpause, bevor es dann im Juni wieder zur Sache geht.

pansy371(Foto Günther Iby)

466051_590414177660236_1286627788_o(Foto LRV Steiermark)

OFF_1140(Foto W. Kapfenberger)

Links:
Fotos von W. Kapfenberger
Fotos vom LRV Steiermark
Fotos von Günther Iby
Ergebnisliste
Fahrt auf Strava

EZF Mörbisch 2013

Es wird, es wird. Bin heute auf der anspruchsvollen neuen Strecke in Mörbisch (mit Bergwertung – 4min@377W) den 4. Gesamtrang bzw. 2. Platz in der Altersklasse M30-40 herausgefahren und durfte dann mit 2 prominenten Kollegen zur Siegerehrung antreten: Igor Kopse (regierender Amateur Weltmeister im Einzelzeitfahren und Strassenrennen – mit legendärem Crash auf der Zielgeraden) und Christoph Strasser (Race Across America Sieger).

SiegerehrungSiegerehrung

2013-04-27 08.27.08

2013-04-27 08.29.09 In der „Mauer von Mörbisch“ – Zitat Wolfgang Eibeck
(Fotos W. Kapfenberger)

Links:
Fotos vom EZF Mörbisch
Ergebnisliste
Fahrt auf Strava

EZF Andlersdorf 2013

2013-04-23 14.21.33200m vor dem Ziel, dem Ende nahe 😉
(Foto: W. Kapfenberger)

6. Platz. Mein bestes Ergebnis bei einem Einzelzeitfahren bisher. Um einiges weniger Watt als vor einer Woche in Ybbs, habe aber wegen des Nordwindes auch eine wesentlich polarisiertere Kraftverteilung gewählt.

Links:
Fotos vom EZF in Andlersdorf
Ergebnisliste
EZF Andlersdorf auf Strava

EZF Ybbs & Kirschblütenrennen 2013

Nach dem erfolgreichen Saisonauftakt bei frühlingshaften Temperaturen in Saint Tropez ging es diese Woche erstmals in Österreich zur Sache.

EZF Ybbs

Mein erst 4. Zeitfahren überhaupt, das 2. mit Leistungsmesser. Ziel war eigentlich nur mit einem möglichst optimalem Pacing die flachen 12,3km zu bewältigen. Leider war auf den ersten 6km recht starker Gegenwind, was mir nicht unbedingt entgegenkommt. Trotzdem habe ich es denke ich ganz gut erwischt. Bergauf & gegen den Wind etwas härter, nach der Wende etwas lockerer und zum Schluss noch einmal angedrückt. Herausgekommen ist dabei der 11. Platz. 45,1km/h Schnitt bedeuten, dass ich auch eines meiner Saisonziele abhaken kann („Ein Rennen mit >45km/h Schnitt beenden).

20130416 ezf ybbs

Kirschblütenrennen

Was soll man da viel sagen: Grosses Feld, als letzter in den ersten Anstieg, eingezwickt, absteigen, mit Wolfgang Eibeck & Thomas Mairhofer viel investiert und in die 2. Gruppe vor gefahren, in der 2. von drei Runden auf die 1. Gruppe aufgeschlossen, in der letzten Runde die Spitzengruppe am Berg knapp verpasst, im Flachen wieder rangekämpft und am letzten Hügel zur Spitze aufgeschlossen. 1500m vor dem Ziel zum Spass eine Attacke geritten, bis 200m vor dem Ziel auf Platz 2, übersprintet und 19. geworden. Fazit: Super Beine, null Ökonomie. 300Watt NP über 2:38h.

130416 kirschbluetenrennenImmer schön brav hinten nach fahren, damit es dann am nahenden Berg schön schwierig wird. Wie aus dem  Lehrbuch, allerdings von der Seite wo steht wie man es nicht machen soll… (Foto S. Stumpf)

Links:

Fotos Ybbs (Leider keine Fotos von den Amateuren/Master)
Fotos Kirschblütenrennen
Fotos Kirschblütenrennen 2
Ergebnisliste Ybbs
Ergebnisliste Kirschblütenrennen