Kaindorf 24h 2017

Irgendwann wollte ich immer schon einmal das 24h Rennen in Kaindorf in Angriff nehmen. In den letzten Jahren waren meist Familienurlaube im Weg, aber heuer sollte es so weit sein. Die Kids waren als Betreuer sogar die ganzen 24h dabei und haben mich als Motivatoren 60 Mal über den Weixelberganstieg getragen. Da niemand anders mehr als 60 Runden, 730km und 8784 Höhenmeter gefahren ist, wurde es dann auch der Gesamtsieg im 24h Einzel.


Meine top motivierte und motivierende Crew

Daten, Daten, Daten …

In 24 Stunden kommt einiges zusammen. Leider hat mein Radcomputer von ~3h – 12h keine Powermeterdaten erfasst. Diese habe ich auf Basis der Rundenzeiten interpoliert. Ergibt dann ~223W NP, ~188W Mittelwert, ~15.300 kJ und ~1.000TSS.


Die Taktik war von Anfang an zu versuchen möglichst den Windschatten von Staffeln auszunutzen. Das bringt einen im Flachen am schnellsten weiter, bedingt aber auch, dass man am Berg ordentlich hinhalten muss. In den ersten ~20 Runden sprangen im Windschatten der 10er Staffel meiner Teamkollegen 18-20 Minuten Runden heraus. Dafür waren aber an die 300W NP pro Runde notwendig. Nach 3,5h wechselte ich auf langsamere Staffeln. Die Speicher waren bis dahin schon ziemlich leer gefahren und ich konnte bzw. durfte nur mehr so viel „verfahren“ wie ich auch an Energie zu mir nahm. 600 kJ/h (~166W Dauerleistung) war offenbar die Grenze, die ich bis auf die letzten 10 Runden, in denen ich dann bewusst nur mehr locker gefahren bin, recht konstant gehalten habe.

Die Energiebilanz* weist – sehr ähnlich zu Hitzendorf 2013 – ein Defizit von rund 10.000kcal auf. Die fehlenden Kalorien können nur aus der Fett- oder Eiweißverbrennung gekommen sein. Ein Blick auf die Körperanalysewaage bestätigt das: ~800g-1.000g Fett fehlen. Mit einer gesteigerten Nahrungsaufnahme wäre hier noch viel Luft nach oben, v.a. im Bereich der Kohlenhydratzufuhr. Allerdings hätte dann wieder die Gefahr bestanden, dass es mir – wie beim RATA – den Magen umdreht. Was mir in Kaindorf in jedem Fall zu Gute gekommen ist, ist dass es eher kühl war und v.a. die intensive Startphase am Abend war. So musste ich nicht viel Wasser trinken und habe auch nicht übermässig viel Mineralstoffe (Salz) verschwitzt.

*Der Einfachheit halber wurde mit der Annahme kJ = kcal gerechnet, was einer Effizienz am Rad von 23,9% entspricht. D.h. von 100 umgesetzten kcal kommen 23,9 am Pedal an. Der Rest verpufft großteils als Abwärme.

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Race Across The Alps 2017

Nach dem DNF beim RATA 2015 habe ich es heuer noch einmal versucht. 2015 habe ich für mich Nackenprobleme und ein Überziehen am Anfang als „Killer“ identifiziert. Dementsprechend habe ich mich heuer versucht auf diese beiden Punkte noch spezieller vorzubereiten:

  • Zwei-Rad-Strategie für den Nacken: Ich habe in den letzten beiden Jahren viel über meine Nackenprobleme gelernt, v.a. was ich tun muss um sie zu vermeiden. Dazu gehört in erster Linie extreme Positionen – sowohl Überstrecken nach vorne als auch nach unten – zu vermeiden. Wenn ich am Handy lese, dann halte ich es auf Kopfhöhe und nicht unten am Bauch. Computer/Notebooks stehen mind. auf Augenhöhe und nicht auf einem niedrigen Tisch. Auch die Zeitung wird schön brav hochgehalten. Beim Radfahren helfen Positionswechsel und der Fokus darauf nie eine überstreckte Position einzunehmen. Das ist vor allem beim Bergabfahren oder in langen Flachpassagen wichtig. Für das RATA habe ich mir daher ein zweites Rad mit Aufleger mitgenommen, das ich in allen Abfahrten und Flachstücken verwendet habe. Hat super funktioniert, keine Nackenprobleme mehr!
  • Pacing – Langsamer anfangen: Bei langen Rennen geht es vorrangig darum mit den verfügbaren Energiequellen hauszuhalten. Das sind vor allem Kohlenhydrate und Wasser. Bei ~60g Kohlenhydrataufnahme pro Stunde (= 240kcal/h) und einer angenommenen Fettverbrennungsrate von 1g/min (= 540kcal/h)  – was schon sehr hoch, aber nicht unrealistisch ist – ergibt sich bei einem Verbrauch von ~780kcal/h eine Bilanz von 0. Umgerechnet sind das etwa 210W am Pedal. Bei mir läuft bis ~270W die Fettverbrennung auf Maximalniveau. Darüber steigt das Laktat und beginnt die Fettverbrennung zu hemmen.
    Die Taktik war daher an den Anstiegen nie mehr als 270W zu fahren. In den Flachpassagen keinesfalls etwas aus dem Tank zu saugen, d.h. unter 200W zu bleiben. Speziell dort wo es heiss ist, auch etwas lockerer zu fahren damit ich nicht übermässig viel Wasser rausschwitze – das ja auch irgendwie wieder in den Körper rein muss.

Rennverlauf

Gesagt getan. Ich habe mich strickt an den Plan gehalten. Bis nach Prad ging es im Feld dahin, sobald der Anstieg auf das Stilfersjoch begann wurde losgebolzt. Unten war es heiss, oben die Luft dünn. Ich legte bewusst meine 260-270W an und bin das dann auch locker konstant bis ganz oben durchgefahren (273W), immer wieder Leute eingeholt und brav getrunken (Wasser & je 1 Flasche mit 60g Maltodextrin/h). Auf die Spitze zwar 7min verloren, aber das war ja auch durchaus geplant so. Oben der erste Radwechsel und ab in die Abfahrt nach Bormio.

Bier oder Kohlenhydratplempe oben am Gavia

In Bormio dann zügig weiter auf den Gavia hinauf. Dort habe ich Lukas Kienreich aufgesammelt, der es etwas schneller angegangen ist, insgesamt aber ein sehr ähnliches Tempo gefahren ist wie ich. 250W waren geplant für den Gavia. Geworden sind es dann 259W. Hat sich nachwievor aber alles sehr gut angefühlt. Ich war mittlerweile auf Platz 4. Auch die Ernährung war kein Problem. Die Abfahrt und das Flachstück bis zum Aprica Anstieg nahm ich dann wie geplant locker, Nacken nicht zerstören und immer unter 200W bleiben. Der Aprica Anstieg wurde mit 236W ebenfalls locker absolviert. Energie sparen für den Mortirolo. Bei einer Ampel in Tirano hat mich Lukas wieder von hinten eingeholt und gemeinsam fuhren wir in den Mortirolo rein.

Auf halber Höhe am Mortirolo

Wie beim letzten Mal, war es auch diesmal wieder sehr heiss. Am Gavia hat mir schon die ganze Zeit der Schweiss vom Helm ins Aug getropft, daher habe ich den Helm ausnahmsweise einmal abgegeben. Das war von der Rennleitung ausdrücklich erlaubt und bei 0 Verkehr auf der schmalen, 12% steilen Strasse ins Niemandsland auch gänzlich ungefährlich. 240W wären geplant gewesen, aber es lief erstaunlich gut. 250W kamen die meiste Zeit am Pedal an. Die steilen Passagen waren ärgerlich aber es lief – auch dank der 34-32er Übersetzung – erstaunlich gut. Lukas konnte ich überholen und ca. 2min abhängen. Robert Petzold war an der Spitze nur rund 15min voraus. Auf den letzten 4km kam dann aber doch so etwas wie ein erster Hänger. Die Watt wurden weniger. Oben angekommen hatte ich Probleme zu trinken, bekam Wasser und mein Kohenhydratgesöff nicht mehr richtig runter. Ein Salzstangerl mit Wasser runtergespült hat dann oben mehr Zeit benötigt als geplant. Lukas hat mich schon während der Pause oben überholt und ein weiterer Fahre holte mich in der Abfahrt bzw. zweiten Auffahrt nach Aprica ein. Trotzdem war auch Aprica 2 mit ~224W noch im Plan.

Nach ein paar Flachkilometern bis Tirano ging es dann in den gefürchteten Bernina. Es war mittlerweile stockfinster, der Anstieg mit über 30km eine gefühlte Unendlichkeit lang. Noch etwas länger hat es der Ast gemacht, der sich langsam aufzubauen begann. Ich bekam einfach nichts mehr hinunter, weder Wasser noch Kohenhydrate noch sonst irgendwas habe ich – bzw. hätte ich gegen größten Widerstand – in ausreichenden Mengen in meinen Magen gebracht. Fuhr ich anfangs noch mit den geplanten 210-220W in den Bernina hinein, so sank das oben rauf auf magere 160W zusammen. Notmodus, nenne ich das, wenn nur mehr so viel Leistung kommt wie ich aus den Fettreserven ziehen kann. Die Kohlenhydrate sind aufgebraucht, das Wasser wird immer weniger. Das Ende naht … Mitten drinnen am Bernina eine kurze Pause. Puls runterkommen lassen, vielleicht nutzt das ja. Oben dann noch eine Pause. Ein Semmerl mit etwas Wasser runtergespült. Es war aber eine schreckliche Würgerei und in der Abfahrt dann auf einmal wieder die massiven Atembeschwerden und das Stechen in der Brust, das ich schon vor 2 Jahren hatte. Es wurde viel schlimmer, wenn ich mich auf dem Aufleger versuchte auszurasten. Bin dann noch die Abfahrt bis La Punt runtergefahren um zu sehen ob es bei wärmeren Temperaturen besser würde. Ist es nicht. Hätte ich mich noch den Ablula raufgekämpft wäre hinten runter eine noch viel längere Abfahrt bzw. Flachstück nach Davos gekommen. Ohne auf den Aufleger zu können, hätte ich mir dabei vermutlich den Nacken nachhaltig zerstört. Das wollte ich mir nicht antun zumal auch schon klar war, dass ich auf den restlichen 200km – mehr oder weniger – im Notmodus so viel Zeit verloren hätte, dass ich nie und nimmer mit mir zufrieden gewesen wäre. Allein vom Mortirolo (Rückstand Spitze 15min) bis zum Bernina (Rückstand Spitze 1:30min) hatte ich massiv Zeit verloren. Also Abbruch um 3 Uhr früh nach 14h, 340km und 7.400 Höhenmetern.

Schon ziemlich gezeichnet oben am Bernina an einer Semmel würgend

Mit dem Wohnmobil ging es wieder retour nach Nauders und nach einer kurzen Dusche um 5 Uhr ab ins Bett. Mit dem Frühstück um 9 Uhr begann dann das Analysieren. Offensichtlich war der Auslöser allen Übels nicht der Nacken sondern die Ernährung. Die Symptome deuten alle auf eine Speiseröhrenentzündung hin. Der Magen produziert – offenbar durch die vielen Kohlenhydrate – übermässig Magensäure, die in die Speiseröhre hinauf fließt bzw. gedrückt wird und dort für Verätzungen sorgt. Dass die Schmerzen schlimmer wurden, wenn ich am Aufleger lag, passt genau in das Schema. Frage ist nun, was tun? Noch habe ich keine Antwort darauf, ausser dass ich es ja auch einfach vermeiden könnte so lange Ausfahrten/Rennen zu fahren …

Wie auch immer, das gesamte RATA Wochenende war wieder einmal eine sehr interessante Erfahrung. Das Teamwork mit Betreuer Daniel & Martin hat perfekt funktioniert. Sie hatten im Begleitauto offensichtlich auch viel Spaß. Vielen Dank Jungs!


Meine Betreuer am Mortirolo. Das Video ist leider der Zensur zum Opfer gefallen 😉

 

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Race Across The Alps 2015

RATA-Profil

RATA – „Das härteste Eintagesrennen der Welt“. 540km, 13.600 Höhenmeter. Ich war mit meinem Team Stefan Stumpf und Martin Plank dabei. Am Freitag, 26.6. 13:00 Uhr ging es in Nauders los. Leider waren wir um 23:30 Uhr schon wieder zurück. Was war passiert?

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Anstieg Gavia Pass

Zunächst einmal nur Gutes. Das Wetter war perfekt und ich bin das Stilfserjoch etwas verhalten, aber trotzdem nur wenig langsamer als voriges Jahr beim Dreiländergiro hochgeradelt. Oben war ich 3. hinter Paul Lindner und Robert Petzold. In der Abfahrt bildete sich eine 3 Mann Spitze mit Robert Petzold, dem Luxemburger Ralph Diseviscourt und mir. Als wir hinter einigen Autos an einer roten Ampel in Bormio warteten schoss an uns noch Roman Herrmann vorbei, der sich durch Bormio hindurch einen ca. 30s Vorsprung herausfuhr. Im darauffolgenden Anstieg auf den Gavia Pass war die alte Rangfolge aber bald wieder hergestellt. Ich fuhr im ersten, flacheren Teil viel vorne, als es steiler wurde drückte Robert aufs Tempo. Ich liess reissen und fuhr mein eigenes Tempo weiter. Roman blieb an meinem Hinterrad. Ralph fuhr etwas langsamer ebenfalls in seinem Tempo weiter.

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Letzter Kilometer am Gavia Pass

Oben am Gavia war der Abstand zu Robert auf mehrere Minuten angewachsen, Roman, der immer noch an meinem Hinterrad war, fuhr sofort an mir vorbei und mit hohem Tempo und Risko den Gavia hinunter. Ich riskierte nichts, lies mich zurück fallen und versuchte mich in der langen Abfahrt nach Edolo etwas zu entspannen um dann in dem moderaten Anstieg nach Apricca wieder etwas mehr Tempo zu machen. Bei 1/3 des Anstiegs holte ich Roman ein, der fortan wieder an meinem Hinterrad klebte. Ich fuhr unbeirrt mein Tempo weiter. Der Abstand nach vorne zu Robert war schon groß (~5-10min), hinter mir folgte Walter Sageder (3min) und Paul Lindner (7min). Nach der Abfahrt von Apricca erreichten wir den tiefsten Punkt der Runde und es stand die Anfahrt auf den schwierigsten, weil steilsten Berg, den Mortirolo an. Obwohl es schon 20 Uhr war, hatte es um die 28 Grad und ich wunderte mich, dass ich die lästigen Schmerzen beim Atmen, die ich schon oben am Stilfserjoch und am Gavier bemerkt hatte, nicht weg bekam. Im Gegenteil, meine Atmung wurde immer flacher und der stechende Schmerz bei jedem Atemzug größer. Ich versuchte Intensität rauszunehmen und reduzierte die Wattzahlen immer weiter, aber es wurde nicht besser sondern schlimmer. Am Fusse des Mortirolo informierte ich mein Begleiterteam, dass ich massive Atemprobleme habe und es nicht sinnvoll ist weiter zu fahren. Daraufhin machte ich eine erste Pause von ein paar Minuten, setzte mich dann aber wieder aufs Rad und begann mich den Mortirolo hoch zu arbeiten. Mit so wenig Krafteinsatz wie es nur ging, in Schlangenlinien, 6km lang, bis es meine Betreuer nicht mehr ertragen konnten, aus dem Auto ausstiegen und mich vom Rad holten. Gut so. Weiterfahren wäre zwar gegangen – es hätte eine Abfahrt, der moderate Anstieg nach Apricca und eine weitere Abfahrt gefolgt – aber die einbrechende Nacht und die sinkenden Temperaturen hätten vermutlich nur noch mehr Schaden an mir bzw. meiner Lunge angerichtet. Also Aufgabe (DNF). Zum ersten Mal überhaupt für mich bei einem Rennen.

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Over&out am Mortirolo – DNF

Der Retourweg den Mortirolo hinunter, über Stilfserjoch und Reschenpass in der Nacht mit dem Auto war gleich beeindruckend wie betrübend. Ich hatte mich auf das Fahren in der Nacht gefreut, fühlte mich körperlich auch gar nicht ausgelaugt. Ähnlich erging es mir als Zuschauer bei der Zielankunft am nächsten Tag: Ausgeschlafen und -gerastet stand ich da und gratulierte mit einem lachenden und weinenden Auge den Top 3 Finishern Robert Petzold, Walter Sageder und Ralph Diseviscourt, die allesamt fantastische Zeiten hingelegt hatten.

Vielleicht nächstes Jahr wieder. Zuerst geht’s aber einmal zum Lungenfacharzt.

Da das Event letztlich nicht sonderlich lang und auch nicht erfolgreich war, kann ich mir umfangreiche Danksagungen wie beim 24h Rennen in Hitzendorf sparen. Trotzdem ein großes DANKESCHÖN an meine geniale Crew, die mich die 7:45h im Begleitauto betreute und die gesamten 3 Tage (inkl. An- und Abreise) zu einem superlässigen Radausflug gemacht hat. Ausserdem Danke an alle, die an irgendeinem Liveticker gehangen sind und mir die Daumen gedrückt haben.

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Stefan und Martin, die letztlich mit Umbrail/Stilfserjoch, Norbertshöhe und Kaunertaler Gletscher in den 3 Tagen beinahe gleich viele Höhenmeter gemacht haben wie ich. Danke Jungs! 😉

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Schöckel Classic 2015

Eigentlich wollte ich weder an dem Event jemals wieder teilnehmen, noch an dem Wochenende irgendein Rennen fahren – 40er Feier meiner Frau und entspannen war angesagt. Irgendwie hat sich am Samstag beim Frühstück in meinem Kopf aber festgesetzt, dass es sein muss und ich da rauf will. Wie so oft hat sich der Dickschädel gegen alle Widerstände durchgesetzt und ich Stand nach 4h Schlaf am Sonntag um 11:30 mit ~150 anderen Verrückten bei hochsommerlichen Temperaturen am Start in der Heinrichstrasse. Das Ziel: In einer Stunde am Schöckl oben sein.

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Am Start

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Attacke nach 1km am Rad (Videobeweis) und 3er Spitzengruppe bis (fast) ganz zum Ende der Radstrecke. 30min mit 336W bzw. 350W NP.

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An 3. Position Wechsel vom Rad in die Laufschuhe und anschliessender 2km/660 Höhenmeter „Crawl“ die Lifttrasse hoch.

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Nach 1h:2m:00s als 4. bzw. 2. M40 im Ziel. Zufrieden, auch wenn sich die Stunde nicht ganz ausgegangen ist.

Das offizielle Video zum Event:

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Tour de Kärnten und ÖM Strasse 2015

Eigentlich bin ich in letzter Zeit ziemlich „lazy“ geworden mit Rennberichten, v.a. weil sich auf Strava ohnehin zu jedem Rennen ein kurzes Update findet. Jetzt breche ich das Schweigen aber doch für ein kurzes Update über die letztwöchige Tour de Kärnten und die Österr. Meisterschaften der Amateure auf der Strasse an diesem Wochenende:

Tour de Kärnten

Ziel war eine intensive Woche als Vorbereitung auf die Rennen im Juni zu absolvieren, im Gesamtklassement so weit wie geht vorne mitzufahren und v.a. beim Eröffnungszeitfahren versuchen einen Etappensieg zu landen.

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Zieleinlauf Einzelzeitfahren. Gesamtsieg bei der 1. Etappe bedeutet Start bei der 2. Etappe im blauen Trikot des Gesamtführenden. Quelle: radsportfotos.at

Das Zeitfahren habe ich dann auch tatsächlich gewonnen mit einer meiner besten Zeitfahrleistungen ever. Schon am nächsten Tag kam aber der Rückschlag: Nach 30km Kollision mit Stefan Kirchmair, Speichenbruch und 10min Zeitverlust. Gesamtklassement somit dahin, genauso wie die Sonne, die sich die restliche Woche nicht mehr zeigte. Es war kalt und regnerisch und so war auch meine Laune. Ein Fluchtversuch auf der 3. Etappe ging nicht auf, kostete aber viel Kraft, die mir dann in der 4. Etappe fehlte. Beim Bergzeitfahren auf der 5. Etappe konnte ich immerhin noch den 1. Platz in der M40 Wertung herausfahren, bevor es dann auf der 6. Etappe ganz „over and out“ war.

Ich hatte mir scheinbar ein tiefes Loch gegraben. Nicht gut für die Moral, aber umso besser für den Trainingseffekt – so zumindest die Hoffnung. Also war der Plan die kommende Woche eher locker anzugehen und auf etwas Superkompensation bei der ÖM am Ende der Woche zu hoffen.

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ÖM Strasse Amateure Amstetten

Nach Superkompensation hat es sich am Start zwar nicht angefühlt, aber ich bin immerhin tags davor meine beste 2min Leistung ever gefahren. So schlecht können die Beine also nicht sein, hoffte ich.

Wir waren als 9 köpfiges Team am Start und ich war als „Löcherstopfer“ und „Feldzusammenhalter“ mit der Freiheit in der zweiten Hälfte in eine Fluchtgruppe zu gehen, vorgesehen. Das Feld habe ich nach 30 Rennminuten Aufwärmphase (mit 311W NP) auch für 1h (mit 334W NP) lang zusammengehalten. Dann war ich am Ende und wollte mich eigentlich nicht mehr weiter über die immer wiederkehrenden selben Hügel – 9 Runden je 11,5km – mit Vollgas drüber quälen.

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Feld zusammenhalten über den Zielanstieg

Ein DNF war aber auch keine Option, also bin ich 45min (mit 271W NP) im Feld hinten dran gehangen. In der vorletzten Runde bekam ich wieder etwas Aufwind, arbeitete mich nach vorne um wieder etwas Führungsarbeit zu übernehmen und Teamkollegen Daniel abzulösen, der vorne immer noch brav rackerte. Als ich fast ganze vorne war fuhren wir gerade einen kurzen Anstieg hinauf. Ich hatte auf einmal einen gewaltigen Schwung, fuhr ganz nach vor, zwickte mich durch eine kleine Lücke an Daniel und einem anderen Fahrer vorbei und „verlängerte“ den Anstieg oben hinaus mit Vollgas. Sofort war eine Lücke da, die nur Zeitfahrspezialist Wolfgang Eibeck mit einem Zwischenspurt schliessen konnte. Daniel nahm raus und wir zwei waren weg.


Attacke in der vorletzten Runde

Ich wusste, dass das die Chance war. Mit Wolfi bin ich schon öfters geflohen. Das ist zwar immer sehr schmerzhaft – hinter ihm scheint es keinen Windschatten zu geben – aber dafür schnell.

Wie auch immer es ging, aber ich quetschte aus meinem Körper noch 350W NP auf den letzten 25min bzw. 15km heraus und überquerte als Zweiter nur ein paar Sekunden hinter dem neuen Staatsmeister Wolfgang Eibeck die Ziellinie, der mich am selben Anstieg an dem ich eine Runde davor unsere Flucht eingeleitet hatte, etwas distanzierte und seinen Vorsprung bis ins Ziel durchbrachte. Den Sprint des Feldes gewann Peter Pichler vor meinem Teamkollegen Bernhard Rehrl.

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Im Ziel. Zwar nicht Meister aber so knapp drann wie noch nie zuvor. 

Eigentlich ein Grund zum Feiern, allerdings war die Feierlaune im Team etwas getrübt. Teammitglied Adi Koppensteiner war schwer gestürzt, hatte sich Oberschenkelhals und Hüfte gebrochen und musste noch am selben Tag operiert werden. Einige von uns fuhren ins Krankenhaus, ich musste zur Siegerehrung und Dopingkontrolle – die NADA kontrollierte die Top3 der Master 1 und Amateurkategorie. Großes Feiern war daher nicht drinnen, aber das wird bestimmt noch nachgeholt. 😉

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