Auf der Rolle 2018/1

Da ich schon mehrmals darauf angesprochen wurde, hier nun der Blogbeitrag zum geplanten Wintertraining 2017/18.

Setup

Wie auch schon im Vorjahr gibt es auch heuer keine Änderung am Setup. kickr, SRM Kurbel und das alte Rollenrad tun immer noch ihren Dienst. Neu könnte lediglich werden, dass ich dieses Jahr mehr auf Zwift unterwegs bin, da nun das Powermeter Pairing im Erg Modus umgesetzt wurde. Heißt so viel wie daß Zwift den Leistungsmesser als Quelle für die geplanten Wattzahlen verwenden kann und den kickr so regelt, daß diese auch eingehalten werden. Dadurch gibt es keine Ungenauigkeiten und auch keine lästige Temperturdrift mehr, die mein mittlerweile schon etwas betagter kickr der ersten Stunde recht deutlich aufweist.

Rückblick & Ausblick

Das Mean-Max Chart spricht eine recht deutliche Sprache: Nach 7 Jahren gezieltem Ausdauertraining ist es vorbei mit großartigen Verbesserungen. Mit einer maximalen Stundenleistung von ~335-340W bin ich an der Grenze des – mit meiner (genetisch vorgegebenen) Vo2max von ~70-72 ml/min/kg – Möglichen angekommen. Hinzu kommt, daß das Alter zunehmend an den Kräften zehrt. Ich merke es zwar noch nicht an der Vo2max, die ab 35 Jahren zu sinken beginnt, aber an den Erholungszeiten, die merkbar länger werden. Entsprechend vorsichtiger werde ich auch mit dem Wintertraining. Es gibt kaum mehr etwas zu gewinnen, aber viel zu verlieren (= Überlastung, Burn-out o.ä.).

Abgesehen von der Alterung ist es aber immer noch interessant zu sehen wie gut das Werkel läuft, wenn es läuft. Die 730km beim 24h Rennen in Kaindorf waren nicht wirklich ein Problem und beim Schöckl Classic auf 60 Minuten nur etwas über 2 Minuten auf den Weltklassefahrer Georg Preidler zu verlieren, ist auch schwer ok. Durch die intensive Vorbereitung auf den KOTL war ich auch danach im Oktober noch super drauf und bin bei einer KOM 16min mit 380W gefahren, was eine neue Zacke im All-Time-Mean-Max-Chart ergeben hat.

Trainingsplan

Eigentlich brauche ich dazu gar nichts schreiben und kann gleich direkt auf den Plan aus dem Vorjahr verweisen (Link) und was ich dann tatsächlich gemacht habe (Link). Heuer werde ich es wieder genau gleich machen.

Nachahmern sollte aber gesagt sein, dass der Plan anders „wirkt“ als meine Pläne aus den Jahren davor. Ich war voriges Jahr gegen Ende der Saison ziemlich schlecht drauf und daran hat sich über den Winter relativ wenig geändert. Allerdings habe ich mir eine extrem solide Basis aufgebaut, die mich im Februar auf Gran Canaria direkt von der Rolle kommend superlange und harte Einheiten fahren ließ. Es fehlte allerdings merkbar im Top-End Bereich. Über der Schwelle und im Vo2max Bereich war ich noch nicht voll am Anschlag. Das war erst für später geplant und stellte sich durch entsprechend intensive Einheiten dann auch tatsächlich ein. In den Jahren davor ist der Fokus meist darauf gelegen in einem speziellen Bereich (z.B. 15min Leistung) im Winter einen neuen Durchbruch zu erreichen. Das ist mit diesem Plan nicht möglich. Die Pläne von 2015 und 2016 sind dafür besser geeignet.

Die Ergebnisse der MAP Tests, die ich von Anfang an in unregelmäßigen Abständen durchführe, bestätigen das oben angeführte. Seit 2013 bin ich von der Endleistung quasi auf dem gleichen Niveau. Voriges Jahr bzw. heuer im Frühjahr erstmals niedriger. Allerdings bin ich die Tests meist im Winter gefahren, wo ich in den letzten Jahren durch den intensiveren Trainingsplan auf die abschließenden, schmerzhaften Minuten des Tests besser vorbereitet war.

 

Road to KOTL 2017

Im 3 wöchigen Familienurlaub Anfang August auf Korsika ist es mich überkommen und entgegen dem ursprünglichen Plan es heuer eher locker anzugehen und wenig intensiv über der Schwelle zu trainieren, hat mich die Lust gepackt doch noch einmal das System ordentlich „durchzuputzen“. Also habe ich mir einen Plan für September geschmiedet, der mich mit Trainings und ein paar intensiven Rennen in Topform und zurück in den intensiven Bereich führen sollte. Am Ende des Plans stand das – mittlerweile schon legendäre – Zeitfahren rund um den Attersee „King of the Lake 2017„.

Der Plan

Orientiert sich an meinem Wintertrainingsplan aus dem Jahr 2014/15, der mich bisher immer sehr zuverlässig binnen 4-6 Wochen zu einem Peak geführt hat. Garniert mit ein paar Hypoxie Einheiten, die im Bereich über der Schwelle auch im Flachland von nutzen sein sollten und zusätzlich den Vorteil haben, dass sie an sich harte Einheiten an der Schwelle in absoluten Watt gesehen „runter holen“ auf muskulär gesehen einfachere Bereiche. Dadurch ist die Erholungsphase kürzer und man kann mehr intensive Einheiten unterbringen – ist zumindest bei mir so.

Den Plan konnte ich letztlich fast zur Gänze einhalten. Musste keine Einheiten streichen. Vergleicht man die Leistungswerte der Einheiten so kann man auch schön eine Steigerung über die Zeit nachverfolgen. Am Ende war ich aus meiner Sicht in Topform. Lediglich das Gewicht wollte nicht ganz dort hin wo es sein hätte sollen. Das war vermutlich dem kalten Wetter und dem intensiven Training geschuldet. Den Appetit zu zügeln ist einfacher in einer extensiven Trainingsphase als in einer intensiven, in der man jeden Tag die Kohlenhydratspeicher ausleert und vergleichsweise wenig Energie aus dem Fettstoffwechsel bezieht.

Die Rennen

Die Rennen und nicht das Rennen deshalb, weil ich mir meistens mehrere Rennen als Ziel setze. Zu groß ist die Gefahr bei einem Fokus auf ein einziges Event, daß einem durch unglückliche Umstände (Krankheit, Wetter, Defekt) der ganze Spaß am Ende des Tages vermiest wird. Diesmal waren es der Duathlon auf den Schöckl (~30min Rad + ~30min Berglauf) und eben der KOTL (~60min TT). Die beiden Rennen davor auf den Masenberg (~40min Berg) und in Zwettl (~60min TT) waren reine Vorbereitung. Das war auch gut so, denn auf den Masenberg mangelte es noch an Form – ich war langsamer als im Training im Juli und in Zwettl war das Wetter grauenhaft – Regen und eiskalt. Ein Sicherheitslauf war die Folge.

Beim Schöckl Classic Duathlon hat aber alles gepasst. Neue persönliche Bestleistung. In 1:00:33 war ich um 1,5min schneller als 2015. Die 31min mit 362wNP am Rad haben sich richtig gut angefühlt, vor allem wenn es über der Schwelle sehr intensiv dahinging (Hypoxietraining!). Einziger Wermutstropfen ist, daß die Stunde nicht gefallen ist.

Eine Woche später beim KOTL lief es auch nicht schlecht. Obwohl ich mit der Zeit von 1:02:32 – fast genau gleich schnell wie voriges Jahr – nicht ganz zufrieden war und die erhofften >330W mit 329wNP knapp verfehlt hatte, so hat das herrliche Wetter und die lässige Stimmung das Event letztlich zu einer rundum positiven Erfahrung werden lassen. Und es hat mir auch gleich Aufgaben und Ziele für das kommende Jahr mitgegeben: Das kann’s nicht gewesen sein. Da muss noch mehr gehen …

Auf der Rolle 2017/2


Gran Canaria Panorama

Wie jedes Jahr gibt es auch heuer wieder ein Abschlussposting zum Wintertraining. Der Plan war diesmal gänzlich anders als in den Jahren davor: Nichts über der Schwelle. Viele kurze SST und L2 Einheiten. Wenig überlange oder überharte Einheiten.

Insgesamt bin ich 67 (!) 2x20min SST Einheiten gefahren. Dabei ist die Leistung bei gleichbleibendem Puls schön langsam angestiegen, insgesamt aber unter den Werten ähnlicher Einheiten aus dem Vorjahr geblieben. Auch bei Leistungstests hat sich bestätigt, dass „oben raus“ (über der Schwelle) im Vorjahr mehr ging. Was letztlich auch wenig verwunderlich ist, hatte ich voriges Jahr hauptsächlich intensiv trainiert.


Durchschnittswatt und -puls aller 67 Einheiten. Aus den beiden Werten habe ich auch eine virtuelle FTP (vFTP) errechnet, die den Vergleich über die Zeit vereinfacht. Das XLS Sheet mit den Daten liegt hier.

Während ich mich im Dezember recht gut an den ursprünglichen Plan gehalten habe und nach einer Woche Pause/Schiurlaub Anfang Jänner die CTL auf ~75 herunten war, habe ich ab der 2. Jännerwoche die CTL versucht konstant zu heben. Hauptsächlich indem ich statt 2×20 einfach 3×20 oder 4×20 SSTs gefahren bin bzw. in dem ich eine zweite Abendeinheit mit 1h L2 hinzugefügt habe. Dadurch ist bis zum Ende des Wintertrainings die CTL auf 105 angestiegen. Beim unmittelbar darauffolgenden Trainingslager auf Gran Canaria sollte getestet werden wie gut die Grundlage nach dieser Art des Wintertrainings wirklich ist.


PMC von Anfang Jänner bis Anfang März 2017

Zunächst  ging es am ersten Tag aber einmal mit Vollgas den Soria Anstieg hinauf. Zu meiner Verwunderung war ich auf ~18min nur um 3W schwächer als im Vorjahr (359w vs. 356w). In der restlichen Woche fuhr ich jeden Tag zwischen 140-170km, meist nicht im Bummeltempo sondern ordentlich auf Zug. Ergab insgesamt 2157 TSS in 7 Tagen (= 308 TSS Schnitt) mit am Ende einer CTL von 132 und TSB -108. Das alles ohne wesentliche Probleme. Offenbar hat das Training funktioniert. Zumindest die Grundlage war entsprechend ausgeprägt. Eine Transalp, Hautroute o.ä. hätte ich damit sofort fahren können.

Mit intensiverem Training sollte aber noch etwas mehr Performance drinnen sein. Daher folgt nun ein Block in dem stärker polarisiert und Grundlagen- mit intensiven Einheiten über der Schwelle kombiniert werden (80/20 Regel).

Links:
Auf der Rolle 2017/1

 

Auf der Rolle 2017/1

Und schon wieder ist ein Jahr um und es geht ans Wintertraining. Wie jeden Winter gibt’s auch heuer wieder zunächst eine Zusammenfassung der abgelaufenen Saison, dann einen Ausblick auf die letzte Saison und schließlich noch einen Blick auf das daran angepasste Wintertrainingsprogramm, das ich wie üblich großteils Indoor auf der Rolle absolvieren werde.

Setup

Daran hat sich im Vergleich zum Vorjahr gar nichts geändert. Ich würde mir zwar gerne anstatt des Wahoo Kickrs einen Rollentrainer wie den Tacx Neo mit präziserer Leistungsmessung kaufen, so dass ich das SRM System meines Rollenrades auf ein Outdoor Rad montieren kann. Aber letztlich wären das nur Kosten ohne großen Nutzen, da das Outdoor Rad im Winter eh kaum verwendet wird und meine jetzige Kombination ja auch ohne Probleme funktioniert.

Rückblick & Ausblick

2016-mmp
Leistungssteigerung von 2010 – 2016 relativ zu 2010 (100%): 2016 lag der Fokus zunächst darauf die 15min Leistung so hoch wie möglich zu steigern (380w). Danach auf der 1h Leistung (Glocknerkönig). Herausgekommen sind dabei neue Bestwerte in fast allen relevanten Leistungsbereichen. 

Eigentlich hätte 2016 ein lockeres Jahr werden sollen. Dann habe ich mir aber die Maximierung der 15min Leistung und das Herumexperimentieren mit dem Höhengenerator als Ziele auserkoren und damit wurde es dann erst wieder viel intensiver als ursprünglich geplant. Schon das Training im Winter war extrem – die 380w auf 15min sind letztlich gefallen – und dann noch einmal im Mai die Vorbereitung auf den Glocknerkönig, bei dem ich meine Auffahrtszeit um 2min auf 55min verbessert habe. Danach war der Ofen aber aus und es ging wie auf einer schiefen Ebene nach unten. Bei der ÖM im Einzelzeitfahren konnte ich mich gerade noch drüber retten und die Silbermedaille einfahren. Der Ötzi wurde zum üblichen Desaster und beim KOTL war ich (fast) nur mehr dort weil das Wetter und die Veranstaltung so schön waren.

Gleichzeitig ist die berufliche Belastung rasant nach oben gestiegen, getrieben auch dadurch dass das Arbeiten deutlich mehr Spass gemacht hat als das Radfahren. Wieviel das dazu beigetragen hat, dass ich dauermüde und nicht mehr leistungsfähig war, kann ich nicht sagen. Jedenfalls gingen die Recovery Zeiten gefühlt ins Unendliche und meine sonst immer vorhandene Lust KOMs zu chasen gegen null.

Damit es doch noch zu einem versöhnlichen Jahresabschluss kommt, habe ich mir noch eines meiner „das muss ich irgendwann einmal machen“ Ziele ausgesucht und im Schnelldurchlauf erledigt: Nach einer Woche Training (mit 90km Laufen) und einer Woche Recovery, bin ich meinen ersten Marathon in 3h:3min gelaufen.

Alles gut? Nicht ganz. Nach 3 Jahren mit hohen Intensitäten und fortlaufenden Leistungsverbesserungen im Bereich über der Schwelle lechzen Körper und Geist nach etwas Abwechslung. Daher soll 2017 wieder im Zeichen von längeren, weniger intensiven Belastungen stehen. Ein paar lange Marathons, ein einwöchiges Etappenrennen, wenn geht auch wieder ein Duathlon, dazu gemäßigtes Training (und weiterhin eine wesentlich höhere berufliche Belastung als in den Jahren zuvor).

Trainingsplan

Den Zielen angepasst sieht dann auch der Trainingsplan etwas anders aus als in den letzten Jahren. Keine Einheiten über der Schwelle. Viel Sweetspot, mit relativ kurzen Einheiten und einiges an Flexibilität in der Zeiteinteilung. Dazu auch noch regelmässige Laufeinheiten, die ebenfalls zusätzliche Flexibilität vor allem in der örtlichen Planung bieten (Laufen kann man praktisch immer und überall. Laufschuhe passen in jeden Reisekoffer). Insgesamt ein reduziertes Volumen mit dem Ziel nicht frühzeitig zu peaken sondern sich damit Zeit zu lassen (Juni/Juli/August).

Das ergibt dann folgenden typischen Wochenplan:

  • Montag: L3/SST – 2x20min@85-95%
  • Dienstag: L3/SST – 2x20min@85-95%
  • Mittwoch: L3/SST – 2x20min@85-95%
  • Donnerstag: L3/SST – 2x20min@85-95% + >6km Laufen
  • Freitag: L3/SST – 2x20min@85-95%
  • Samstag: L2 – 20km Laufen oder L2 – 2h-3h@60-70%
  • Sonntag: L1 oder off oder worauf auch immer ich gerade Lust habe …

Schaut etwas monoton aus, ist es im Detail aber nicht ganz. Erstens gebe ich mir bei den 2x20min Einheiten einen großen Spielraum (von ~270w bis ~310W) und zweitens kann jederzeit eine SST Einheit durch einen (auch kurzen) Lauf, Langlaufen oder eine Zwift „Ausfahrt“ ersetzt werden. Es müssen lediglich mind. 3 SST Einheiten/Woche übrig bleiben, eine davon mit einem Lauf direkt im Anschluß. Hinzu kommt, dass die 2x20min auf der Rolle recht zeitweilig sind. Bis ich alle meine E-Mails, Foren und News am iPad durchgelesen habe ist schon die halbe Zeit um. Kommt eine etwas tiefergehende Recherche zu einem Thema dazu, ist die Stunde schneller um als man denkt. Und denken geht bis 95% FTP sehr gut. 😉

Los geht’s ab 7.11.. Wie immer kommen alle Einheiten auch auf Strava. Den aktuellen Status kann man auch in diesem Google Docs Dokument verfolgen. Zusammenfassung gibt es dann im zweiten Teil, der spätestens im März erscheinen wird. Vielleicht auch früher. Wer weiß fällt mir dann doch wieder etwas ganz anderes ein …

Links zu den bisherigen „Auf der Rolle“ Beiträgen zum Wintertraining der letzten Jahre sind in der Linksammlung.

Links:
Auf der Rolle 2017/2

Edge 1000 – Akku tauschen

Meinen Garmin Edge 1000 habe ich nun schon seit über 2,5 Jahren beinahe im täglichen Einsatz und zuletzt kam mir vor, dass der Akku viel rascher leer wird als früher. Ob das nun an einem schwächelnden Akku oder den ständig dazukommenden Features (Strava Segmente u.ä.) liegt, kann man schwer sagen. Ich habe daher einfach auf Verdacht den Akku getauscht. Hat mich in Summe 30min und 22 EUR gekostet. An Werkzeug benötigt man einen T6 Torx Schraubenzieher und einen Lötkolben.

In einem ersten Test hatte ich nach ~4h am Rad mit GPS/Powermeter/Puls/kein Bluetooth noch 70% Restkapazität. Das dürfte in etwa dem Neuzustand entsprechen (Daumenregel ist ~10% Kapazitätsverlust pro Stunde).

Der Ablauf in Einzelschritten

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Noch ist der Edge 1000 geschlossen. Mit einem T6 Torx Schraubenzieher müssen zunächst die 8 Schrauben entfernt werden.

 

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So sieht es unter der Klappe aus. Unterteil (mit Elektronik, Display, … ) und Oberteil (mit Lautsprecher, Akku und USB/SD-Card Slot) sind über das Batteriekabel und ein Flachbandkabel verbunden. Beide Verbindungen müssen vorsichtig gelöst werden.

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Die beiden Teile geöffnet. Nun muss man den alten Akku vorsichtig mit einem kleinen Schraubenzieher entfernen. Hier sollte man sehr geduldig vorgehen, da er sehr gut angeklebt ist und sich nur langsam entfernen lässt.

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Der Originalakku ausgelöst. Man sieht die beiden Kabel, die am Lautsprecher angelötet sind. Diese müssen gelöst und dann die Kabel des neuen Akkus angelötet werden. Die schwarze Abdeckung auf der Rückseite des Originalakkus wird ebenfalls abgelöst und nach dem Anlöten der Lautsprecherkabel wieder ins Gehäuse geklebt.

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So sieht der Ersatzakku aus, den ich bei batteryupgrade.at bestellt habe. Nominal hat er um 100mAh Stunden mehr Kapazität als der Standardakku, sollte also rein theoretisch auch etwas länger halten.

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Der neue Akku angelötet und die schwarze Abdeckung wieder verklebt.

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Abschließend noch die rote Dichtung vorsichtig vom Unterteil lösen und in die dafür vorgesehene „Rinne“ im Oberteil mit dem Akku einsetzen, das Flachbandkabel und das Batteriekabel mit dem Unterteil verbinden und das Gehäuse wieder zuklappen. Achtung, dies ist etwas fummelig. Man sollte sich unbedingt Zeit nehmen und den Schritt in aller Ruhe durchführen. Ev. auch das Akkukabel am Gehäuse mit Klebestreifen ankleben (siehe zweites Bild von oben), damit es keinesfalls zu Kontaktproblemen kommt. Nach dem Schließen des Gehäuses mit den Torx Schrauben ist der Akkutausch abgeschlossen und der Edge kann wieder in Betrieb genommen werden.