Kategorie: Sport

Höhentraining – Teil 4: Glockner

Um die am Ende von Teil 3 getroffenen Annahmen zu testen bzw. ganz allgemein zu sehen ob es durch IHE bzw. IHT eine Höhenanpassung in der Praxis gibt, habe ich mir den Glocknerkönig als Event ausgesucht. Dort wollte ich mit Hilfe der Höhenanpassung meine Zeiten aus den Jahren 2012 und 2014 verbessern.

Vorbereitung

Einen Monat davor begann ich damit damit zusätzlich zum normalen Training jeweils Abends 30min-1h Höhenluft zu atmen. Die Sauerstoffsättigung war auf ~80% eingestellt. Viele Einheiten waren passiv, manche aktiv am Ergometer.

Insgesamt:

  • 11 passive Einheiten, 550min
  • 11 aktive Einheiten mit 180-220w, 625min
  • 1 aktive Einheit mit 290w, 16min

Aus Interesse habe ich eine Woche vor dem Rennen ein Blutbild erstellen lassen:

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Die Werte entsprechen praktisch 1:1 früheren Blutbildern. D.h. es hat durch das Höhentraining keinerlei Veränderungen der Blutwerte gegeben.

Rennen

Wie auch schon in den Jahren davor habe ich den Glockner geviertelt bzw. mit dem Anstieg bis zur Mautstation gefünftelt und mir über die im 2012er Beitrag erwähnten Höhenanpassungstabellen eine Pacingstrategie zurechtgelegt für den Fall, dass ich Höhenangepasst bin (linke Spalte) und für den Fall, dass ich es nicht bin (rechte Spalte)

Die habe ich dann auch fast perfekt eingehalten. Im ersten Segment war ich etwas besser, dafür im vierten etwas schlechter. Im Vergleich zu den Vorjahren sieht das dann so aus:

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1m:20s schneller als 2014. Die fett geschriebenen Spalten beinhalten die auf Meereshöhe angepassten Wattwerte. Meine tatsächliche FTP liegt bei ~340W. Laut der Tabelle würden daher die Werte für höhenangepasst (Adj Avg Adopted) stimmen.

Schaut man sich aber den Leistungsverfall von einem Segment zum anderen an, dann sieht es eher so aus als ob ich nicht höhenangepasst wäre:

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Und ich würde meinen, dass dem auch so ist. Die Verbesserungen sind meiner Meinung nach ausschließlich auf die bessere FTP (bzw. w/kg) und einem besseren Pacing zurückzuführen und nicht auf eine Höhenanpassung.

Ich werde noch den Gegentest machen und spätestens 2017 beim Glocknerkönig die Strecke noch einmal in Angriff nehmen ohne davor den Höhengenerator zu verwenden.

Bleibt es dabei, dann konnte ich bisher ausschließlich aus hochintensiven Einheiten einen Nutzen aus dem Höhengenerator ziehen. Passive Nutzung bzw. aktive Dauernutzung im extensiven Bereich (L1-L3) hat keine Höhenanpassung bewirkt. Mag sein, dass dafür ein noch intensiverer Reiz notwendig ist – viele Programme sind auch passiv intermittierend 6min on / 4min off. Das habe ich noch nicht probiert. Habe allerdings auch etwas Angst davor, da ich bei Sauerstoffsättigungswerten <80% immer Kopfschmerzen bekommen habe, die teilweise einen ganzen Tag angehalten haben.

Links:
Fahrt auf Strava
Höhentraining – Teil 1
Höhentraining – Teil 2
Höhentraining – Teil 3

Richtig aufwärmen

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„Wie wärme ich mich vor einem Rennen richtig auf?“, „Was muss ich tun, damit ich am ersten Berg nicht immer so leide?“. Fragen wie diese werden mir sehr oft gestellt und obwohl es aus wissenschaftlicher Sicht kein ideales Aufwärmprogramm gibt und die einzelnen Protokolle sehr unterschiedlich sind, so gibt es doch ein paar Prinzipien, die man berücksichtigen sollte.

Wozu aufwärmen?

Der wichtigste Faktor sind die so genannten VO2 Kinetics. Unser Körper braucht etwas Zeit um das VO2 System auf 100% hochzufahren. Ist dies einmal geschehen, dann kommt man rascher wieder auf 100%. Leicht zu beobachten ist der Effekt bei einem intensiven Intervalltraining. Das erste Intervall fühlt sich oft viel härter an als das zweite, weil es eben beim ersten Intervall länger braucht bis das VO2 System voll läuft. Dadurch kommt man beim ersten Intervall rascher in den anaeroben Bereich und verbraucht mehr seiner anaeroben Kapazität. Gerade in einem Rennen, vor allem einem Zeitfahren, ist es wichtig die anaeroben Speicher so voll zu halten wie nur möglich. Durch richtiges Aufwärmen kann man das sicherstellen.

Was für mich auch noch ein wichtiges Argument ist – zumindest mental – ist die Müdigkeit aus den Beinen zu vertreiben, die sich oft durch lange Autofahrten einschleicht. Ausserdem sieht man bei mir bei lockeren Einheiten auf der Rolle recht deutlich, dass in den ersten 40 Minuten der Puls beständig sinkt bis er danach auf einem stabilen Niveau bleibt. D.h. erst nach 40 Minuten laufen meine Systeme „rund“, vor allem die Fettverbrennung.

Wie aufwärmen?

Ich habe für mich auf Basis der oben erwähnten Fakten das folgende Szenario als optimal herausgefunden, das ich bei Zeitfahren konsequent auf der Rolle absolviere und bei kurzen Strassenrennen oder Bergrennen ebenfalls versuche umzusetzen. Bei Strassenrennen oder Marathons mit langen Wartezeiten am Start, verzichte ich darauf, da man am Start meist sowieso wieder komplett auskühlt. Ausserdem ist das Rennen lang genug um in Schwung zu kommen. Ausnahme sind Rennen bei denen zu erwarten ist, dass es direkt nach dem Start gleich sehr intensiv zur Sache geht.

Der Ablauf bei einem Zeitfahren:

  • 35-60min bis zum Start: L1/L2@60-75%. Lockeres Einrollen. Je länger die Anfahrt und je schwerer die Beine um so länger, mindestens aber 10min.
  • 25min bis zum Start: 5min SST@90%
  • 20min bis zum Start: 3min L2@60%
  • 17min bis zum Start: 2min L5@115%
  • 15min bis zum Start: 5min L1@55%
  • 10min bis zum Start: Runter von der Rolle und zum Start fahren.

Es gibt sicher noch viele weitere Protokolle, wie auch jenes oben im Bild von Alberto Contador. Ein weiteres Protokoll, das speziell auf die VO2 Kinetics Augenmerk legt, ist in diesem Artikel hier beschrieben.

Was gibt es noch zu beachten?

Zwei Dinge gibt’s die ernährungstechnisch relevant sind:

  • Es gibt Studien in denen gezeigt wurde, dass man nach der Aufnahme von Kohlenhydraten – es reicht im Mund zu spülen, man muss gar nicht runterschlucken – leistungsfähiger/-bereiter ist. Jedenfalls sollte man die Kohlenhydrate, die man beim Aufwärmen verbraucht hat wieder zuführen. Ein Gel o.ä. vor dem Start bzw. während des Aufwärmens ist daher sicher sinnvoll.
  • Koffein ist das einzige erlaubte Mittel, das nachweislich leistungssteigernd wirkt. Früher war es daher verboten, wurde aber schon vor langer Zeit wieder von der Dopingliste gestrichen. 2 grosse Tassen Kaffee (200mg Koffein) während der letzten Stunde vor dem Start eingenommen, sollten ausreichen um einen Effekt zu erwirken. Ob und wie es bei jedem wirkt und muss man selbst ausprobieren. Auf Google finden sich jede Menge weitere Informationen zu Koffein als Supplement. z.B. dieser hier

Bei Zeitfahren richte ich mir vor Beginn des Aufwärmens schon alles was ich für das Rennen benötige (Helm, Handschuhe, Schnellspanner, …) damit während und nach dem Aufwärmen kein Stress aufkommt. Zeitfahranzug (inkl. montierter Startnummer) und Überschuhe ziehe ich davor an, da dies verschwitzt mühsam ist.

Auf der Rolle 2016/2

Beinahe hätte ich durch die Beträge rund um das Höhentraining vergessen ein sauberes Resümee zum Wintertraining 2016 zu schreiben. Daher kurz die wichtigsten Fakten in Graphen gefasst:

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15 L5&L4 Einheiten von November bis März. So viele wie noch nie und auch noch nie so hohe Wattzahlen am Ende. Bei der letzten Einheit waren es 2x10min mit über 370W. Die Einheiten 9-12 waren in Hypoxie.

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Ebenfalls 15 L4 Einheiten (4x8min), davon ab der Hälfte alles in Hypoxie. Die Leistungswerte in Hypoxie haben sich nur wenig erhöht, davor ging es recht rasch bergauf.

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Auch bei den 14 jeweils 60 minütigen SST Einheiten gab es eine kontinuierliche Steigerung

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Das Performance Management Chart von Strava für die letzten 6 Monate, zeigt deutlich, dass während des Winters die CTL relativ stabil bei ~80 blieb und ab Jänner langsam bis auf 100 im April stieg. Dort begann der erste Wettkampfblock mit nun wieder leicht fallender CTL.

Insgesamt hat das Wintertraining auch heuer wieder sehr gut funktioniert. Obwohl es schon die 3. Saison hintereinander nach einem relativ ähnlichem Muster war, sind am Ende wieder etwas mehr Watt bei den einzelnen Einheiten herausgekommen als am Ende des vorjährigen Wintertrainings und bei den diversen Leistungstests gab es durchwegs Bestleistungen.

Höhentraining – Teil 3

Wie in Teil 2 angekündigt, habe ich mittlerweile noch etwas mehr Erfahrungen mit dem intermittierenden Höhentraining gesammelt:

Unmittelbar auf die ersten Tests folgten noch 3 Wochen mit jeweils 2x L2-60-75min sowie 1x L4-4x8min in Hypoxie sowie je eine SST-60min und eine L5&L4-2x(2+8)min Einheit. Danach noch einmal die MAP Leistungstests in Normoxie und Hypoxie sowie der 375w-all-out Test.

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Die Ergebnisse der dritten Testreihe entsprechen den Erwartungen: Im All-Out Test gab es noch einmal eine Verbesserung, da nun auch die L5&L4 Einheiten spezifisch diesen Wattbereich trainiert haben. Unter reinen Hypoxiebedingungen ging es dafür weniger gut, weil insgesamt weniger in Hypoxie trainiert wurde.

In den letzten Wochen habe ich nun auch das umgekehrte Modell probiert: Die Frequenz der leichten Hypoxieeinheiten erhöht, dafür weniger intensive Einheiten unter Hypoxie absolviert. Auch wenn ich jetzt noch keine Tests gemacht habe, so fühlt es sich zumindest so an als ob dies unter Normoxie zu Leistungseinbußen gegenüber dem Modell zwischen Test #2 und #3 führt. Dafür sollte es in Hypoxie besser funktionieren.

Führt insgesamt zusätzlich zu den schon in Teil 2 gelisteten Erkenntnissen noch zu folgenden Erfahrungen:

  • Will man in Normoxie Verbesserungen herausholen, dann sollte man sich auf die intensiven Einheiten an bzw. über der Schwelle konzentrieren und kann sich weitere Hypoxieeinheiten sparen. Zur Eingewöhnung an das Atmen und den erhöhten Atemwiderstand mit der Maske macht es trotzdem Sinn einen Tag vor der intensiven Einheit eine lockere L1/2 – 60min Einheit unter Hypoxie zu absolvieren.
  • Will man sich in der Höhe verbessern, dann kann man dies vermutlich auch mit lockeren L1/2 – 60min Einheiten bzw. wie die klassischen IHT Protokolle überhaupt in Ruhe erreichen und muss sich nicht durch Intervalle quälen. Dabei sollte man darauf achten, dass die Hypoxieeinheiten in Blöcken an aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden. Ähnlich wie dies das Altolab Protokoll vorsieht.

Soweit so gut. Nun gilt es noch zu überprüfen ob das Höhentraining auch ausserhalb des „Labors“ bei Rennen oder KOMs zu realen Leistungssteigerung führt …

Links:
Höhentraining – Teil 1
Höhentraining – Teil 2
Höhentraining – Teil 4

Höhentraining – Teil 2

5 Wochen Höhentraining und die abschliessenden Leistungstests sind vorbei. Zeit um ein erstes Resümee über die Wirkung des im Teil 1 beschriebenen intermittierenden Höhentraingsversuchs zu ziehen.

Trainingstagebuch

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Insgesamt sind es etwas mehr Hypoxie Einheiten geworden als geplant. In Summe 1000min (=16,6h) in 5 Wochen. Aufgeteilt auf intensive Einheiten (MAP, L5&L4, L4) mit je 20-30min Hypoxie sowie 60min dauernden lockeren Einheiten im Grundlagen- bzw. Aktive Regenerations Bereich (unter Normoxie. In Hypoxie war es ~L3).

Learnings aus den Trainingseinheiten:

  • In den ersten 3 Wochen habe ich jeweils die simulierte Höhe am Hypoxico hinaufdrehen müssen um die Sauerstoffsättigungswerte (SaO2) im Wunschbereich zu halten. D.h. es gab hier eine initiale Anpassung. Danach habe ich keine Veränderungen mehr bemerkt und daher in den Wochen 3-5 mit den gleichen Einstellungen am Hypoxico weitergearbeitet.
  • Die beiden Einheiten in Woche 3 mit der Bezeichnung 11A sind mit dem Höhenadapter des Hypoxico gefahren. Dabei können Höhen bis zu 5500hm simuliert werden. Entsprechend niedrig auch die Sauerstoffsättigung. Dies war allerdings etwas zu viel des guten. An beiden Tagen war ich nach den Einheiten extrem müde und wollte den restlichen Tag nur mehr schlafen. Ausserdem wurde mir während der Einheiten schwindelig. Habe daher bei den folgenden Einheiten darauf geachtet nicht unter eine SaO2 von 80 zu fallen. Bei allen anderen Einheiten gab es keine negativen Nebenwirkungen durch die Hypoxie.
  • Die Einheit vom 13.2. ist morgens, nüchtern gefahren. Der SaO2 Wert war dabei deutlich niedriger als bei einer Einheit, die nicht nüchtern gefahren wurde. Der Puls und die gefühlte Anstrengung waren deutlich erhöht. Auch das sind Auswirkungen, die mir nicht förderlich vorkamen. Werde es daher in Zukunft unterlassen Hypoxieeinheiten nüchtern zu bestreiten.
  • Bei den L5&L4 Einheiten hat es sehr lange gedauert bis ich die richtige Intensität erwischt habe. Meistens bin ich es zu hart angegangen, war nach den 2min an der VO2 schon übersäuert und quälte mich bis zum Ende extrem über die Runden oder musste überhaupt abbrechen. Auch die L4 Einheiten waren jeweils ein extremer Kampf gegen das Laktat. Mir erscheinen daher die L5&L4 Einheiten nicht gut geeignet für ein Hypoxietraining. Effizienter erscheint mir ein Fokus auf L4 Einheiten, wo man durch die Hypoxie in einem absolut gesehen niedrigen Wattbereich (hohes L3 in Normoxie) eine relative Intensität und damit zum Teil auch entsprechende Trainingsreize aus einem deutlich höherem Intensitätsbereich trainieren kann.
  • In den Wochen 3 bis 5 habe ich bewusst sehr viele Hypoxieeinheiten absolviert. Gefühlt dürfte es auch mit deutlich weniger gehen. Wo hier die untere Grenze liegt, gilt es noch herauszufinden.
  • Zusätzlich zu den Hypoxieeinheiten habe ich auch noch Einheiten in Normoxie gemacht. Dabei ist aufgefallen, dass der Puls merkbar niedriger war. Dieser Effekt war nach ca. 2 Wochen sichtbar und hält nach wie vor an. Die genaue Ursache dafür ist mir noch unklar. Ich glaube nicht, dass es auf Basis der Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit oder der Blutwerte (mehr rote Blutkörperchen) ist. Eine mögliche Theorie wäre, dass es durch den erhöhten Atemwiderstand beim Hypoxietraining (Atemmaske & Generator) zu einer besseren Ausnutzung der Lungenkapazität und daher geringerer Atemfrequenz und auch Puls gekommen ist.

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L4 – 4x8min@~105% FTP Einheiten von Oktober 2015 bis Februar 2016. Einheiten 8-12 in Hypoxie. Kontinuierliche Steigerung der Leistungswerte seit Beginn. In Hypoxie tendenziell niedrigere Pulswerte.

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60min SST Einheiten von Oktober 2015 bis Februar 2016. Kontinuierliche Steigerung. Ab Einheit 8 lief parallel das Hypoxietraining. Auch hier sind die Pulswerte rückläufig, während die Leistungswerte gestiegen sind.

Leistungstests

Was hat das ganze nun gebracht? Kurz gesagt, genau das was ich mir im Optimalfall erwartet hatte (siehe Teil 1 – Erwartete Ergebnisse).

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Wie man leicht erkennen kann hat es vor allem unter Hypoxie (MAP Hypoxic) einen starken Zuwachs gegeben. Aber auch bei den beiden Tests in Normoxie (MAP, 375W all-out) gab es Situationen in denen die Sauerstoffsättigung nicht mehr optimal war und in denen sich die Anpassungen an die Hypoxie positiv bemerkbar machten. Es behauptet sich also wieder einmal die alte Weisheit, dass man dort besser wird wo man auch trainiert. In dem Fall habe ich zwar einen Monat lang nie in den für die Tests relevanten Wattbereichen >350W trainiert, aber sehr wohl in den kritischen Sauerstoffsättigungsbereichen. Das dem so sein würde habe ich auch erwartet, was letztlich einer der Hauptmotivatoren für den Höhentrainingstest überhaupt war, denn so ergeben sich für diese Art des Trainings mehrfache Anwendungszwecke:

  • Marathons in Hypoxie/Hochgebirge ab ~1.000hm (z.B. Transalp, Ötzi)
  • Kurze intensive Zeitfahren in Normoxie
  • Hügelige Strassenrennen in Normoxie

Die dabei zu erwartenden Leistungssteigerungen entsprechen wohl in etwa den Ergebnissen aus meinem Test. D.h. in Normoxie ~2-3% und in Hypoxie ~3-5%.

In der wissenschaftlichen Literatur wird oft darauf hingewiesen, dass es eine hohe individuelle Varianz gibt. Bedenkt man wie wenig Einheiten man letztlich in Hypoxie absolvieren muss um eine – zumindest teilweise – Anpassung zu erreichen, so ist das nicht weiter verwunderlich. Jemand der im Training regelmässig intensiv auf Berge >1500hm hinauffährt wird vermutlich schon gut angepasst sein und kaum noch Verbesserungspotential haben.

Wie geht’s weiter?

Ich werde noch ein paar Wochen drauflegen und mein Trainingsprotokoll dahingehend ändern, dass ich versuche auch absolut in den Wattbereichen >350W zu trainieren (d.h. die L5&L4 Einheit in Normoxie absolvieren) und andererseits die Hypoxieeinheiten in der Anzahl etwas zu reduzieren (2x 60min L2 in Hypoxie). Wenn das funktioniert, dann wäre es ein durchaus über einen längeren Zeitraum durchführbares Protokoll. 5 Hypoxieeinheiten/Woche sind im Winter auf der Rolle zwar erträglich, aber sobald man zum Training ins Freie wechselt nicht mehr.

Und letztlich werde ich versuchen mir auch irgendwann einen echten Berg zu suchen um zu testen, ob die Leistungssteigerungen unter Hypoxie denn auch real sind und nicht nur virtuell in meinem Keller simuliert … (unter Normoxie schaut’s schon einmal ganz gut aus)

Links:
Höhentraining – Teil 1
Höhentraining – Teil 3

Nachtrag – Technische Anmerkungen

Bei den einzelnen Einheiten habe ich jeweils 5min vor Beginn des ersten Intervalls die Maske aufgesetzt. Bei den anderen Intervallpausen jeweils sofort nach dem Ende des Intervalls die Maske abgenommen und 1min vor Beginn des nächsten Intervalls wieder aufgesetzt. Bei den Leistungstests (MAP) wurde die Maske beim Aufwärmen 10min vor Beginn des Tests aufgesetzt.